Ви вже знаєте, що таке справжня здорова їжа. Це те, що росло на дереві або в землі, плавало в морі чи річці, бігало травою. М'ясо, риба, овочі, фрукти, горіхи, злаки, яйця - це приклади справжньої їжі.

І ви знаєте, що таке погана їжа. Це те, що видають вам з вікна в автомобіль, що випадає з торгового автомата, доставляється до вас у готовому вигляді в коробці або пакеті. Якщо склад їжі за довжиною порівняний з «Грою престолів», а перш ніж потрапити на стіл, продукт проходить через 14 стадій приготування, напевно, це гидота, яку не варто вживати в їжу.

Не відмовляйтеся від усього одразу

Мало хто може відразу відмовитися від улюблених страв та повністю перейти на здорове харчування. Зробивши це, людина стане дратівливою і похмурою, сильно страждатиме і швидко відмовиться від ідеї харчуватися правильно.

Можливо, ви з-поміж людей, для яких нічого не варто відмовитися від будь-яких ласощів, однак, якщо це не так, перш ніж починати дієту, визначте для себе правильне співвідношення швидкості отримання результатів і рівня страждань у процесі.

Як у комп'ютерній грі: спочатку вам потрібно вибрати рівень складності. Якщо вибираєте складний, вам доведеться непросто, зате ви набагато швидше прокачаєте скилл і досягнете результатів. Можливо, ви віддаєте перевагу легкому, тому що не хочете так нервувати під час проходження і збираєтеся отримати задоволення від гри.

Головне – не переоцінюйте себе. Навіть дуже повільні кроки до успіху на 100% кращі, ніж швидка поразка.

Поставте ціль

Якщо ви хочете харчуватися правильно, не маючи чіткого уявлення, для чого це потрібно, то кожен день без улюбленої їжі буде справжньою тортурою.

Визначте собі мету і тримайте її в голові. Ви утримуєте себе від шкідливої ​​їжі не тому, що любите страждати, а щоб жити краще, якісніше і, можливо, подавати добрий приклад своїм дітям.

Пам'ятайте, що ви завжди маєте вибір. Компанії, що постачають шкідливу їжу, намагаються зробити її максимально привабливою. Досить віддавати їм свої гроші, купуючи те, що вас повільно вбиває.

Ви не раб своїх смакових рецепторів.

Не шукайте миттєвого задоволення від шматка піци, пачки чипсів чи шоколадного пончика. Натомість, прагнете довгого життя, повної радості та здоров'я.

Вважайте калорії

Для початку запам'ятайте просте рівняння. Один кілограм жиру в тілі людини відповідає 7716 кілокалоріям. Це означає, що якщо ви збираєтеся скидати кілограм жиру на тиждень, то вам потрібно створити дефіцит в 1102 ккал на день (7716 ккал розділити на 7 днів, виходить 1102 ккал).

Щоб створити цей дефіцит, спочатку потрібно дізнатися про калорійність свого раціону. Слідкуйте за калорійністю будь-якої їжі, яку споживаєте, включаючи випадкові перекушування. Коли ви дізнаєтесь, скільки калорій споживаєте за день, визначте свою мету відповідно до формули.

Наприклад, якщо ви хочете схуднути на 5 кг до відпустки, наприклад, за два місяці, то 7716 ккал потрібно помножити на 5 кг і розділити на 60 днів. Вийде 643 ккал – саме стільки вам потрібно недоїдати щодня.

Але навіть якщо ви хочете схуднути дуже швидко, не варто знижувати калорійність раціону різко: ви постійно відчуватимете почуття голоду. Краще поступово знижувати денну норму на кілька сотень кілокалорій щотижня.

Однак для здоров'я важливо не лише відстежувати калорійність, а й враховувати якість їжі.

Враховуйте якість їжі

2000 ккал, отримані від з'їдання коробки печива, не принесуть вам такої ж користі, як 2000 ккал з м'яса, овочів чи фруктів.

Давайте розберемо, які поживні речовини потрібні вашому організму і як скласти базовий здоровий раціон.

Білки

Білок необхідний організму для побудови клітин (у тому числі і м'язів), підтримки еластичності тканин, вироблення гормонів та ферментів.

Білок - найважливіший компонент здорового харчування, і він повинен бути присутнім у кожному прийомі їжі. Прагніть споживати 2 г білка на кілограм ваги тіла.

Максимальна кількість білка на день - 200 г. Корисні включають курячу грудку, яйця, яловичину, рибу, горіхи, боби та більшість молочних продуктів.

Якщо любите рибу, зверніть увагу на тунця. Це справжній чемпіон із вмісту білка: 25–30 г білка на 100 г продукту (більше, ніж у курячій грудці).

Жири

Ці нутрієнти абсолютно необхідні для нашого організму, проте важливо відрізняти корисні жири від шкідливих.

Жири бувають насичені - шкідливі для здоров'я, - а також поліненасичені та мононенасичені - корисні та необхідні.

Насичені жирні кислоти, які містяться в маргарині та вершковому маслі, жирному м'ясі, пальмовому та кокосовому молоці, надходячи в організм, утворюють сферичні жирові сполуки, які звужують просвіти артерій. Внаслідок цього підвищується ризик виникнення серцево-судинних захворювань.

Ненасичені жирні кислоти, що містяться в авокадо, мигдалі, рослинних оліях, волоських горіхах, рибі (лосось, оселедець, скумбрія), риб'ячому жирі, при попаданні в кров не поєднуються і безперешкодно проходять через артерії.

Ненасичені жирні кислоти підтримують імунітет, покращують роботу мозку та стан шкіри, перешкоджають утворенню тромбів.

Додаючи ненасичені жири до свого раціону, пам'ятайте, що вони не беруть участі в утворенні підшкірного жиру. У цьому винні рафіновані та оброблені (порожні) вуглеводи.

Вуглеводи

В організмі вуглеводи перетворюються на глюкозу (цукор), яка потім використовується у виробництві енергії для будь-яких функцій тіла. Джерелами вуглеводів, корисних для здоров'я, є овочі та фрукти.

Однак є й шкідливі вуглеводи – оброблені та рафіновані, які краще виключити з раціону. Вони містяться в солодощах та випічці, джемах, солодких безалкогольних напоях та алкоголі.

Щоб швидко з'ясувати, які вуглеводи корисні, які шкідливі, використовуйте такі показники, як глікемічний індекс і глікемічна навантаження.

Не всі вуглеводи засвоюються нашим організмом однаково. Глікемічний індекс (ГІ) показує цю різницю, розподіляючи вуглеводи щодо їх впливу на рівень цукру в крові.

Використовуючи вуглеводи з низьким ГІ, тобто ті, що викликають незначні коливання рівня цукру в крові та невелике підвищення рівня інсуліну, ви знижуєте ризик виникнення серцево-судинних захворювань та діабету, а також знижуєте вагу.

ГІ має значення від 1 до 100, де 100 - найшвидший і сильний вплив продукту на рівень цукру в крові, а 1 - найповільніше підвищення рівня цукру.

Якщо ви споживаєте продукти з низьким ГІ, поживні речовини надходять у кров повільно, а отже, довше забезпечуватимуть організм енергією. У відповідь на них ваше тіло зробить менше інсуліну, і ви менше відчуватимете голод. Ось можна швидко знайти глікемічний індекс продуктів.

Проте це допоможе розрахувати правильний розмір порції. Наприклад, у кавуна ГІ близько 73, а у молочного шоколаду – 70. Це означає, що можна з'їсти більше шоколаду, ніж кавуна? Ні. Тому що ГІ розраховується на 50 г вуглеводів у кожному продукті, а кількість вуглеводів в кавуні та шоколадці сильно різниться.

