Вільгельм Райх ввів таке поняття як «м'язовий панцир», виходячи з того, що страхи та інші емоції людини пригнічуються не тільки в підсвідомість (несвідоме), а й у м'язи, утворюючи тим самим м'язові (м'язові) «затискачі» та зайві психологічні захисту, що приводять людину до невротичних розладів.
Тілесно-орієнтована терапія допоможе вам розслабити м'язи та, відповідно, відпрацювати накопичені негативні емоції. А психоаналіз та інші психотерапевтичні техніки позбавлять вас від негативів, збережених у підсвідомості.
7 груп м'язів, що утворюють затискачі та панцир із утримуваними емоціями:
- область очей (страх);
- область рота: м'язи підборіддя, горла та потилиці (гнів);
- область шиї (роздратування);
- грудна клітка (сміх, сум, пристрасть);
- область діафрагми (лютість);
- м'язи живота (злість, ворожість);
- область тазу (збудження, гнівливість, задоволення)
Тілесно-орієнтована психотерапія - вправи для зняття м'язово-емоційних затискачів
1. Для цього сідайте (або приляжте) зручніше. Зробіть кілька глибоких вдихів-видихів – розслабтеся. Перемкніть фокус своєї уваги на область очей, відверніться від зовнішнього світу та від насущних проблем – розслабтеся ще більше.Виберіть будь-яку точку (пляму) навпроти себе та сфокусуйте погляд на ній. Уявіть щось страшне, жахливе, що лякає вас у цій точці і широко-широко розширте очі (наче ви чогось дуже злякалися).
Зробіть це кілька разів.
Сфокусуйте погляд знову на точці, зробіть кілька вдихів-видихів – розслабтеся.
Тепер, дивлячись на точку, зробіть кругові рухи очима (20 разів на один бік і 20 на другий).
І, насамкінець, виконайте рухи очима вліво-вправо, по діагоналі та вгору-вниз – кілька разів.
Закінчіть першу вправу тілесноорієнтованої терапії глибоким диханням та розслабленням.
Якщо у вас є не відпрацьовані глибокі стресові розлади, перенесені психотравми, що приносять душевні страждання та переживання, то для їх відпрацювання вам допоможе техніка Шапіро (метод ДПДГ – Десенсибілізація за допомогою руху очей).
2. Ця вправа тілесно-орієнтованої психотерапії спрямовано розкріпачення м'язів орального спектра - підборіддя, горло, потилицю.
Щоб відпрацювати накопичені емоції, розтиснувши ці м'язи, вам доведеться трохи «мавпувати» і «покривлятися» перед дзеркалом.
Дивлячись на себе в дзеркало, уявіть якомога яскравіше, що вам хочеться поплакати, навіть поревіти в голос. Почніть ридати якомога голосніше, при цьому імітуючи реальний плач з гримасуванням, викривленням губ, кусанням, гучним ревом ... до імітації блювоти.
Приділіть цій вправі кілька хвилин.
Пам'ятайте, що якщо ви згадуватимете реальні ситуації з життя, де вам хотілося поревіти (поплакати в голос), але ви стримували себе, ви видалите емоції не тільки з м'язів, але і з підсвідомості.
3. Третя вправа тілесно-орієнтованої терапії допоможе вам розтиснути глибокі м'язи шиї, які неможливо помасажувати руками
Тут вам потрібно зобразити гнів, злість, лють, знову ж таки яскраво уявляючи таку ситуацію з життя, і як слід покричати, можна зі сльозами. Зобразити блювоту та крики (мета - не надірвати голос і горло, а напружити і розслабити м'язи).
Можна побити подушку, уявляючи об'єкт гніву і агресії.
Вправу виконувати до природного «остигання» (відпрацювання емоції).
4. Четверта вправа тілесно-орієнтованої психотерапії спрямована на розслаблення та розтискання м'язів та органів грудної клітки, плечей, лопаток та всієї руки
Тут найважливішим аспектом є правильне дихання, спрямоване на глибокий вдих та повний видих.
Для виконання цієї вправи вам підійде подих животом, на відміну від звичайного грудного дихання.
Для розкріпачення м'язів плечового пояса, лопаток і рук вам потрібно попрацювати, наприклад використовуючи подушку (або боксерську грушу), над нанесенням ударів, пристрасного «задушення», стиснення кистями і розривання руками предмета.
При цьому, як і в минулих вправах, вам потрібно яскраво уявляти ситуації з життя, де ви стримували гнів, плач, гучний сміх («іржач») та свою пристрасть (наприклад, у сексі).
5. Тут, у п'ятій вправі, тілесно-орієнтована терапія спрямована, насамперед, працювати з діафрагмою, використовуючи діафрагмове дихання, як й у попередньому вправі.
Ви чітко можете виявити «м'язовий панцир» цієї області тіла, якщо ляжете на рівну підлогу і помітите «пристойний» проміжок між підлогою та хребтом. Це показує зайву вигнутість хребта вперед, що, у свою чергу, ускладнює повний видих та відпрацювання емоцій.
Тому, ця вправа, що включає роботу з правильним, діафрагмовим диханням та імітацією блювотних рухів, потрібно виконувати після відпрацювання перших чотирьох (області очей, рота, шиї, грудей).
6. Тілесно-орієнтована психотерапія у шостій вправі допоможе вам відпрацювати затискачі м'язів живота та попереку – неусвідомлений страх нападу, агресія, ворожість.
Тут ви можете використовувати дихання животом (втягування-випинання), як у четвертій та п'ятій вправі. Напруга та розслаблення цих м'язів. А також підійде звичайний оздоровчий класичний мануальний масаж цих областей.
