Зарядка для схуднення живота, боків – це комплекс фізичних вправ, спрямований на розгін метаболізму та спалювання жирових відкладень у проблемних зонах. Займатися фізкультурою краще вранці відразу після сну. Фітнес допомагає швидко прокинутися, привести організм до тонусу, отримати заряд енергії на весь день.

Спорт благотворно впливає на організм, сприяє формуванню гарної постаті. Лікарі та дієтологи підтверджують, що неможливо придбати бажану форму без правильного харчування та зарядки. Тонка талія, плоский живіт і боки - комплексна робота над собою, своїм тілом.

Якщо хочете скинути зайві кілограми, потрібно переглянути раціон, скоротити кількість споживаних калорій (смажене м'ясо, картопля, сало та інші жирні продукти). Не можна пити солодкі газовані напої, в них є велика кількість цукру.

Разом із початком правильного харчування приступайте до вдосконалення живота, боків у домашніх умовах за допомогою зарядки.

Користь зарядки:

• вправи підвищують рівень витривалості, м'язи ніг, живота міцнішають, стають еластичними;
• прискорюється метаболізм, сприяє швидкій переробці їжі, що надходить в енергію;
• допомагає позбутися лінощів, запустити процес схуднення в області стегон, боків;
• після навантаження мозок починає працювати швидше, покращується настрій за рахунок викиду в кров ендорфінів;
• регулярні ранкові заняття вчать контролювати апетит, прислухатися до потреб організму.

Фізичне навантаження відразу після пробудження запускає обмін речовин, прискорює їх у кілька разів. Ефект від заряджання зберігається протягом усього дня.

Важливі правила заряджання для схуднення

Для запуску процесу жироспалювання необхідно правильно організовувати заняття. Важливо дотримуватися рекомендацій, щоб зарядка для схуднення живота та боків стала максимально корисною.

Якщо спочатку важко запам'ятати всі правила відразу, виділіть для себе кілька особливо важливих, поступово звикайте до них. Згодом зумієте поєднувати режим життя та тренування в домашніх умовах.

Заряджання для струнка тіла

Ранок потрібно починати із зарядки, виконуючи її одразу після пробудження. Комплекс вправ приведе організм до тонусу. Фізичне навантаження для живота, боків краще починати з невеликої розминки :

1. Стрибки на місці протягом 1 хвилини.
2. Підйоми ніг перед собою із положення стій до максимально можливої ​​висоти – по 20 разів.
3. Обертання витягнутими руками вперед і назад – по 10 разів на кожну сторону.
4. Обертання тазом по колу вліво та вправо по 20 кіл.
5. Нахили тулубом по колу – лише 10 разів.

Ранкова жирозапальна зарядка

Щоб прискорити спалювання жиру на животі та боках необхідно регулярно виконувати комплекс вправ:

1. Встаньте рівно, виставте вперед одну ногу, сядьте. Поверніться у вихідне положення. Повторіть випад на другу ногу. Зробіть по 20 повторів вправи.
2. Біг на місці з високим підняттям колін. Зігнуті руки притисніть до боків, поверніть долонями вниз. Намагайтеся дотягнутися до рук ногами. Працювати протягом 1 хвилини у помірному темпі.
3. Для тонкої талії, усунення боків необхідно регулярно виконувати зарядку: сядьте сідницями на п'яти, тримайте стопи разом і повільно укладайтеся на спину і притискайте поперек до підлоги. Покладіть кисті на потилицю, м'язами живота повільно піднімайте корпус. Зробіть по 10 повторів.
4. Ляжте обличчям вгору із зігнутими колінами, помістіть верхні кінцівки вздовж тіла. Підніміть плечі на невелику відстань від поверхні, тягніться правою рукою до щиколотки ноги, розігніться, але не лягайте. Повторіть для іншої сторони. Можна виконати 20 потягувань без зміни ніг, зробити відпочинок, приступити до іншого боку. Виконання вправи допоможе зменшити об'єм талії, нижню частину живота.
5. Прийміть горизонтальне положення. Відірвіть стопи від підлоги, починайте робити «ножиці» ногами. Працювати у повільному темпі до появи відчуття печіння боків. Мінімальна кількість повторів 10-15.