У молочному шоколаді міститься 60 г вуглеводів на 100 г продукту, а кавуні - лише 8 г на 100 г продукту. Виходить, що 83 г шоколаду викличуть приблизно таке підвищення рівня цукру в крові, як 625 г кавуна.

Щоб зручніше було розраховувати розмір порції, використовуйте інший параметр – глікемічне навантаження (ГН) продуктів.

Слідкуйте за розміром порції

Перероблена їжа, рафіновані вуглеводи та цукор мають високе глікемічне навантаження, тоді як фрукти та овочі, як правило, відрізняються низьким навантаженням.

Постарайтеся споживати продукти з низькою ГН протягом дня, а з високою - перед тренуванням: вуглеводи відразу згорять. Також можна вживати продукти з високою ГН відразу після тренування, у поєднанні з білком. У разі вуглеводи використовуються для побудови м'язів, а чи не осядуть як жиру.

Таким чином, за допомогою та визначення глікемічного навантаження продуктів ви можете скласти корисний раціон. Але якщо вам це дуже складно і довго, можна спробувати більш простий спосіб харчуватися правильно - палеодієту.

Спробуйте палеодієту

Палеодієта передбачає, що ви будете їсти тільки те, що було доступно нашим далеким предкам: м'ясо, птицю, рибу, яйця, овочі, фрукти, горіхи, насіння та олії. Решта під забороною.

Жодного підрахунку калорій або прийому їжі за розкладом. Просто їжте те, що можна, скільки й коли хочете.

Такої дієти досить складно дотримуватися, якщо вам часто доводиться їсти в кафе і перекушувати в мережах швидкого харчування або багато подорожувати. Проте її дотримання, особливо у поєднанні із силовими тренуваннями, забезпечить вам швидкий прогрес та значно покращить здоров'я.

Якщо вам потрібно скинути багато кілограмів за короткий термін або сильно знизити, палеодієта - ваш варіант. Головне, щоб у вас вдалося відмовитися від всієї різноманітності хлібобулочних, молочних та кондитерських виробів.

Вирішуйте самі, чи підходить вам така дієта. Якщо у вас виходить споживати достатньо білка з м'яса та риби, дієта буде ефективною та корисною. Однак, якщо ви не встигаєте готувати м'ясо та купувати різноманітні продукти, організм не скаже вам спасибі.

Знайдіть дієту, яка підходить саме вам

Якщо ви хочете бути здоровим і повернутись до нормальної ваги, вибирайте підрахунок ГІ: уникайте їжі, яка викликає різкий стрибок цукру в крові.

Якщо прагнете божественної фігури, спробуйте палеодієту. Але врахуйте, що для досягнення результатів у вас має бути відповідна генетика, серйозна програма силових тренувань, терпіння та залізна воля, щоб сказати тверде "ні" всім продуктам, які не вписуються в такий раціон.

Крім того, ви можете складати свої дієти і як завгодно міняти вже існуючі. Наприклад, шість днів можна дотримуватися суворої палеодієти, а у вихідний влаштовувати собі читинг - є будь-які смаколики. Комусь потрібна строга дієта без читингу, тому що він у будь-який момент може зірватися, інші цілком комфортно почуваються, час від часу порушуючи суворі правила. Вибирайте те, що підходить саме вам.

І не забувайте, що під час дієти життя продовжується. Ви змінюєте харчування, щоб жити краще. І не колись у майбутньому, коли схуднете, а прямо зараз. Отримуйте задоволення від почуття легкості, усвідомлення того, що ви покращуєте своє здоров'я та фігуру, і не звинувачуйте себе, якщо зірвалися.

Чому б не почати сьогодні? Викиньте шкідливу їжу, приберіть цукерки зі столу, оберіть дієту і постарайтеся її дотримуватися.

Почніть з невеликих змін прямо зараз. Може пройти деякий час, перш ніж ви знайдете свій спосіб здорового харчування. Головне – не здавайтесь і шукайте те, що працює.

«Фосфоглів» – сучасний комбінований препарат для профілактики та лікування захворювань печінки:

• оптимальний склад активних компонентів;
• протизапальну дію;
• сприятливий профіль безпеки;
• безрецептурна відпустка з аптек.

Чому здорове харчування таке важливе і як правильно підібрати раціон на кожен день

Стародавні казали: Ти те, що ти їси. Сучасні дослідження підтверджують цей вислів. Від раціону залежать не тільки здоров'я та довголіття, а й настрій. На жаль, останніми роками люди рідше відрізняють правильне харчування від дієт для зниження ваги. Проте багато хто з останніх не тільки не має жодного відношення до здорового харчування, але й може серйозно нашкодити здоров'ю. Тоді як збалансоване меню допоможе не тільки привести вагу в норму, а й помітно покращити самопочуття.

Здорове харчування - запорука хорошого самопочуття та довголіття

Чому так важливо харчуватися правильно, навіть якщо ваша вага в нормі? Біологічно людина не в змозі вживати таку різноманітність їжі, яку ми маємо зараз. Коли природа «проектувала» нас, вона припускала, що ми будемо проходити довгі кілометри в пошуках кожного корінця або шматка м'яса, харчуватися дрібними порціями, більшу частину нашого раціону складуть фрукти та овочі, а м'ясо та мед будуть траплятися значно рідше. Але цивілізація все змінила – сьогодні навіть люди з невеликим достатком легко можуть дозволити собі калорійну, жирну, солону та солодку їжу. І для цього майже не треба рухатись! Адже в природному середовищі середньостатистичний Homo sapiens повинен проходити як мінімум 10-20 кілометрів на день. В результаті майже всі люди цивілізованого світу мало рухаються та переїдають, але при цьому не отримують достатньої кількості вітамінів та мінералів.

Наслідками неправильного харчування можуть стати не лише зайва вага та ожиріння. Незбалансоване меню - причина млявості та постійної втоми (навіть якщо ви отримуєте достатньо калорій), хвороб печінки, підшлункової залози та шлунково-кишкового тракту, проблем зі шкірою, різних видів алергії, ламкого та рідкого волосся, дратівливості та низької працездатності, а також таких грізних хвороб, як цукровий діабет, виразка, гастрит, інсульт, атеросклероз, цироз. Більше 70% всіх сучасних хвороб - наслідок неправильного харчування, надмірного захоплення алкоголем, переїдання або, навпаки, руйнівних для здоров'я дієт.