Слід пам'ятати, що до шостої вправи слід переходити після відпрацювання перших п'яти.
7. І остання, сьома вправа тілесно-орієнтованої терапії спрямована на найінтимнішу область - область м'язів таза, у тому числі глибоких, які важко (або взагалі неможливо) масажувати руками, а також стегна, включаючи внутрішню частину з областю паху, колінний суглоб, гомілка і стопи з пальцями ніг.
Ця група м'язів - криж, сідниці і, особливо, глибокі м'язи тазового дна (лобково-копчиковий м'яз, що утворює лонно-піхвовий м'яз у жінок і лонно-простатичну м'яз у чоловіків - так звані «м'язи кохання», а також лонно-уретральної та лонно -ректральний м'язів у обох статей) - відповідає за пригнічене статеве збудження та сексуальне задоволення.
Щоб прибрати цей панцир і відпрацювати гнів, накопичений в області тазу, вам необхідно лягти на рівну підлогу та, створивши м'язову напругу, бити сідницями по підлозі та лягати ногами. У цьому можна кричати.
Звичайно, для м'язів в області крижів, сідниць і нижніх кінцівок, підійде класичний мануальний масаж, проведений фахівцем або навченим партнером.
Мануально (руками) масажувати глибокі «м'язи кохання», для вивільнення почуття збудження, задоволення і хтивості - погодиться далеко ще не кожен (не кожна), т.к. необхідно проникнення у піхву та/або пряму кишку. Хіба що це робитиме спеціально навчений сексуальний партнер, до того ж, до якого є повна довіра.
Але, у принципі, такого проникнення не знадобиться, т.к. звільнити від емоційних затискачів глибокі інтимні м'язи тазу ви зможете самостійно.
Для цього вам підійдуть вправи не тільки тілесно-орієнтованої психотерапії, але й фізичні вправи для лобково-копчикового м'яза, розроблені Арнольдом Кегелем.
Суть вправ Кегеля проста - потрібно протягом дня, по кілька разів (за день 150 і більше) скорочувати і розслаблювати лонно-копчиковий м'яз - це дуже просто і непомітно для оточуючих.
У суб'єктивних відчуттях це напружуватися для випорожнення (сечового, кишкового), потім розслаблятися, потім напружуватися як би для стримування випорожнення. І так кілька повторів за один раз. І кілька разів на день. Головне тут - мати порожній сечовий міхур та кишечник.
Для дорослих, закоханих або подружніх пар, при проблемах у ліжку, підійдуть даоські сексуальні практики стародавнього Китаю («сексуальне кунг-фу»), спрямовані на загальне оздоровлення, продовження життя, духовний розвиток і, звичайно, мистецтво кохання та задоволення.
Ця людина щиро вірила в марксизм, але була виключена з комуністичної партії. Він був найталановитішим психотерапевтом, але його вигнали з асоціації психоаналітиків. Все своє життя вчений присвятив тому, щоб зробити людей щасливими, проте розроблену ним теорію досі вважають псевдонаукою. Нехтуючи законами фізики, божевільний лікар говорив про існування світової енергії, скутої в людських тілах м'язовим панцирем. Вільгельм Райх помер за свої бунтарські ідеї, так і не отримавши заслуженого зізнання.
Теоретичні основи
Всі люди народжуються вільними особистостями, відкритими для кохання та творчості. Однак батьки та суспільство вчать їх діяти за правилами, стримувати свої почуття, реагувати на ситуації стандартним чином. Так формується характер, що складається із звичних цінностей, установок, способів поведінки.
В. Райх, учень великого З. Фрейда, звернув увагу на зв'язок характерних для людей поз, рухів, жестів та психологічних проблем, що є у них. Він припустив, що витіснені у процесі виховання небажані емоції (страх, гнів, сексуальне бажання) є причиною хронічних затискачів у м'язах. М'язовий панцир, за Райхом, це заблоковані у тілі емоції. Таким чином людина захищається від зовнішнього світу, витісняючи зі свідомості неприпустимі почуття. Але в той же час він втрачає зв'язок зі своїм "Я", перестає відчувати насолоду від життя.
Сегменти м'язового панцира
Виділив сім основних тілесних блоків в організмі людини:
- Очі. Затискач виявляється у "порожньому" погляді, нерухомості чола, проблемах із зором. Наявність блоку свідчить про страх відкрито поглянути на те, що відбувається. Часто людина боїться дивитись у своє минуле чи майбутнє.
- Рот та щелепи. Вони або сильно стиснуті, або занадто розслаблені. У цій галузі пригнічуються гнів, крик, плач, а також здатність отримувати насолоду від поцілунків.
- Шия. Якщо цей сегмент затиснутий, людина не може виражати себе. Тут гасяться крики, крики, ридання.
- Груди. Затискачі в області грудей, плечей, лопаток, рук сковують не тільки подих, а й усі види емоцій: пристрасть, гнів, сміх, смуток, страх.
- Діафрагма. Про наявність панцира говорить вигнутість хребта вперед. Коли така людина лягає, між її спиною та кушеткою залишається великий проміжок. Видих йому дається важче, ніж вдих. М'язовий блок сковує найсильніший гнів.
- Живіт. Напруга м'язів попереку свідчить про страх перед раптовим нападом. Захисний панцир з боків глушить неприязнь до інших людей, злість.
- Таз. Чим більше він витягнутий назад, тим сильніший блок. Тут пригнічуються сексуальність, задоволення, кокетство та гнів.