Розтяжка перед зарядкою для схуднення живота:

1. Встаньте прямо, нижні кінцівки розташуйте на рівні плечей. Нахиліться вперед і вниз, потягніться до правої щиколотки руками, намагаючись максимально наблизити обличчя до коліна. Затримайтеся на 10 секунд. Переміститися в центр між ніг, затримка, до іншої щиколотці.
2. Початкова позиція та сама. Нахиліться праворуч, тягніть протилежну руку над головою. Затримайтеся на 10 секунд, поміняйте сторони.

Ранкова гімнастика в домашніх умовах допомагає схуднення живота, боків, поліпшення здоров'я. Через кілька тижнів проста щоденна зарядка подарує витончену талію без жирових відкладень.

Мода змінюється, але незнищенне бажання дівчат і жінок прибрати боки та живіт. Зарядка для проблемних зон могла б стати рішенням для мільйонів, але одне правило здатне зменшити ентузіазм багатьом - локально жир не спалюється.

Як це відбувається?

Цей факт означає лише три простих істини:

Чи варто розпочинати тривалу та виснажливу боротьбу? Звісно, ​​варто! Розмір талії – це показник здоров'я серця, знак надлишку простих вуглеводів та тваринних жирів у харчуванні. Окружність талії більше 80 см у жінок свідчить про ризик серцево-судинної системи.

Значні жирові відкладення в області талії та стегон підвищують ймовірність порушень менструального циклу.

Чому так складно прибрати живіт та схуднути в талії?

Жирові клітини в абдомінальній області мають рецептори естрогену, тому там зберігаються недоторканні запаси, підготовлені природою для дітородіння. Щоразу в другій фазі менструального циклу гормональні сплески, що спостерігаються, створюють умови для накопичення жиру, і розташовується він саме там, куди зазвичай націлена зарядка.

Ноги та живіт: чи реально досягти стрункості?

Куди жир приходить, звідти він може піти. Винятком стають випадки, коли жирові клітини щільно заплутуються у волокнах сполучної тканиниі утворюють м'які, пухкі скупчення, які залишаються на тілі навіть після значного схуднення.

Як правило, такі відкладення є «генетичними»— тобто присутні у кількох членів сім'ї: район живота та стегон, а також боки. Але загальний відсоток жиру можна зменшувати та діяти лише одним способом – змінювати структуру тіла, додаючи м'язову масудо норми, що становить жінок 30-40% від ваги.

Вправи для преса: чи варто качати?

Прокачування конкретного м'яза не спалює жир зверху неї. Згинанням тіла не зменшити живіт, а нахилами в сторони не прибрати боки.

Керуючись цим правилом, потрібно скоротити кількість скручування тіла лежачи і додати вправ, які спалюють більше калорій:

Немає нічого марнішого, ніж ізольоване тренування для м'язів преса. Зарядка для спалювання жиру має задіяти мускулатуру ніг, рук, спини. Чим більше м'язівбуде в роботі, тим ефективніший комплекс!

Як побудувати зарядку для стрункої талії?

Налаштуватися на регулярність виконання та швидкий темп. Перед тим, як розпочинати тренування, перевірити, як виконуються ті чи інші вправи – вони повинні легко даватися.

Правила роботи над стрункістю такі:

Можна вибрати варіант кругового тренування, що складається з 4-5 вправ, який повторюються одна за одною 3-4 рази. Два з них повинні задіяти м'язи ніг (присідання, випади, стрибки), інші – навантаження м'язів преса безпосередньо (планка, альпініст, велосипед).

Можна додати кардіо, щоб підвищити інтенсивність тренування та спалити більше калорій. Чергувати силові вправи (присідання, випади, віджимання, будь-які жими з гантелями) та стрибки на скакалці або на місці.

Прибрати боки та живіт швидко – це реально?

Швидкі жиросжигающие комплекси здатні підтягнути тіло під час роботи межі. Але підвищувати пульс до зони 90% від максимуму можна не всім, а лише людям із досвідом тренувань понад півроку, відсутністю хвороб серця. Високоінтенсивні тренування будуються за принципом граничного закислення м'язів через багатоповторних навантажень. У результаті роботу підключаються аеробні і анаеробні механізми спалювання енергії.

Прикладом таких тренувань преса є протокол Табату:

• 20 секунд роботи;
• 10 секунд відпочинку.

Усього робиться 8 повторень циклів робота-відпочинок, щоб тренування займало 4 хвилини. Правило Табати – робота на межі, яка виявляється у необхідності зробити максимум повторень присідань, віджимань, стрибків. Виконайте вправу максимально швидко, і вона принесе ефект.