Принципи правильного харчування

Здорове харчування здатне вирішити багато неприємностей зі здоров'ям, і чим раніше ви почнете дотримуватися принципів раціональної дієти, тим краще. Коли ми говоримо «дієта», ми маємо на увазі не короткострокове голодування, яке нібито вирішить усі проблеми зі здоров'ям. Правильний раціон - це не вживання одного салатного листя, а спосіб життя. Ось основні принципи здорового харчування:

1. Їжте лише тоді, коли голодні.Доступність їжі призвела до того, що ми нерідко сідаємо за стіл без найменшого бажання поїсти, «заїдаємо» смуток чи гризем калорійні чіпси та попкорн у кіно лише для того, щоб чимось зайняти руки.
2. Віддавайте перевагу мінімально обробленій їжі.Фарш, пюре, муси, всілякі смузі – надто м'яка їжа. Процес жування – дуже важлива частина травлення. Харчуючи такою їжею, ми витрачаємо набагато менше калорій, ніж маємо.
3. Слідкуйте за калоріями.У середньому людині щодня потрібно 1800–2200 калорій, ці цифри варіюються залежно від ваги, статі, віку, стану здоров'я, рівня навантажень та періоду життя. З віком потреба в калоріях знижується, але слід урізати не споживання білків, а жирів і простих вуглеводів (хліба, макаронів, солодощів).
4. Їжте невеликими порціями.Наша травна система розрахована на 5-6 прийомів їжі в невеликих кількостях, а не на 2-3, як ми звикли. Кожна порція їжі має бути розміром з кулак або менше. Якщо є лише раз чи два на день, тіло почне накопичувати жир.
5. Слідкуйте за співвідношенням білків, жирів та вуглеводів. 50% вуглеводів, 25% жирів та 25% білків – формула, яка підходить більшості.
6. Вносите різноманітність.Тиждень на одному рисі чи салаті не зробить вас здоровим – він зробить вас дратівливим. Їжа має бути різноманітною та смачною – по-перше, це добре для настрою, а по-друге, це забезпечить вас усіма необхідними вітамінами.
7. Уникайте готової їжі та фастфуду.Заморожена піца, пельмені або гамбургер можуть здаватися не такими калорійними, але технологія виробництва таких страв передбачає дуже високий відсоток вмісту «прихованого» жиру, консервантів та солі.
8. Не їжте увечері.Вночі ваш шлунок теж спить і не може справлятися з травленням щільної вечері. Їсти слід як мінімум за 2 години до відходу до сну.

Це цікаво
Зростає як калорійність страв, а й їх обсяг. Навіть у «Макдоналдсі» 1950-го року стандартна порція газування становила 225 грамів. Сьогодні у цих кафе найменша порція коли – 340 грамів, а велика – 900. Це приблизно 310 ккал.

Продукти для здорового харчування

Як правильно харчуватись? Коли ми чуємо слова «здорова їжа», ми часто уявляємо собі купу салатного листя. Що й казати, листові овочі дуже корисні, але мало у кого вони викликають апетит. На щастя, здорові продукти – це не лише зелень. Ось список складових для правильного харчування кожного дня.

Риба.Особливо океанські сорти – риб'ячий жир дуже корисний для здоров'я, він знижує рівень холестерину, очищаючи судини від бляшок та знижуючи ризик інфаркту та інсульту майже вдвічі. Переважання риби в раціоні - запорука гарного стану шкіри та волосся. Крім того, риба активізує діяльність мозку та містить вітамін Е, який необхідний для здоров'я печінки.

Яйця.Ними не слід захоплюватися - 4-5 яєць на тиждень цілком достатньо, щоб попередити виразку шлунка та дванадцятипалої кишки, панкреатит та розлади нервової системи.

Ягоди.Будь-які ягоди багаті на антиоксиданти, що уповільнюють процес старіння - це стосується не тільки зовнішності, але і всіх систем організму. Ягоди обов'язково повинні бути присутніми на столі тих, хто страждає на ожиріння і діабет.

Боби.Бобові – практично ідеальний дієтичний продукт. Страви з квасолі та сочевиці швидко насичують, дають нам необхідний запас білка та клітковини для гарного травлення. Вони корисні для людей, які страждають на ожиріння, цукровий діабет, атеросклероз, хвороби нирок і печінки, а також для всіх, у кого ослаблений імунітет.

Цільнозерновий хліб та макарони.Це «хороші» вуглеводи, які насичують надовго. Організм витрачає чимало енергії, щоб їх переварити, і вони не такі небезпечні для нашої фігури, як булочки та торти. Більше того - цільнозернові продукти сприяють схуднення. Страви з борошна грубого помелу допомагають перемогти ожиріння, діабет, авітаміноз, депресію, хвороби серця та судин. Вони багато вітамінів групи У.

Молочні продукти.Вибирайте необезжирені – у них багато білка та кальцію, необхідного для зубів, кісток та обмінних процесів. Є в них і ліпоєва кислота, яка сприяє оздоровленню печінки. Знежирені продукти втрачають більшу частину своїх корисних властивостей та смаку. Через останнього виробники нерідко додають у них величезну кількість цукру.

Овочі.Справжня криниця вітамінів і клітковини, а калорій у них дуже небагато. Особливо корисні будь-які овочі яскраво-оранжевого та червоного кольорів - у них багато вітаміну А, необхідного для зору, гарної шкіри та здорової печінки. У зелених овочах міститься весь комплекс вітамінів групи В, а також калій та кальцій.

Оливкова олія.Це «чарівний» продукт, що знижує рівень холестерину, очищає печінку і виводить токсини.

До речі
Психологи підрахували, що ми думаємо про їжу приблизно 100 разів на день.

Заборонені продукти

Деякі продукти несумісні зі здоровим харчуванням. Ось лише неповний їх список.

КонсервиДля того, щоб консервовані овочі, м'ясо, фрукти або риба зберігали смак і товарний вигляд протягом довгих місяців, у них нерідко додають барвники, консерванти, величезну кількість цукру та солі. До того ж корисних речовин у них дуже мало – наприклад, жирні кислоти омега-3, які роблять тунець таким корисним сортом риби, при консервуванні повністю руйнуються.

Готові жирні соуси.Наприклад, такий улюблений багатьма майонез. Домашній майонез, зроблений із свіжих сільських яєць та оливкової олії, зрідка можна собі дозволити. Але на виготовлення готового соусу йде масло далеко не кращої якості, в ньому багато консервантів, оцту, до того ж це дуже калорійне заправлення, яке зводить нанівець всю користь страв, наприклад, овочевих салатів.

Копченості.У копченому м'ясі та рибі дуже багато солі, такі закуски – колосальне навантаження на нирки. Крім того, давно доведено, що м'ясо, що пройшло обробку, містить канцерогенні речовини. Іншими словами, все, що можна купити і відразу з'їсти (ковбаси, шинки, сосиски, бекон, грудинка та інші подібні продукти) не тільки не корисно, а й небезпечно для здоров'я.

Обережно, м'ясо!
За даними Всесвітньої організації охорони здоров'я та Міжнародного агентства з вивчення раку, перероблене м'ясо є однією з причин виникнення раку кишечнику. Так, вживання 50 г бекону або іншого переробленого м'яса збільшує ризик розвитку онкології на 18%!

Смажене.Картопля фрі, продукти в клярі, пиріжки та чебуреки - всі ці страви настільки ж популярні, як і небезпечні. Вони містять дуже багато жиру - і часто готуються з використанням низькоякісних олій. Надлишок жиру взагалі небажаний - він призводить до зайвої ваги, а клітини печінки під його впливом перероджуються в жирові та перестають виконувати свої функції.

Солодкий напій.Наш мозок не використовує калорії, отримані із соків та газування. А тим часом і в лимонадах, і в пакетованих соках дуже багато цукру – одна склянка може містити до 170 і більше калорій!

Випічка та цукерки.Це звані швидкі вуглеводи - енергія, отримана від нього, повинна витрачатися негайно. В іншому випадку надлишкові вуглеводи стають причиною відкладення жирової тканини.

Правильний раціон харчування на кожен день

Перш ніж переглядати свій раціон, потрібно поговорити з лікарем. Існують продукти, що протипоказані при деяких захворюваннях. Здорові люди цілком можуть скласти власне меню на основі нашого прикладу правильного харчування на кожен день тижня.

Понеділок

Сніданок:вівсянка на воді з додаванням молока, одне варене яйце, цільнозерновий тост, чай або кава без цукру.

Обід:овочевий суп-пюре, бутерброд із цільнозерновим хлібом та нежирним сиром.

Полуденок:сир із сухофруктами.