Оргонна енергія
Фрейд говорив про наявність у людини лібідо (сексуальної енергії). В. Райх пішов далі. Він досліджував оргонну, або універсальну життєву енергію, яка циркулює у всесвіті, а також усередині людини від верхівки до п'ят і у зворотному напрямку. Однак наявність блокує її вільну течію, призводить до психологічних проблем (агресивність, страхи, сором'язливість, почуття самотності, сексуальні збочення тощо), спазм кровоносних судин та різних фізичних захворювань.
Якщо зняти м'язовий панцир, людина зцілюється. Його життя повністю змінюється:
- Відбувається примирення із собою, йдуть недуги, рвуться нещирі стосунки.
- Людина знаходить справу до душі, отримує насолоду від своєї праці, починає займатися творчістю.
- З'являється прагнення до створення повноцінних сімейних відносин із коханою людиною.
- Всі емоції та відчуття, включаючи оргазм, стають яскравими, відчутними, відкритими.
м'язовий панцир?
Райх досліджував два шляхи оздоровлення людини. Він припустив, що позбутися недуг можна, спрямувавши енергію із зовнішнього світу до тіла пацієнта. З цією метою у 50-ті роки XX століття ним було створено акумулятор оргону. Цей апарат був випробуваний у США та лікував найсерйозніші захворювання (астма, онкологія, епілепсія). Однак його дія була списана на ефект плацебо. Вченого посадили до в'язниці, де він помер у віці 60 років. Винахід разом із записами та кресленнями знищили.
Другим шляхом була робота з м'язовим панциром пацієнта, що передбачає послідовне розслаблення всіх семи блоків. Вона включала наступні етапи:
- Пряма дія на тілесні затискачі через масаж, глибоке дихання, звуки, вираження скованих емоцій (плач, гарчання, биття іграшок, розривання паперу).
- Психоаналіз. Після зняття блоку почуття виходять назовні, люди згадують події, що травмують, з дитинства. З ними треба розібратися, щоб знову відчути себе абсолютно щасливими та вільними.
- Самостійна робота пацієнта. М'язові спазми можуть повернутись, тому рекомендовані йога, цигун, танцетерапія, регулярне розслаблення, холотропне дихання або інші тілесні практики.
Зняття очного блоку
Поговоримо про те, як використовувати на практиці теорію Вільгельма Райха про м'язовий панцир. Вправи, запропоновані ним, мають виконуватися неспішно, у розслабленому стані. Почати слід з рівного дихання та самонавіювання: "Я спокійний. Я сміливо дивлюся в майбутнє і відкриваюся назустріч змінам. Мені подобаються мої нові відчуття".
Спочатку знімається м'язовий очний блок. Вправи виконуються протягом місяця. Потрібно сісти, ноги поставити на підлогу, не схрещуючи їх. Комплекс освоюється поступово. Ви повинні:
- Сильно заплющити, легенько помасажувати повіки і шкіру навколо них, розслабитися. Знову заплющити до болю на 5 сек., витріщити очі (теж на 5 сек.) зробити так 3-4 рази.
- Плавно переміщувати погляд ліворуч, потім праворуч і знову ліворуч (10 разів).
- Дивитися вгору, вниз до краю і знову вгору (10 разів).
- Обертати зіницями по колу 10 разів у різних напрямках.
- Повторити найпершу вправу.
- Закрити очі, розслабитися і посидіти так 5 хвилин, спостерігаючи за відчуттями, що виникають.
Робота з щелепним сегментом
Райх на цьому етапі використав рольову гру з партнером. Одна людина зображала господаря, а інша – собаку. Вони перетягували вафельний рушник, згорнутий у джгут. "Господар" тримав його в руках. Пацієнт, якому дісталася роль собаки, ставав на четвереньки, чіплявся в рушник зубами, голосно гарчав. Згодом відбувалася зміна ролей.
Втім, є інші способи зняття м'язового панцира Райха. Вправи, описані нижче, можна виконувати без залучення партнера:
- Імітуйте сильний плач.
- Втягніть губи поверх зубів, щоб вийшов рот, що шамкає. Прочитайте у такому положенні вірш.
- Надсилайте напруженими губами повітряні поцілунки предметам навколо себе.
- По черзі зображуйте кусання, посмішку, смоктання та огиду на своєму обличчі.
Дуже корисна вправа "Мандрівна мова". Протягом 10-15 хвилин людина повільно обмацує язиком щоки, небо, горло, кожен зуб, губи і все, до чого може дотягнутися. У цьому спонтанно народжуються звуки, розслаблюється щелепа.
Зняття горлового затиску
Райх вважав шию найуразливішою частиною тіла, прямі на яку неприпустимі. Для зняття блоків він використовував дуже м'які, хоча іноді провокаційні вправи. М'язовий панцир прибирався під час виконання наступного комплексу:
- Блювотні рухи. Роблячи їх, потрібно повністю розкріпачитися і позбутися стиску.
- Голосний крик. Якщо звукоізоляція погана, можна шипіти, наслідуючи змії.
- Висування мови. Потрібно сісти навпочіпки і витягнути мову якнайдалі на видиху разом зі звуком.
- "Повітряну кульку". Розслабте шию і дайте голові вільно бовтатися. Уявіть, що вона - повітряна кулька, на яку дме легкий вітерець.
Грудний сегмент
Райх часто пропонував своїм пацієнтам уявити певну ситуацію під час роботи з м'язовим панцирем. Як розслабити та зняти затискачі у грудному відділі? Психотерапевт радив уявити, що вашому життю загрожує небезпека. Треба було уявити себе героєм бойовика і зобразити бійку руками: бити, дряпатися, рвати, душити, смикати уявного суперника.