Циклічна робота дозволяє довести м'язи до гіпертрофії, збільшити споживання кисню, отже – підвищити окислення жирових запасів. Вибирати вправи, що тренують великі м'язи - стегон, сідниць, спини.

Комплексні вправи, такі як бурпи: присід, відскок ногами в упор лежачи, віджимання, зворотний стрибок у присід та вертикальний стрибок – окрім м'язів ніг, тут працюватимуть руки, прес та спина.

Два табати, і прес готовий!

Популярну зарядку для живота на 8 хвилин можна скласти самостійно, вибравши чотири будь-які вправи.

День 1 допоможе прибрати боки та підтягнути живіт:

Повторюємо цей цикл ще 4 рази, щоб вийшло 8 хвилин як ранкову зарядку.

День 2 присвячений силовому кардіо, яке приведе в тонус м'язів ніг, рук та преса:

• 20 сек. – присідання з гантеллю (пляшкою на 5 л) та жим стоячи;
• 10 сек. - Відпочинок;
• 20 сек. - Стрибки через гантель;
• 10 сек. - Відпочинок;
• 20 сек. - Закроювання на стілець;
• 10 сек. - Відпочинок;
• 20 сек. - Планка;

Повторюємо цей цикл ще 4 рази, щоб вийшло 8 хвилин.

Пам'ятайте! Важливо правильно поставити ціль. Бажання прибрати боки чи складки вистачає мало не на місяць. Мета має стати довгостроковою – тренуйтеся для тренованості, а тіло здивує через час оновленим зовнішнім виглядом.

Люди, незадоволені своєю фігурою, часто намагаються позбутися зайвої ваги. Найчастіше як чоловіки, так і жінки намагаються забрати непотрібні кілограми з живота та боків. Вправи для схуднення будуть ефективними лише в тому випадку, якщо їх виконувати правильно і регулярно, але спочатку варто розібратися, чому з'являються жирові відкладення в цих частинах тіла.

Варто відразу відзначити, що жирові відкладення в зоні живота набагато небезпечніші, ніж в інших місцях, у тому числі і на стегнах. Власне, тому за будь-яких різких стрибків у вазі варто негайно звернутися до фахівця за консультацією. Найчастіше збільшення кілограмів відбувається через наявність будь-якої патології у внутрішніх органах.

Можна виділити кілька факторів, які можуть спричинити появу зайвого жиру:

Крім цього, викликати зайва вагаможуть й інші фактори у вигляді неправильного способу життя, гормональних порушень чи генетичних схильностей. Саме тому, перш ніж приступати до вправи для схуднення в боках і животі, варто дізнатися про причину утворення жиру, так як фізичні навантаження можуть викликати серйозніші наслідки і посилити ситуацію.

Правила проведення

Заняття для схуднення живота та боків зможуть допомогти лише в тому випадку, якщо виконувати їх правильно та на постійній основі. При цьому весь період потрібно дотримуватись деяких правил, а саме вперто тренуватися, харчуватися та повноцінно відпочивати.

Крім цього, під час тренування потрібно створити добрі умови:

Також професіонали радять ставитися до спортивних заходів як до радісної та позитивної події, тоді заняття будуть приносити задоволення. І схуднути від вправ для живота та боків вийде набагато швидше.

Силові навантаження

У домашніх умовах допоможуть схуднути силові тренування для живота та боків. Для їх виконання знадобляться спеціальні пристрої, саме вони допоможуть зміцнити і наростити м'язи, а також паралельно спалити жир.

Вдома можна застосовувати звичайні присідання, але при цьому обтяжити заняття гантелями. Під час заходу можна проводити випади або розведення верхніх кінцівок у різні боки. А ось за допомогою станової тяги можна легко та швидко прокачати сідниці. Також реального результату можна досягти, використовуючи хула-хуп, він додатково пропрацює м'язи живота і позбавить жиру.

Але варто зазначити, що подібні силові навантаження мають низку протипоказань, до них відносяться:

• напади ядухи;
• тромбофлебіт;
• захворювання нирок або жовчного міхура;
• діабет із залежністю від інсуліну.

До речі, більшість цих протипоказань можна подолати, якщо внести певні обмеження. У цьому може допомогти лікар.

Як видно, позбутися живота та боків можна самостійно. Головна умова - це регулярність, оскільки проведення одного сеансу навряд чи матиме необхідний ефект. До процесу потрібно підходити відповідально та завзято. Комплекс вправ виконується не менше трьох разів на тиждень з дотриманням правильного харчування та режиму дня.