Вечеря:куряча грудка, запечена з овочами.

Вівторок

Сніданок:пшоняна каша з родзинками, чай або кава без цукру.

Обід:зелений борщ, запіканка з брокколі.

Полуденок:овочевий салат.

Вечеря:курка, запечена в духовці, з відвареною картоплею.

Середа

Сніданок:натуральний йогурт з жменею ягід, чай чи кави без цукру.

Обід:курячий суп з вермішель, сирна запіканка.

Полуденок:фруктовий салат.

Вечеря: парові рибні котлети із овочевим гарніром.

Четвер

Сніданок:яйце-орло на цільнозерновому тості, чай або кава без цукру.

Обід:окрошка з куркою, цільнозерновий хлібець.

Полуденок:склянку ряжанки.

Вечеря:запечена риба, відварений рис.

П'ятниця

Сніданок:мюслі з фруктами та горіхами, чай або кава без цукру.

Обід:грибний суп, ледачі голубці з нежирної курятини.

Полуденок:рисова запіканка із сухофруктами.

Вечеря:овочеве рагу, салат із кальмарів.

Субота

Сніданок:гречана каша, чай чи кава без цукру.

Обід:суп-пюре з кабачків з курячою грудкою, овочевий салат.

Полуденок:сирні сирники.

Вечеря:макарони із твердих сортів пшениці з овочевим соусом.

Неділя

Сніданок:омлет із 2 яєць, чай або кава без цукру.

Полуденок:фруктовий салат, заправлений йогуртом.

Обід:юшка, вінегрет.

Вечеря:рагу з квасолі

Як бачите, здорове харчування дуже далеке від голодування. Але немає сенсу сприймати його як дієту - щоб зберегти красу і здоров'я, потрібно харчуватися так завжди, зрідка дозволяючи собі відступи від правил - все-таки всі ми люди.

Помічники у боротьбі за здоров'я

Життя середньостатистичного городянина ніяк не можна назвати здоровим – стреси, погана екологія, брак часу і, як наслідок, – велика частка фастфуду в раціоні. Деякі зняття напруги використовують алкоголь, і це теж не додає здоров'я. Першою страждає печінка – саме цей орган виводить токсини та розщеплює жири. 30-річна людина з хворою печінкою – не рідкість. Але чи можна назвати таку ситуацію нормальною? Звичайно, ні.

Більшості з нас для хорошого самопочуття вже недостатньо здорового харчування – печінка потребує додаткової підтримки. Цим і обумовлена ​​популярність препаратів-гепатопротекторів для захисту печінки.

Найпоширеніший активний компонент гепатопротекторів – есенціальні фосфоліпіди – рослинні речовини, що зміцнюють клітинні мембрани. Фосфоліпіди сприяють швидкому відновленню пошкоджених клітин печінки. Вони хороші власними силами, але найефективніше фосфоліпіди працюють у поєднанні з глицирризиновой кислотою. Це речовина, яка в природі міститься в корені солодки - відомий засіб від захворювань печінки. Вчені вивчали ці речовини протягом десятиліть та довели, що такий тандем ефективний при лікуванні неалкогольної жирової хвороби печінки, алкогольної та лікарської хвороб печінки та інших захворювань. Фосфоліпіди та гліциризинова кислота зміцнюють клітини печінки, прискорюють їх регенерацію, мають протизапальну, антифібротичну та антиоксидантну дію. Комбінація цих речовин з 2010 року включена до Переліку життєво необхідних та найважливіших лікарських засобів, щороку затверджується Урядом РФ, також вона входить до стандартів лікування захворювань печінки. Це підтверджує клінічну ефективність та сприятливий профіль безпеки даного комплексу.

Четвер, 01.03.2018

Думка редакції

Складаючи здорове меню, думайте не лише про користь, а й про свої уподобання. Брокколі дуже корисна, але ви з дитинства не можете терпіти цей овоч? Замініть його на щось інше – шпинат або кабачки. Страждаєте без солодкого? Не відмовляйтеся від нього зовсім, просто замініть цукерки на фініки, курагу та чорний шоколад. Це важливо, оскільки стрес від несмачної їжі може звести нанівець всю користь здорового раціону.

Правильним харчуванням як одним із найважливіших елементів здорового способу життя з кожним днем ​​цікавляться все більше людей. На нашому сайті є навіть . Їжа це те, без чого неможлива життєдіяльність будь-якої людини, а здоров'я залежить від раціону харчування. Неякісна або шкідлива їжа здатна завдати шкоди організму, тому дуже важливо вміти складати правильну програму харчування на кожен день. Здорова їжа який завжди зразок смаку, але з позиції користі їй немає аналогів.

Правильне та здорове харчування у наші дні вже не показник аристократичності, а відповідь на темп та умови життя. Все більше людей сьогодні займаються спортом, який невіддільний від здорового харчування. Вибір раціону та складання меню на день, тиждень, місяць стає нагальним завданням для всіх, хто ставить питання схуднення, зниження ваги або зростання м'язів, поліпшення самопочуття в цілому. У цьому уроці ми розповімо про основні принципи правильного харчування.

Прохання поставитися до цих порад критично, тому що у правильному харчуванні немає строгих законів, а є рекомендації, які можуть підтримуватись одними фахівцями та критикуватися іншими.

Що таке правильне харчування?

У джерелах рідко можна зустріти чітке та конкретне визначення поняття здорового та правильного харчування. Найбільш повне формулювання цього терміна виглядає так:

Правильне харчування(або здорове харчування) - це збалансований раціон з натуральних та якісних продуктів, які задовольняють усі потреби організму, крім того, йдуть йому на користь.

Одним з відомих авторів книг про правильне харчування є американський натуропат, прихильник нетрадиційної медицини, вегетаріанець Герберт Шелтон. 1895-1985 ). Його ідея про користь натуральної їжі стала прогресивною: Шелтон вважав, що природа подбала про потреби людини в їжі повною мірою, а значить, нашому організму потрібні лише натуральні продукти.

Шелтон також розвивав дієтологічну концепцію роздільного харчування у книзі « Правильне поєднання харчових продуктів». Ідея цієї дієти в несумісності деяких харчових продуктів при їх одночасному вживанні. Наприклад, автор стверджував, що не можна комбінувати їжу, багату на білки, з вуглеводовмісними продуктами, поєднувати молоко з іншою їжею, а жири з білками. Роздільне харчування зацікавило не лише охочих вести здоровий спосіб життя, а й фахівців у галузі дієтології та фізіології. Були проведені клінічні дослідження, у яких вдалося встановити, що корисно й не так роздільне харчування, скільки вживання здорової їжі, оскільки схуднення і добрий стан організму впливає не принцип поділу їжі, а загальне зниження її калорійності.

Також актуальними для правильного харчування є постулати, викладені в одній із найпопулярніших сучасних книг про здорову їжу «Китайське дослідження». Цей твір написано відомим фахівцем Коліном Кемпбеллом, почесним професором кафедри харчової біохімії Корнельського університету, володарем премії Національного інституту здоров'я США. Ось деякі висновки з цієї книги:

• харчові вітамінні добавки ніколи не замінять натуральні продукти, що містять той самий набір вітамінів;
• майже всі поживні речовини краще засвоюються з рослинної їжі, ніж із їжі тваринного походження;
• правильне харчування допомагає контролювати вплив негативних зовнішніх факторів на організм;
• правильно складена дієта ніколи не завдасть шкоди організму.

Узагальнивши інформацію з цих творів, можна виділити кілька рекомендацій про те, що потрібно знати про правильне харчування та здорову їжу:

Правило 1. Їжа – це насамперед основа для життєдіяльності, «паливо» для організму, з якого виробляється енергія, і лише потім – ритуал та задоволення.