Інша ефективна вправа – штовхання стіни. Тисніть на неї долонями щосили, ніби вона насувається на вас і ось-ось розчавить. Коли напруга сягне межі, скиньте його відразу чи поступово.
Впоратися з м'язовими затискачами допоможе повне дихання. Практикувати його слід, лежачи поперек дивану. Ноги при цьому стоять на підлозі, сідниці трохи звисають, а руки заведені за голову. Під поперек підкладають валик, щоб розкрити грудну клітку. Вправа виконується 30 хвилин. Неконтрольований сміх чи сльози свідчать, що емоції поступово вивільняються.
Розслабляємо діафрагму
Перейти до роботи з цим сегментом можна, коли прибрано попередні блоки. М'язовий панцир знімається за допомогою наступних вправ:
- Дихання животом. Людина лягає на спину і спокійно дихає, уявляючи, що повітря живе і бігає по закутках його тіла. Потім треба робити повільний видих, втягуючи живіт до краю. Коли він досягнутий, намагаємося видихнути ще трішки, і ще трішки. Затримуємо дихання і набираємо повітря так само повільно, розширюючи живіт до краю і ще більше.
- "Кобра". Лягти на живіт. На видиху підняти тулуб, відкинути голову назад. Потім повернутись у вихідне положення.
- Нахили до ніг. Людина лягає на спину. На видиху він піднімається, береться руками за стопи і намагається притиснутись животом до стегон, затримуючи подих.
Кожна з вправ виконується 10 разів.
Забираємо черевний затискач
Якщо інші сегменти м'язового панцира опрацьовані, блок на животі швидко знімається. Для цього застосовуються:
- Лоскіт. Людина лягає на підлогу та розслабляється. Йому не можна рухати руками чи ногами. Партнер лоскоче його від пахв до стегон.
- Удари животом та боками про інші предмети.
- Прогини назад із положення стоячи. Руками можна впертись у поперек.
- "Кіта". Вставши рачки, округляйте спину і витончено прогинайте її в талії, наслідуючи витонченому тварині.
Робота з тазовим сегментом
Щоб повністю позбавитися м'язового панцира, слід виконати комплекс з наступних вправ:
- Лягайтеся, наслідуючи розлютованого коня.
- Ляжте на спину, ноги зігніть у колінах. Під ритмічну музику протягом 5 хвилин швидко та часто ударяйте тазом об підлогу.
- Підведіться, одну руку заведіть за голову, іншу покладіть на низ живота. Під музику виконуйте непристойні рухи стегнами.
- Широко розставте ноги. Переносите вагу з лівої ноги на праву та назад.
Працюючи послідовно над блоками, виконуйте вправи на розслаблення всього тіла. До них відносяться:
- Вільний танець. Увімкніть музику, яка вам подобається, та імпровізуйте.
- "Покотушки". Вам потрібно 1,5-2 метри вільного простору. Розслабтеся, лежачи на підлозі обличчям униз. Відчуйте свій організм. Потім починайте повільно перевертатися з боку на бік, на спину і живіт, намагаючись доторкнутися до підлоги кожної частини тіла.
М'язовий панцир не можна прибрати без зусиль, але робота варта того. Разом з ним із життя людини йдуть стреси, неврози, психосоматичні захворювання, депресії. Він стає вільним, позбавляється шаблонних реакцій і прагнень, нав'язаним суспільством, починає жити у світі з собою та навколишньою дійсністю.
З точки зору тілесно-орієнтованої психотерапії все наше тіло умовно ділиться на сім сегментів . І в кожному з цих семи сегментів причаїлися м'язові блоки. М'язовий блок – це комбінація затискачів на м'язах, що перешкоджає протіканню вільної енергії по тілу.
М'язові блоки бувають двох видів.
Коли м'язи неадекватно напружені, стиснуті.
Коли м'язи неадекватно розслаблені, розхлябані (зустрічається рідше).
М'язовий панцирце тіло людини, яке «перекоренене» сімома блоками – де більше, де менше.
М'язовий панцир становлять сім сегментів:
Очний;
Щелепний;
Горловий;
Грудний;
Діафрагмальний;
Черевний;
Тазовий.
Вільгельм Райх (практичні вправи)
«Тілесно-орієнтована психотерапія особливо ефективна у лікуванні психосоматичних захворювань, неврозів, посттравматичних станів, стресових розладів, депресій. Тілесно-орієнтована психотерапія показана також для вирішення завдань особистісного зростання, підвищення особистої ефективності, самореалізації та комунікації, розширення самосвідомості, покращення загального самопочуття». Це коротко і майже, клінічно)))))))
Вправи Райха "розпускають" м'язовий панцир за допомогою двох речей:
Безпосереднього впливу на напружений м'яз (стисненням - до настання позамежного гальмування);
За допомогою прийняття та усвідомленого переживання ще раз тієї емоції, яка була прихована та захована у м'язовому затиску.
Вправа Райха для набуття тілом навички глибокого черевного дихання
Усі запропоновані мною вправи створені для самостійної роботи клієнта і вимагають роботи з психотерапевтом у парі. Подібні вправи я б у жодному разі не виклала у відкритий доступ, тому що їх виконання будинку без фахівця або дуже небезпечно, або марно. Я віддаю перевагу тим вправам, які людина може виконати поодинці, іноді навіть сидячи на роботі. Усі вони – безпечні. Хоча, згадаймо прислів'я: «Примусь поганого Богу молитися...» Прошу Вас не уподібнюватися до цього поганого зі старого прислів'я. Рідкісні вправи (але чудові!) вимагають парного дійства - тобто асистента, яким легко може бути Ваш родич або приятель.
Це ж вправа з тих, що виконуються наодинці. Отже...
Ляжте на спину. Обидві руки покладіть на живіт. (Мізинці лежать трохи вище за пупок). Вдихайте та видихайте. Потім протягом кожного вдиху починайте сильно натискати руками на живіт. Ніби опираючись вдиху. М'язовий панцир тут розпускається, і незабаром Ви «навчитеся» черевному подиху. Тобто воно з'явиться саме, коли розпуститься Ваш м'язовий панцир, що не давав нормально дихати.
І пам'ятайте: «Нічого – надто». Особливо якщо йдеться про тілесно-орієнтовану психотерапію.
Вправа тілесно-орієнтованої психотерапії з вегетотерапії Райха зі зняття м'язового блоку з очного сегмента (розпускання м'язових блоків у очному сегменті)
Для початку – зовсім небагато теорії. Теоретик тілесно-орієнтованої психотерапії Вільгельм Райх вчив: м'язовий панцир формується не відразу і не вразброд, а цілеспрямовано – знизу – рівно вгору. Тобто в дитинстві першими у людини виникають блоки в нижніх сегментах тіла. А коли людина виростає, у неї формуються блоки вже на сегментах її тіла. Це приблизно відбувається, як скам'янення чи перетворення на казках чи «Метаморфозах» в античного поета, збирача фольклору – Овідія. Пам'ятаєте? Людина перетворюється на камінь, скелю або дерево, починаючи з ніг. Потім кам'яніє до пояса. Потім ворушаться лише губи. Потім він стає деревом або каменем. А коли людину розчаровують молодші брати, Персеї та інші лицарі? Спочатку починають ворушитися зіниці, потім – губи, потім людина відтає весь.
Ось так і в Райха, хоча він казками навряд чи захоплювався, він був не казковий психотерапевт. Заковується в невротичний м'язовий панцир дитина знизу. Знизу вгору. Розковується вже дорослою людиною, навпаки – зверху – вниз.
А чому?
А тому, що дитячі блоки на м'язах завжди пов'язані з глибинними інтимними переживаннями, що травмують. Їх розв'язати - найважче, вони як хтонічні чудовиська, таємничі, живуть у Тартарі, незрозумілі і стоголові. Спробуй з ними битися без навчання.
А дорослі блоки на м'язах (верхні) завжди пов'язані з соціальними травмами. Вони не глибинні і не інтимні і виліковуються найпростіше. Тому вони і виліковуються першими. І тому ми з Вами починаємо завжди з очей. (Якщо хочемо займатися вправами з тілесно-орієнтованої терапії).
Ось одна з таких вправ.
«Гімнастика для очей» – вправа тілесно-орієнтованої терапії Райха
Прохання- сядьте на крісло зручно, щоб стопи спиралися на підлогу. Заземлення- це перша вимога тілесно-орієнтованої психотерапії. Не перехрещуйте ноги! Розстебніть туго застебнуті застібки! Робіть всі вправи тілесно-орієнтованої психотерапії в приміщенні, що провітрюється!
Вправа складається з шести частин.Усі частини вправи виконуються до появи больових симптомів – інакше блок не розіб'ється. Проте!
При виконанні вправи у Вас може почати паморочитися в голові, з'явитися нудота. Це говорить про те, що у вас дуже сильний блок на очному сегменті. Тому починайте цю вправу з виконання лише її першої частини, поступово додаючи інші. У Вас НЕ ОТРИМАЄТЬСЯ відразу зробити все, Ви просто втратите свідомість. Але не лякайтеся, накопичуйте всі частини цієї вправи поступово. Виконуйте його дуже повільно та плавно, але з силою. І, звичайно ж – регулярно. Краще, якщо Ви почнете робити це самі в домашніх умовах, тому що прийшовши до тілесно-орієнтованого терапевта, Ви просто втратите час і гроші, якщо будете настільки не готові до повноцінного виконання всіх завдань. Ця вправа Вам – на місяць.
Перша частина вправи Райху
Зажмурьтесь щосили і трохи помасажуйте (постукують і притискають рухами) повіки і шкіру навколо повік, віскі. Розслабте цю зону. Замружтеся з усіх сил (до больових відчуттів) на п'ять-шість секунд. Потім, так само з максимальною напругою, витріщіть очі. Теж на п'ять-шість секунд.
Виконайте цю вправу три-чотири рази. (Один раз для початку)
Друга частина вправи Райха
У цій і подальшій вправах працюють тільки окорухові м'язи, а не голова. Головою крутити не можна. Відведіть очні яблука ліворуч до упору. Потім праворуч. Потім знову вліво. Робіть це максимально повільно та плавно. Ця вправа виконується десять разів (в ідеалі).
Третя частина вправи Райха
Зробіть те саме рух (до межі) очними яблуками, але в напрямку «зверху-вниз-наверх знову». Десять разів. В ідеалі. Голова знову стоїть на місці, працюють окорухові м'язи. Нагадую, вправа робиться до болю в м'язах - приблизно як балетний екзерсис біля верстата.
Четверта частина вправи Райха
Плавно, по всьому колу очної ямки, максимально відводячи очі до віків, обертаємо очима. Робимо цю вправу десять разів за годинниковою стрілкою і стільки ж разів - проти годинникової.
П'ята частина вправи Райха
Повторюємо першу вправу («зажмурювання-вирощування» очей).
Шоста частина вправи Райха
Сидимо із заплющеними очима та спостерігаємо за своїми відчуттями. Релаксація. П'ять хвилин.