Правило 2. Здорове харчування убереже ваш організм від передчасного старіння, допоможе уникнути багатьох захворювань серцево-судинної системи, деяких видів раку, хвороб травного тракту, діабету, гіпертонії. Крім того, є певний перелік продуктів, які сприяють покращенню розумової діяльності, про них читайте у цій статті.

Правило 3. У здоровому харчуванні компромісам не місце.Від газування, чіпсів, майонезу та інших шкідливих продуктів слід відмовитися. Вживати солодке можна і навіть необхідно, але не завжди і не все поспіль.

Правило 4. Запечена, тушкована та варена їжа корисніша, ніж смажена та копчена.

Правило 5. Довіряй, але перевіряй.З розвитком Інтернету в мережі з'явилася величезна кількість різних блогів та сайтів, що містять інформацію про здорове харчування та дають рекомендації щодо покращення фігури. Однак не варто забувати, що авторами блогів не завжди стають професіонали, які дійсно знають свою справу. Саме тому, перш ніж почати застосовувати ту чи іншу методику на собі, слід максимально докладно ознайомитися з відгуками інших користувачів, почитати додаткову інформацію про автора теорії та проаналізувати досягнуті ним результати. Ця проста порада допоможе вам відсіяти неперевірені теорії і тим самим уникнути ризику завдати непоправної шкоди своєму здоров'ю, довірившись непрофесіоналам.

Отже, основою здорового способу життя є правильне харчування, яке залежить від споживаної їжі. За вмістом різних поживних елементів та вітамінів, всі продукти можна розділити на групи, які дозволять скласти оптимальний раціон протягом дня.

Спираючись на принципи правильного харчування, фахівці Гарвардської школи громадського здоров'я під керівництвом американського дієтолога Волтера Віллетта розробили універсальну схему харчування людини протягом дня харчову піраміду. Продукти, розташовані в нижній частині піраміди, рекомендується вживати якомога частіше, а продукти з верхньої частини слід вживати в обмежених кількостях або зовсім виключити зі свого раціону. Крім того, варто відзначити, що в основі даної піраміди також лежать фізична активність і достатнє споживання рідин, переважно мінеральної води.

Ось будова піраміди з переліком необхідних продуктів та їх властивостей знизу нагору:

Хліб із цільних злаків, вівсяні пластівці, рис та макаронні вироби

Це основа здорового харчування. Ці продукти забезпечують організм складними вуглеводами, важливим джерелом енергії. Цільнозернова їжа багата вітамінами групи В, мінералами та клітковиною, необхідними кожній людині. Попри поширену думку, ці продукти не призводять до набору ваги, якщо не додавати до них вершкове масло, сир або соуси.

Овочі

Овочі забезпечують нас вітамінами, є відмінним джерелом білка, крім того, вони не багаті на жири. Максимальна кількість поживних речовин міститься в овочах насиченого зеленого, жовтого та оранжевого кольору, а також у крохмалистих овочах – картоплі та ямсі. Овочеві соки також дуже корисні для організму.

Фрукти

Фрукти - багате джерело вітамінів, насамперед вітаміну С. Це низькокалорійні продукти, що практично не містять жирів. Фрукти корисні у будь-якому вигляді: свіжому, замороженому, консервованому, сушеному, а також у вигляді соку, за винятком сильно підсолоджених нектарів та сиропів на фруктовій основі.

М'ясо, птах, риба, сухі боби, яйця та горіхи

Тварини є відмінним джерелом білка, заліза, цинку і вітамінів групи В, так само як квасоля, горіхи і насіння. Тофу (соєвий сир), а також біла квасоля багаті на необхідний організм кальцій. Мигдаль є добрим джерелом вітаміну Е.

Молоко, кефір, сир, йогурт

Молочні продукти є незамінними джерелами кальцію. Вони також забезпечують організм білками та вітаміном B12. Для споживання слід вибирати нежирні сорти молочних продуктів, оскільки в них міститься мінімум холестерину, насичених жирів і, звичайно ж, калорій.

Жири, олії та солодощі

Ці продукти висококалорійні та дуже поживні. Ними не слід зловживати, та й повністю відмовлятися не варто. У раціоні обов'язково повинні бути рослинні олії, які є багатим джерелом вітаміну Е (організму достатньо 1 столової ложки на день). Продукти, що містять патоку, можуть бути корисними як джерело заліза.

Варіанти денного раціону відповідно до харчової піраміди

З названих груп продуктів можна приготувати багато різних страв. Зразкове денне меню середньостатистичної людини може виглядати так:

Варіант 1

• Сніданок:невеликий шматочок м'яса, порція рису та 200 г салату, чашка чаю з лимоном, невеликий фрукт.
• Перекус:несолодкий фрукт.
• Обід:два хлібні тости з пісною рибою, зелений салат без заправки, мінеральна вода з лимоном.
• Перекус:кефір або йогурт.
• Вечеря:тушковані овочі з тостом, склянку води з лимоном.

Варіант 2

• Сніданок:куряча грудка, посипана пармезаном, відварена картопля із зеленою квасолею, чашка чаю з лимоном, невеликий фрукт.
• Перекус:жменю горіхів.
• Обід:порція бурого рису з тушкованими овочами, склянку м'ятного чаю, невеликий фрукт.
• Перекус:кефір або йогурт.
• Вечеря: 150 г знежиреного сиру, маленький фрукт, склянка води.

Варто відзначити, що такий раціон забезпечує потреби середньої людини в їжі. Для тих, хто хоче схуднути або набрати м'язову масу меню має бути скориговано відповідно до індивідуальних особливостей організму та поставленої мети.

Бажання схуднути змушує багатьох звернутися до правильного харчування, оскільки основною причиною ожиріння є вживання нездорової їжі, фаст-фуду і великої кількості солодкого. Шлях до гарного здорового тіла лежить через побудову правильного раціону та режиму харчування.

У пошуках оптимальної для себе програми схуднення не варто відразу вирушати в Інтернет та вивчати «революційні методики», що дозволяють схуднути без найменших зусиль та харчових обмежень. Слід з обережністю ставитися до всіх запропонованих у мережі методик, оскільки часто вони складені людьми, які мають професійної освіти у сфері дієтології, і можуть гарантувати позитивний результат. Якщо у вас є можливість, обов'язково запишіться на прийом до фахівця-дієтолога, який проведе індивідуальне дослідження особливостей вашого організму, а за його результатами запропонує програму харчування відповідно до ваших цілей. Якщо консультація професійного дієтолога з яких-небудь причин для вас недоступна, можна скористатися порадами фахівців, які ведуть сайти, форуми та блоги з питань схуднення, почитати книги даної тематики, не забуваючи при цьому перевіряти запропоновану вам інформацію, докладно знайомитися з відгуками та рекомендаціями людей. випробували цю методику на власному досвіді.

Будь-який дієтолог з упевненістю скаже вам, що схуднути можна, зменшивши кількість калорій, які споживає людина на добу. Мінімальною кількістю одиниць енергії, необхідною організму дорослої людини щодня, вважається 1200 ккал. Розрахувати кількість калорій необхідних для підтримки ваги на поточному рівні можна, визначивши свою сумарну добову витрату енергії або, як її називають, TDEE (Total Daily Energy Expenditure). Він розраховується з показника рівня базального метаболізму - кількості калорій, необхідних підтримки життєдіяльності у спокійному стані (BMR), помноженого на чинник активності.

Формула розрахунку базального метаболізму, заснована на вазі, зростанні та віці людини, виводиться наступним чином:

Чоловіки: 66 + (13,7 X вага тіла) + (5 X ріст у см) (6,8 X вік у роках) рівень основного метаболізму.

Жінки: 655 + (9,6 X вага тіла) + (1,8 X зростання см) (4,7 X вік у роках) рівень основного метаболізму.

Отриманий результат потрібно помножити на фактор активності, який дорівнює:

• 1,2 сидячий спосіб життя;
• 1375 середня активність (легкі вправи 1-3 на тиждень);
• 1,55 висока активність (інтенсивні заняття 3-5 разів на тиждень);
• 1,725 ​​дуже висока активність (важкі фізичні навантаження 6-7 разів на тиждень);
• 1,9 екстремальна активність (дуже важка фізична робота, або заняття інтенсивним тренінгом 2 десь у день).

Дізнатися, скільки кілокалорій на день потрібно саме вам, ви можете у формі нижче:

Після того як ви визначите, скільки калорій в день потрібно для підтримки існуючої ваги, легко можна порахувати скільки калорій потрібно і для схуднення. Без шкоди для організму можна зменшити добове споживання калорій на 10-15% від необхідної компенсації витрати енергії.

Що потрібно знати, збираючись схуднути?

1. Важливо розуміти, що дієта для схуднення без занять спортом не принесе швидкого результату. Прискорити процес, попередньо вивівши формулу кількості калорій з урахуванням фізичних навантажень, зрозуміло, і, розрахувавши денний раціон від неї, можна займаючись спеціальними вправами. Про них ви дізнаєтесь у наступному уроці.

2. Підбираючи дієту, найкраще проконсультуватися з лікарем-фахівцем або принаймні зупинити свій вибір на відомій програмі, ефективність якої вже перевірялася іншими людьми.

3. Якщо ви стали погано спати або відчуваєте постійну втому і дратівливість, погіршилося самопочуття в цілому - це вірні ознаки того, що дієта погана або кількість їжі, що споживається недостатньо, що може завдати шкоди здоров'ю і, отже, програму потрібно переглянути або змінити.

4. До більшості низьковуглеводних дієт потрібно підходити виважено. Вуглеводи – основа, що живить наш організм енергією. Слід розрізняти швидкі та повільні вуглеводи, при цьому не можна повністю відмовлятися від одних та замінювати їх на інші. Детальніше . Виважено слід ставитись і до експрес-дієт, які дозволяють схуднути за короткий період часу. Слід пам'ятати, що схуднувши за допомогою огіркової або гречаної дієти, ви, скоро знову наберете вагу, коли повернетеся до звичного раціону.

5. Кількість прийомів їжі – 4-5 на день. Порції краще робити невеликі. Бажано не пропускати сніданок.

6. Корисні продукти для тих, що худнуть, дозволяють підтримувати в організмі баланс вітамінів і мінералів: яблука, броколі, лісові ягоди, гранатовий сік, квасоля, часник, горіхи.

7. Головне – це позитивний настрій, сила волі та рішучість. Решта обов'язково вийде.

Насамкінець, приклад меню на день для жінок:

• Сніданок:вівсянка на воді, 1 яблуко, кава з молоком.
• Другий сніданок:склянка кефіру, 2 персики.
• Обід: 1 печена картоплина, шматочок риби, салат із овочів зі столовою ложкою олії.
• Перекус:терта морква з оливками.
• Вечеря:відварена брокколі, тушкована куряча грудка.

Здорове харчування також важливо для набору м'язової маси, як і фізичні тренування. Їжа виконує функцію будівельного матеріалу, з якого організм бере все, що йому потрібне для м'язів.

У випадку з набором м'язової маси працює той же принцип, що і з схудненням, тільки в зворотному порядку. Якщо ви хочете набирати вагу, потрібно більше споживати калорій, ніж витрачається на день вашим організмом. При цьому слід уникати великої кількості швидких вуглеводів і жирів, які, на відміну від білка, безпосередньо не беруть участь у процесі створення м'язової тканини і можуть накопичуватися в організмі, створюючи зайвий жировий прошарок. Однак саме жири та вуглеводи є основним джерелом енергії для тренувань і тому повністю відмовлятися від них не можна: необхідно вживати у потрібний час та у потрібній кількості (відповідно до TDEE).

Якщо ви активно займаєтеся спортом, то на сніданок та обід важливо отримувати достатньо вуглеводів, адже саме вони забезпечують нас енергією, яка потрібна для інтенсивних тренувань. Але головна роль зростанні м'язів відводиться білкам. Відома велика істина - щоб росли м'язи потрібно вживати 2 г білка на кожен кілограм маси тіла. Загалом процес харчування потрібно організувати так: їди - 5-6 разів на день кожні 3 години, порції середні.

Що потрібно знати про правильне харчування для зростання м'язів?

1. М'язи ростуть, коли обсяг енергії, що надходить у вигляді їжі перевищує обсяг витрачається за день енергії. Порахуйте за допомогою формули, описаної в блоці про схуднення, добову потребу в калоріях і збільште її на 15-20% (в середньому +300-500 ккал щодня).

2. Якщо ви дотримуєтеся правил і все робите правильно, але м'язи не ростуть, збільште споживання вуглеводів за сніданком і після тренування на 40-50 г.

3. Не панікуйте під час зупинки зростання м'язів. М'язи ростуть стрибкоподібно. Після кількох тижнів прогресу може наступити стагнація, а через тиждень-два зростання почнеться знову.

4. Куріння та зловживання алкоголем неприпустимі, не тільки якщо ви займаєтеся спортом, але й не співвідносяться зі здоровим способом життя в цілому.

5. Щоб досягти зростання м'язової маси потрібно слідувати такому добовому співвідношенню споживаних макронутрієнтів: протеїн (білки) 25-30%, вуглеводи 55-65%, жири -10-15%.

• Білки.Один грам білка містить 4 ккал. Основні джерела білка: курка, індичка, м'ясо (яловичина), риба, яйця, молоко, сир, сир, йогурт, протеїновий порошок, горіхи, квасоля, горох та соя. Білки тваринного походження (м'ясо, птиця, молоко, риба) більш поживні, ніж білки з рослин (горіхи, квасоля, горох, соя).
• Вуглеводи.Вуглеводи містять 4 ккал на грам. Основні джерела вуглеводів: овес, картопля, ямс, рис, макаронні вироби, цукор, фрукти, овочі, хліб, фруктові соки, молоко, печиво, шоколад, кукурудза, зернові.
• Жири.Жири містять 9 ккал на грам. Основні джерела жирів: олія, жирне м'ясо, жирна риба, яєчні жовтки, соуси, молочний жир, сир, печиво, картопля, горіхи, оливки, шоколад. Тварини шкідливіші для організму, в першу чергу для серцево-судинної системи, ніж рослинні.

7. Слід пити достатню кількість води. .

Приблизний денний раціон для зростання м'язів чоловіка вагою 75-80 кг виглядає так:

• Перший сніданок: 2 цілісні яйця, 7 яєчних білків, 1 булочка, 3 ч. ложки джему, великий банан.
• Другий сніданок: 150 г порізаних відварених грудок без шкіри, 1 шматочок знежиреного сиру, 4 ст. ложки знежиреного майонезу, 1/2 цибулини, 3-4 томати, 2 прісні коржики.
• Перший обід: 250 г яловичини на грилі, 100 г макаронів, 3/4 чашки томатного соусу.
• Другий обід: 150 г курячих грудок на грилі, 240 г відвареної картоплі, 2 ст. ложки знежиреного майонезу, 1 чашка овочевого салату.
• Перша вечеря: 500 г знежиреного молока, 2 мірні ложки сироваткового протеїну, 3 ст. ложки меду.
• Друга вечеря: 240 г відвареної риби, 240 г відвареної квасолі, 1 чашка відвареної моркви.