Для цієї вправи нормально не тільки відчувати запаморочення. Нормальним вважається також, якщо Ви відчуєте якийсь дискомфорт (напруга) у щелепах (щелепному сегменті) або в горлі. Це тому, що всі м'язові затиски взаємопов'язані і, розбиваючи один, ми торкаємося й інші. Ця вправа - цілеспрямовано впливає на конкретні м'язові блоки та затискачі. Інакше позбутися їх практично неможливо.
Дорогу здолає той, хто йде!
Назва. Техніка "Розпускання панцирів"
Призначення.
Дана техніка призначена для розкріпачення людини, набуття почуття впевненості, розвитку елегантності в рухах. В основу техніки покладено ідеї тілесно-орієнтованої психотерапії Вільгельма Райха. Вона включає тридцять міні-вправ.
Вільгельм Райх вважав, що кожне характерне відношення людини до чогось має відповідну йому фізичну позу. Характер людини проявляється у його тілі як м'язової ригідності чи навіть м'язового панцира. Розслаблення такого панцира розковує людину, робить її більш врівноваженою та впевненою. Розкріпачене тіло дозволяє скидати в навколишнє середовище зайву емоційну напругу. Прояв емоцій у рухах дозволяє керувати як першими, і другим. Емоції стають контрольованішими. Рухи набувають виразності та елегантності.
Основним ефектом освоєння даної техніки у такий спосіб є утворення міцного зв'язку між внутрішнім та зовнішнім станом.
На кожну з міні-вправ має відводитися приблизно хвилина. Загалом на техніку відводиться 30 хвилин.
Можна використовувати як у програмі групового психологічного тренінгу, індивідуального тренінгу. Можна освоювати самостійно.
Техніку корисно використовувати у програмах розвитку самовираження, у тому числі акторської майстерності, тренінгах особистісного зростання, тренінгах емоційної саморегуляції, у різноманітних іміджевих тренінгах.
Якості. Впевненість. Розкутість. Елегантність
Техніка включає 30 міні-вправ, на кожне з яких відводиться хвилина. Не слід поспішати чи навпаки затягувати виконання кожної вправи. Слід прагнути того, щоб укладатися рівно в тридцять хвилин. Впевнене чергування вправ є запорукою гарного освоєння техніки так званого розпускання м'язових панцирів, тобто зняття затискачів.
Ми будемо працювати з м'язовими панцирями у семи областях:
1. У сфері очей. Захисний панцир у цій галузі проявляється у нерухомості чола та невиразних малорухливих очах, які дивляться ніби через карнавальну маску. Очі можуть бути навпаки рухливими, "бігають". Очний панцир стримує прояви кохання, зацікавленості, презирства, здивування та взагалі практично всіх емоцій.
2. У сфері рота. Цей панцир складається з м'язів підборіддя, горла та потилиці. Щелепа може бути як занадто стиснутою, так і неприродно розслабленою. Цей сегмент утримує емоційний вираз плачу, крику, гніву, гримасування, радості, подиву.
3. У сфері шиї. Цей сегмент включає м'язи шиї, язик. Захисний панцир утримує переважно гнів, крик і плач, пристрасність, томність, азарт.
4. У ділянці грудей. Цей захисний панцир складається з широких м'язів грудей, плечей, лопаток, грудну клітку і руки з кистями. Панцирь стримує сміх, сум, пристрасність. Стримування дихання, що є важливим засобом придушення будь-якої емоції, здійснюється значною мірою у грудях.
5. У ділянці діафрагми. Включає в себе діафрагму, сонячне сплетення, різні органи черевної порожнини, м'язи нижніх хребців. Цей панцир утримує переважно сильний гнів і взагалі хвилювання.
6. У ділянці живота. Цей панцир включає широкі м'язи живота та м'язи спини. Напруга поперекових м'язів пов'язана зі страхом несподіваного нападу. Захисний панцир на боках створює страх лоскоту і пов'язаний з придушенням агресії, ворожості.
7. У сфері тазу. Сьомий панцир включає всі м'язи тазу та нижніх кінцівок. Чим сильніший захисний панцир, тим більше таз витягнутий назад, наче стирчить. Сідничні м'язи напружені до болючості. Таз "мертвий" і сексуальний. Тазовий панцир пригнічує збудження, гнів, насолоди, кокетство.
Перед вправами бажано переодягтися в легкий одяг, що не стискує руху. Або хоча б зняти зайве: піджак, краватку, туфлі тощо. Для виконання деяких вправ потрібно лежати.
Якщо виникають якісь неприємні відчуття, припиніть на кілька секунд виконання вправи, після чого продовжуйте. Під час кожної вправи можна робити такі паузи.
Вправи
1. Сядьте навпочіпки. Заспокойте подих. Скажіть собі: "Я спокійний. Я абсолютно спокійний. Я впевнено дивлюсь у майбутнє. Мені подобаються нові відчуття. Я відкритий для змін". Намагайтеся досягти такого стану спокою, який у вас буває вранці вихідного дня, коли не треба поспішати.
2. Розплющити очі якомога ширше.
3. Рухайте очима з боку на бік: вправо-вліво, вгору-вниз, по діагоналі.
4. Повертайте очі за годинниковою стрілкою проти годинникової.
5. Дивіться скоса різні речі навколо себе.
6. Зобразіть сильний плач.
7. Надсилайте повітряні поцілунки різним речам навколо, при цьому сильно і з напругою витягуючи губи.
8. Зобразіть рот, що шамкає: втягніть губи всередину, начебто у вас немає зубів. Прочитайте шамкаючим ротом якийсь вірш.
9. Чергуючи, зображуйте ссання, усмішку, кусання та огиду.