Питний режим

Питний режим є важливим елементом здорового способу життя. Вода - це основа будь-якого живого організму, зокрема людського. Вода регулює водно-сольовий баланс в організмі, температуру тіла, служить основою для будови нових клітин крові, нормальної роботи зв'язок та суглобів, нирок. Пиття достатньої кількості води дозволяє контролювати апетит.

Який питний режим є правильним? Трапляються рекомендації до дієт, згідно з якими потрібно випивати не більше 1 л води на день. У жодному разі слідувати таким дієтам не можна. Ви отримаєте бажані -5 кг за тиждень, але організм буде зневоднений, що позначиться на самопочутті та функціональності. Варто почати знову пити, коли хочеться, і вага повернеться. Пам'ятайте, норма води для дорослої людини на день становить 2-2,5 літри, розділені на рівні прийоми через однакову кількість часу. Вчені виводять цю цифру із розрахунку 30 мл води на добу на 1 кг ваги.

Важливо пити потрібну кількість води тим, хто займається спортом. Якщо організм зневоднений, енергія засвоюється на 10-30% гірше, що прямо позначається на інтенсивності тренування та втоми. Рекомендується випивати склянку води з лимоном відразу після пробудження – це прискорює обмін речовин та сприятливо впливає на травну систему.

Корисна інформація

• Детальна та зручна таблиця калорійності окремих продуктів та готових страв із зазначенням кількості білків, жирів та вуглеводів та аналізатор рецептів на вміст біологічно значущих елементів харчування.

Перевірте свої знання

Якщо ви хочете перевірити свої знання на тему даного уроку, можете пройти невеликий тест, що складається з кількох питань. У кожному питанні правильним може бути лише один варіант. Після вибору одного з варіантів, система автоматично переходить до наступного питання. На бали, які ви отримуєте, впливає правильність ваших відповідей і витрачений на проходження час. Зверніть увагу, що питання щоразу різні, а варіанти перемішуються.

Щоб почати вживати здорову їжу, не потрібно нічого, крім бажання. Серед народу блукає думка, що правильно харчуватися можна лише дорогими продуктами. Дуже велика помилка так думати. Не треба бути олігархом, щоб перейти на здорову та корисну їжу. Необхідно лише дотримуватися деяких правил.

Ми те що ми їмо?

Насправді так. Чим більше людина поглинає жирної, вуглеводної та солодкої їжі, тим більше вона провокує свій організм на виникнення хвороб. Все, що смачно, але так шкідливо, крім хвилинного задоволення, принесе із собою цукровий діабет або атеросклероз. При надлишку шкідливих речовин погіршується самопочуття, зовнішній вигляд і, звичайно, виникають проблеми з вагою.

Як же перейти на здорову їжу та жити довго та щасливо? Потрібно лише дотримуватися принципів здорового харчування.

Принципи правильного харчування

Якщо їх дотримуватися, перехід від звичайного раціону до здорового виявиться максимально безболісним і швидким. Кожен із принципів розглядатимемо окремо.

Часті прийоми їжі

Фахівці вже давно радять переходити на дрібне харчування. При такому стилі їжі не завдається шкоди шлунку, тому що в рідкісні їди порція дуже велика. Шість прийомів їжі за день забезпечить постійне почуття ситості та легкості.

Непізня вечеря

Якою б здоровою їжа не була, не потрібно спочатку щільно наїдатися, а потім лягає спати. Найкращим варіантом буде вечеряти не пізніше, ніж за три години до сну. Так організм вже переварить їжу і відчуватиметься легкість.

Тимчасовий відрізок

Період, що пройшов від сніданку і до вечері, не повинен перевищувати дванадцятої години. Але найщільнішими повинні бути лише три прийоми їжі. До них відноситься сніданок, вечеря та обід. Перекушування не повинні бути дуже поживними, тому що в такому випадку важливіші прийоми їжі доведеться зменшувати або зовсім відмовлятися від них.

Їжа

До здорової їжі відносяться фрукти та овочі, вони повинні становити не менше сорока відсотків від усієї денної їжі. Вони приносять організму лише користь завдяки вітамінам і мінералам, які у них. Клітковина ж допомагає травленню.

Злаки також потрібні в раціоні будь-якої людини. Адже це своєрідні фільтри, що очищають організм.

Добовою нормою калію та харчових волокон зможуть забезпечити горішки та насіння.

Молоко та молочні продукти згадані у багатьох книгах про смачну та здорову їжу. Вони сприятливо впливають на шлунково-кишковий тракт.

М'ясні та рибні продукти – найкращий носій протеїну. Останній необхідний для побудови м'язів та клітин людського тіла. Ті, хто не вживає м'ясо, можуть звернути увагу на бобові культури, а також горох, броколі, гриби.

Пиття

На день потрібно випивати не менше двох літрів чистої негазованої води. Все це потрібно для того, щоб тримати в нормі водно-сольовий баланс. Потрібно пам'ятати, що чай, кава, мінеральна вода та інші напої не прирівнюються до води і не варто намагатися набрати денну норму.

Калораж

Коли людина переходить на правильне харчування, у нього автоматично зменшується денна калорійність. Все тому, що холестеринових та вуглеводних продуктів стає менше в раціоні, а корисних більше. Відповідно, калорійність на здоровому харчуванні не повинна перевищувати дві тисячі калорій на день.

Обмеження

Навіть маленькі діти знають, що фастфуд, газировку, снеки, копченості, смажені у фритюрі продукти, консерви, здобу та білий хліб не можна назвати здоровою їжею щодня. Найкраще замінити всі смакоти на більш корисні продукти. Наприклад, газування з успіхом замінить морс або компот, а білий хліб - цільнозернове або житнє.

З принципами розібралися, тепер розберемося з тим, що являє собою здорова їжа.

Харчова піраміда

У самому верху піраміди розташовані продукти, які потрібно вживати по мінімуму. Там знаходяться солодощі, швидкі вуглеводи, продукти холестерину і так далі.

Слідом за ними йдуть молочні продукти та сири. Так, ці продукти корисні, але ними не можна зловживати.

Усередині розташувалися необроблені крупи, продукти з низьким глікемічним індексом, тваринні білки, рослинні жири. Овочі та фрукти, які містять клітковину також знаходяться в середині.

В основі піраміди знаходяться ті самі овочі, фрукти, чиста вода та фізична активність.

Здорове харчування

Є безліч книг про смачну та здорову їжу, але для того, щоб харчуватися правильно, необов'язково слідувати лише їм. Потрібно включати фантазію та експериментувати.

Найефективнішим способом переходу на правильне харчування є продумування меню. Щоб не було спокуси з'їсти те, що погано лежить, потрібно заздалегідь розпланувати всі їди.

Варіанти сніданку

Сніданок має бути щільним, щоб заряду енергії вистачило надовго і за годину не з'явилося почуття голоду. Ідеальним варіантом стане каша з фруктами або горіхами та медом. У випадку, коли каша набридла і хочеться чогось нового, можна приготувати вівсяноблін. Це один із рецептів здорової їжі, який щоразу виходить різним. Всередину можна покласти будь-що, починаючи від брокколі і закінчуючи бананом і сиром. Омлет із наповненням або сир з топінгами у вигляді джему, меду, згущеного молока не потрібно забувати, вони чудово насичують.

Що приготувати на обід?

Найкраще вибирати ті продукти, у яких багато харчових волокон. Останні благотворно впливають на роботу шлунково-кишкового тракту. Крім харчових волокон, в обідній прийом їжі потрібно вживати білки. Чудовим варіантом буде шматок м'яса чи риби з овочами та крупою на гарнір. Овочева запіканка з м'ясом також чудово наситить та дасть заряд енергії.

Останній прийом їжі

Рецепти здорової їжі на вечерю здебільшого пропонують дуже низькокалорійні страви, і це не зовсім правильно. Якщо вечеря буде надто легкою, то може виникнути бажання поїсти пізніше. Тому останній прийом їжі повинен бути середньої густини, але складатися переважно з білків. Натуральний йогурт, сир або омлет найкраще задовольнить потребу організму в протеїні.

Важливо пам'ятати, що прості вуглеводи все ж таки краще обмежити у вечірній час, тому що їх пізнє вживання може призвести до набору ваги.

Перекушування

Напевно, на роботі ніхто не їсть здорову їжу під час перекушування. Зазвичай харчуються за принципом "що простіше купити та швидше з'їсти". І це докорінно неправильно. Приготування здорової їжі не займає багато часу, і її можна взяти з собою на роботу. Можна зробити здорові бутерброди з цільнозернового хліба та курячого філе із салатом. А можна приготувати сирники чи солоні маффіни. Варіантів дуже багато, потрібно лише не боятися експериментів.

А щоб було простіше зрозуміти, що корисно, а що ні, вивчимо список.

Найздоровіші продукти

Їжа, виготовлена ​​з цих інгредієнтів, принесе найбільшу користь.

1. На першому місці морквина. Вона має властивості антиоксиданту і покращує склад крові.
2. Капуста. З усіх видів найбільш корисними є брокколі та білокачанна. У ній багато не тільки мінералів та вітамінів, а й клітковини. І той і другий вид капусти допомагає організму виводити холестерин, перешкоджає розвитку онкології, зміцнює імунну систему. Овочі відмінно підходять для людей, які бажають знизити вагу.
3. Цибуля та часник. Вони міститься величезна кількість фітонцидів, які підвищують імунітет. Ті, хто вживає ці овочі, захищені від усіх бактерій та вірусів.
4. Томати. Ще один сильний антиоксидант, який до того ж позитивно впливає на зір.
5. Яблука. У яблуках дуже багато пектину, клітковини, заліза. Вони допомагають виводити поганий холестерин та токсини. Крім того, яблука чудово допомагають схуднути та стимулюють роботу кишечника.
6. Банан. Фрукти насичені калієм, фруктозою та вуглеводами. Добре насичують та не викликають алергії.
7. Авокадо. Дуже корисний продукт, насичений жирами, вітамінами та мікроелементами. Вживання авокадо продовжує молодість і є профілактикою раку.
8. Ягоди. Багато властивостей однакові з фруктами, але це значить, що вони корисні. Якщо щодня з'їдати жменю ягід, можна розігнати свій метаболізм, підвищити настрій та зміцнити імунітет. Звернути увагу потрібно на морошку, полуницю, малину, вишню, обліпиху, чорницю, виноград, чорну смородину, черемху, журавлину.
9. Бобові. Складаються з рослинного білка, клітковини, мікроелементів та вітамінів. У них немає поганих жирів, тому організму тільки користь від їх вживання. Перешкоджають утворенню онкології, допомагають вирішити проблему запорів. З бобових можна приготувати багато страв здорової їжі для вегетаріанців. Останні дуже люблять бобові культури після заповнення норми білка у раціоні.
10. Горіхи. Містять хром, цинк, вуглеводи, вітаміни групи В, а також А та Е. Мають насичений смак і дарують почуття ситості надовго. Але з ними треба бути обережним, бо горіхи – дуже калорійний продукт. Найкориснішими вважаються мигдаль, лісовий горіх, кешью, каштани, арахіс та волоські горіхи.
11. Мед. Все корисне є у меді. Це і антибактеріальний ефект, і підвищення імунітету, і зміцнення організму, і ефект, що бадьорить. Мед допоможе, якщо є проблеми з травленням їжі, судинами або анемією.
12. Чай зелений. Природний антиоксидант, багатий вітаміном С, мінералами та поліфенолом. Якщо його пити постійно, то нормалізується робота серця та нирок. А також зменшується ризик онкологічних захворювань та проблем із печінкою. Але в нього є й протипоказання, тому перед застосуванням необхідно проконсультуватися з лікарем.
13. Риба. Кожна з видів - джерело вітамінів, але найкориснішими вважаються лососеві. Вміст у рибі омега-кислот, протеїну, фосфору та інших корисних речовин впливає на організм. Наприклад, якість крові при систематичному вживанні може змінитися, а холестерин прийде до норми.
14. Олія олія. Ще один помічник проти поганого холестерину. Є чудовою профілактикою проти ракових пухлин, а все завдяки вмісту лінолевої кислоти, вітамінів К, Е, Д, мікроелементів та олеїнової кислоти.
15. Борошно грубого помелу. Це ідеальний варіант для тих, хто худне, тому що в ній усі вуглеводи складні. Є хліб із такого борошна, здоба. Є профілактикою цукрового діабету, проблем із судинами та шлунково-кишковим трактом.

Здорове харчування - це не так вже й складно. Головне, зрозуміти всі нюанси та обмеження. Не потрібно самостійно намагатися себе переробити, краще готувати здорову їжу для всієї родини. Це покращить стан здоров'я рідних, і підтримає на перших етапах.

Здорове харчування− запорука довгого життя, про це знає і дитина. Що потрібно робити, щоби прожити до ста років? Дієтологи запевняють, що секрет довголіття – саме у здоровому та повноцінному раціоні.

Що ми знаємо про правильне харчування?

Вживати продукти, що містять клітковину (злаки, овочі, фрукти, сухофрукти).

Вживати в їжу свіжі страви.

Не смажити на вершковому маслі та повністю ліквідувати з раціону маргарин.

Відмовитись від надмірно солоних продуктів.

Замість молока вживати молочнокислі продукти (кефір, йогурт, ряжанку).

М'ясо, рибу та птицю вживати свіжоприготовленими і лише з травами та овочами (петрушкою, селера, кропом, салатом, зеленою цибулею, капустою та ін.).

Щодня є салат із свіжих овочів або фруктовий салат.

Свіжі овочі

Щоб дотримуватись правил здорового харчування, необхідно обмежити споживання наступних продуктів: цукор, соління, копченості, смажені страви, жирна свинина, вироби зі здобного тіста, консерви та консервовані продукти.

Звичайно, повна відмова від «шкідливих» продуктів вимагатиме величезної напруги волі, і не факт, що зусилля будуть виправдані: якщо поганий настрій підніме шматочок торта – нічого страшного. Стрес для організму набагато небезпечніший, ніж тістечко, яке допоможе з ним упоратися. Намагатися жити без стресів, ладу із самим собою – це ще одне важливе правило, яке формує наш здоровий спосіб життя.

Не забувайте вживати в їжу (бажано щодня) всілякі каші.Вони – головний «здоровий» продукт, з якого краще розпочати ранок: це смачно, і корисно. У злаках багато клітковини(яка необхідна для правильного травлення), мінераліві вітамінів групи В, які підтримують нашу нервову систему В умовах постійних стресів каша – найкраще заспокійливе! Злаки - це "довгі" вуглеводи, саме вони забезпечать організму ситість та енергію до обіду.

Харчуйтеся правильно, і результати не забаряться!