10. Зобразіть блювоту. Намагайтеся і не соромтеся.
11. Покричіть якнайголосніше. Якщо кричати категорично не можна, то пошипі як змія.
12. Сядьте навпочіпки. Висуньте якомога далі мову.
13. Торкніть голову злегка пальцем. Після цього ваша голова повинна бовтатися, ніби вона легка повітряна кулька, а ваша шия ніби нитка. Повторіть кілька разів.
14. Сядьте навпочіпки. Зробіть глибокий вдих. При цьому спочатку роздмухується живіт, а потім уже розширюється грудна клітка. Глибокий видих. Знову спочатку здувається живіт, потім скорочується грудна клітка.
15. Зобразіть, що ви б'єтеся за допомогою тільки рук: біть, рвіть, дряпайте, сіпайте і т.д.
16. Вдихніть і постарайтеся підняти свої груди якомога вище, ніби намагаєтеся нею торкнутися стелі. Можете навіть стати навшпиньки. Видихніть, трохи відпочиньте і повторіть.
17. Потанцюйте, активно рухаючи грудьми, плечима, руками. Намагайтеся, щоб танець був пристрасний та сексуальний.
ДІАФРАГМА
18. Різко скорочуючи діафрагму, робіть короткі видихи через широко відкритий рот. Діафрагма, розслабляючись, призводить до вдиху. Вдих-видих повинен зайняти одну секунду. Приблизно одна п'ята секунди – різкий видих, чотири п'яті – плавний вдих.
19. Дихайте животом: він повинен якнайсильніше роздутися, а потім увійти всередину і як би прилипнути до хребта.
20. Ляжте на спину. Роблячи видих, підніміть тулуб і постарайтеся схопити руками стопи ніг. Затримайте подих. Поверніться до вихідної позиції. Повторіть.
21. Ляжте на живіт. Роблячи вдих, підніміть корпус і якнайдалі відкиньте голову.
22. Роблячи удари животом, бийте їм різні об'єкти довкола себе.
23. Закладіть руки за голову. Своїми боками продовжуйте бити об'єкти довкола себе.
24. Попросіть когось потримати вас за талію. Відкиньтеся назад наскільки це можна. Якщо робите вправу поодинці, просто покладіть руки на пояс і прогніть назад.
25. Встаньте рачки і зобразіть різні котячі рухи.
26. Зобразіть коня, що лягає.
27. Ляжте на спину. Бійте тазом об килимок.
28. Стоячи одну руку покладіть на нижню частину живота. Іншу руку закладіть за голову. Робіть непристойні рухи тазом.
29. Розставте ноги якнайширше. Переносите вагу по черзі на ліву та праву ногу.
ЗАВЕРШЕННЯ
30. Вільний танець. Спробуйте станцювати щось своє, оригінальне.
1. Техніка "Розпускання панцирів" [Електронний ресурс]// А. Я.. 2.03.2010..html (2.03.2010).
Вільгельм Райх ввів таке поняття як «м'язовий панцир», виходячи з того, що страхи та інші емоції людини придушуються не тільки в підсвідомість (несвідоме), а й у м'язи, утворюючи тим самим м'язові (м'язові) «затискачі» та зайві психологічні захисту,що приводять людину до невротичних розладів.
Тілесно-орієнтована терапія допоможе вам розслабити м'язи та, відповідно, відпрацювати накопичені негативні емоції. А психоаналіз та інші психотерапевтичні техніки позбавлять вас від негативів, збережених у підсвідомості.
7 груп м'язів, що утворюють затискачі та панцир із утримуваними емоціями:
- область очей ( страх);
- область рота: м'язи підборіддя, горла та потилиці ( гнів);
- область шиї ( роздратування);
- грудна клітина (сміх, сум, пристрасть);
- область діафрагми ( лють);
- м'язи живота ( агресія, неприязнь);
- область тазу ( збудження, гнівливість, задоволення)
Тілесно-орієнтована психотерапія - вправи для зняття м'язово-емоційних затискачів
1. Для цього сідайте (або приляжте) зручніше. Зробіть кілька глибоких вдихів-видихів – розслабтеся. Перемкніть фокус своєї уваги на область очей, відверніться від зовнішнього світу та від насущних проблем – розслабтеся ще більше.
Виберіть будь-яку точку (пляму) навпроти себе та сфокусуйте погляд на ній. Уявіть щось страшне, жахливе, що лякає вас у цій точці і широко-широко розширте очі (наче ви чогось дуже злякалися).
Зробіть це кілька разів.
Сфокусуйте погляд знову на точці, зробіть кілька вдихів-видихів – розслабтеся.
Тепер, дивлячись на точку, зробіть кругові рухи очима (20 разів на один бік і 20 на другий).
І, насамкінець, виконайте рухи очима вліво-вправо, по діагоналі та вгору-вниз – кілька разів.
Закінчіть першу вправу тілесноорієнтованої терапії глибоким диханням та розслабленням.
Якщо у вас є не відпрацьовані глибокі стресові розлади, перенесені психотравми, що приносять душевні страждання та переживання, то для їх відпрацювання вам допоможе техніка Шапіро (метод ДПДГ – Десенсибілізація за допомогою руху очей).
2. Ця вправа тілесно-орієнтованої психотерапії спрямовано розкріпачення м'язів орального спектра - підборіддя, горло, потилицю.
Щоб відпрацювати накопичені емоції, розтиснувши ці м'язи, вам доведеться трохи «мавпувати» і «покривлятися» перед дзеркалом.
Дивлячись на себе в дзеркало, уявіть якомога яскравіше, що вам хочеться поплакати, навіть поревіти в голос. Почніть ридати якомога голосніше, при цьому імітуючи реальний плач з гримасуванням, викривленням губ, кусанням, гучним ревом ... до імітації блювоти.
Приділіть цій вправі кілька хвилин.
Пам'ятайте, що якщо ви згадуватимете реальні ситуації з життя, де вам хотілося поревіти (поплакати в голос), але ви стримували себе, ви видалите емоції не тільки з м'язів, але і з підсвідомості.
3. Третя вправа тілесно-орієнтованої терапії допоможе вам розтиснути глибокі м'язи шиї, які неможливо помасажувати руками
Тут вам потрібно зобразити гнів, злість, лють, знову ж таки яскраво уявляючи таку ситуацію з життя, і як слід покричати, можна зі сльозами. Зобразити блювоту та крики (мета - не надірвати голос і горло, а напружити і розслабити м'язи).
Можна побити подушку, уявляючи об'єкт гніву і агресії.
Вправу виконувати до природного «остигання» (відпрацювання емоції).
4. Четверта вправа тілесно-орієнтованої психотерапії спрямована на розслаблення та розтискання м'язів та органів грудної клітки, плечей, лопаток та всієї руки
Тут найважливішим аспектом є правильне дихання, спрямоване на глибокий вдих та повний видих.
Для виконання цієї вправи вам підійде подих животом, на відміну від звичайного грудного дихання.
Для розкріпачення м'язів плечового пояса, лопаток і рук вам потрібно попрацювати, наприклад використовуючи подушку (або боксерську грушу), над нанесенням ударів, пристрасного «задушення», стиснення кистями і розривання руками предмета.
При цьому, як і в минулих вправах, вам потрібно яскраво уявляти ситуації з життя, де ви стримували гнів, плач, гучний сміх («іржач») та свою пристрасть (наприклад, у сексі).
5. Тут, у п'ятій вправі, тілесно-орієнтована терапія спрямована, насамперед, працювати з діафрагмою, використовуючи діафрагмове дихання, як й у попередньому вправі.
Ви чітко можете виявити «м'язовий панцир» цієї області тіла, якщо ляжете на рівну підлогу і помітите «пристойний» проміжок між підлогою та хребтом. Це показує зайву вигнутість хребта вперед, що, у свою чергу, ускладнює повний видих та відпрацювання емоцій.
Тому, ця вправа, що включає роботу з правильним, діафрагмовим диханням та імітацією блювотних рухів, потрібно виконувати після відпрацювання перших чотирьох (області очей, рота, шиї, грудей).
6. Тілесно-орієнтована психотерапія у шостій вправі допоможе вам відпрацювати затискачі м'язів живота та попереку – неусвідомлений страх нападу, агресія, ворожість.
Тут ви можете використовувати дихання животом (втягування-випинання), як у четвертій та п'ятій вправі. Напруга та розслаблення цих м'язів. А також підійде звичайний оздоровчий класичний мануальний масаж цих областей.
Слід пам'ятати, що до шостої вправи слід переходити після відпрацювання перших п'яти.
7. І остання, сьома вправа тілесно-орієнтованої терапії спрямована на найінтимнішу область - область м'язів тазу, у тому числі глибоких, які важко (або взагалі неможливо) масажувати руками, а також стегна, включаючи внутрішню частину з областю паху, колінний суглоб, гомілка і стопи з пальцями ніг.
Ця група м'язів - криж, сідниці і, особливо, глибокі м'язи тазового дна (лобково-копчиковий м'яз, що утворює лонно-піхвовий м'яз у жінок і лонно-простатичну м'яз у чоловіків - так звані «м'язи кохання», а також лонно-уретральної та лонно -ректральний м'язів у обох статей) - відповідає за пригнічене статеве збудження та сексуальне задоволення.
Щоб прибрати цей панцир і відпрацювати гнів, накопичений в області тазу, вам необхідно лягти на рівну підлогу та, створивши м'язову напругу, бити сідницями по підлозі та лягати ногами. У цьому можна кричати.
Звичайно, для м'язів в області крижів, сідниць і нижніх кінцівок, підійде класичний мануальний масаж, проведений фахівцем або навченим партнером.
Мануально (руками) масажувати глибокі «м'язи кохання», для вивільнення почуття збудження, задоволення і хтивості - погодиться далеко ще не кожен (не кожна), т.к. необхідно проникнення у піхву та/або пряму кишку. Хіба що це робитиме спеціально навчений сексуальний партнер, до того ж, до якого є повна довіра.
Але, у принципі, такого проникнення не знадобиться, т.к. звільнити від емоційних затискачів глибокі інтимні м'язи тазу ви зможете самостійно.
Для цього вам підійдуть вправи не тільки тілесно-орієнтованої психотерапії, але й фізичні вправи для лобково-копчикового м'яза, розроблені Арнольдом Кегелем.
Суть вправ Кегеля проста - потрібно протягом дня, по кілька разів (за день 150 і більше) скорочувати і розслабляти лонно-копчиковий м'яз - це дуже просто і непомітно для оточуючих.
У суб'єктивних відчуттях це напружуватися для випорожнення (сечового, кишкового), потім розслаблятися, потім напружуватися як би для стримування випорожнення. І так кілька повторів за один раз. І кілька разів на день. Головне тут - мати порожній сечовий міхур та кишечник.
Для дорослих, закоханих або подружніх пар, при проблемах у ліжку, підійдуть даоські сексуальні практики стародавнього Китаю («сексуальне кунг-фу»), спрямовані на загальне оздоровлення, продовження життя, духовний розвиток і, звичайно, мистецтво кохання та задоволення. опубліковано