Комплекс вправ

При проведенні спортивних заходів, спрямованих на схуднення, не потрібно зациклюватися на одній вправі, бажано підходити до мети комплексно. У такому разі і тіло сприйматиме такі навантаження набагато легше.

Усі маніпуляції проводяться в положенні лежачи і виконуються так:

Ще один простий спосіб, що допомагає позбавитися проблемних місць - це віджимання або планка. Якщо під час виконання відчувається нездужання, варто зробити невеликий перепочинок, а потім виконати ще один підхід.

Заняття аеробікою

За допомогою дихальної техніки можна швидко і просто прибрати боки та живіт. На думку багатьох жінок, найефективніші методики наступні:

Під час такої гімнастики можна наситити організм киснем, який у свою чергу розщепить жирові клітини, підтримає оптимальний рівень PH, покращить утворення АТФ, а також прискорить метаболізм.

Крім цього, подібні заняття допомагають підняти настрій, знизити рівень стресу та покращити загальний стан. За бажанням можна застосовувати техніку, яка задіює лише одну групу м'язів, або використовувати більш просунуту методику, що відповідає за всі групи.

Але перед тим як розпочати такі заняття, варто навчитися початковій техніці діафрагмального дихання. Також варто відзначити, що від гімнастики варто відмовитися під час вагітності, лактації, за наявності будь-яких травм хребта, захворювання серцево-судинної системи або хвороб дихальних шляхів.

Допомога кардіотренувань

Кардіогімнастика складається з цілого комплексу фізичних вправ, які борються із зайвими сантиметрами в області талії та стегон. Крім цього, заняття помітно підвищують частоту серцевого ритму до 150 ударів на хвилину.

Найпопулярніші різновиди кардіозаняття - це біг, їзда на велосипеді, швидка ходьба і деякі елементи аеробіки. Ефективно допомагає позбутися надмірної ваги та плавання, але, на жаль, використовувати цей спорт у домашніх умовах неможливо.

До комплексу кардіотренувань входять такі вправи:

Всі гімнастичні заходи проводяться у два підходи з проміжком о півгодини. Всі рухи в один підхід виконуються по 10-15 разів. Бажано займатися кардіовправами відразу після проведення розминки або навпаки завершувати нею силові навантаження.

Варто відзначити, що з особливою обережністю до таких спортивних занять потрібно поставитися людям, які мають проблеми із серцево-судинною або дихальною системою. Для жінок у положенні розроблено свій комплекс гімнастичних вправ.

Ще за темою:

Ранкова зарядка для схуднення: комплекс вправ Комплекс загальнорозвиваючих вправ з фізкультури Ранкова зарядка для чоловіків: комплекс ефективних вправ
Як схуднути за 5 хвилин на день? Око Відродження: 5 вправ для здоров'я та енергії

Якщо цікавить, як усунути живіт і жирові складки з боків, то зверніть увагу, що є оперативний спосіб підтягнути талію і боки. Комплекс нескладних вправ для схуднення можна виконувати вдома.

При боротьбі з надмірною вагою помітно, що жир з живота, стегон та боків йде в останню чергу.

Зайві сантиметри на животі, стегнах, боках. Дієта та домашні вправи

Спеціальна дієта і комплекс домашніх фізичних занять дають помітний результат. Якщо слідувати наведеним нижче порадам з фото, то можна знайти дієвий і доступний метод.

Вибір залежить від початкової кількості жирових запасів, рішучості людини та наполегливості.

Необхідно розуміти перед вибором спеціальних домашніх вправ для схуднення живота, ніг, боків – кожна грамотна дієта та регулярні фізичні навантаження не можуть бути спрямовані виключно на область живота, боків чи стегон.

• Обов'язково залучають інші частини тіла.
• Заряджання слід виконувати регулярно.
• Використовуйте відповідний режим живлення.

Таблиця

Міф про спалювання жиру на животі

Думка, що фізичні вправи для зміцнення преса легко і швидко позбавляють жиру на животі, боках, ногах і стегнах – міф.

Людині вдасться зміцнити м'язи, але жир нікуди не подінеться. Схуднення досягти не вдасться. Зате опуклість живота ще більше збільшиться!

І тому знайдеться розумне пояснення.

Зростання м'язової маси додасть візуальний об'єм до жирового прошарку, який вже присутній.

Спеціальні вправи для живота та боків допоможуть прибрати до 20% зайвої масипри інтенсивних заняттях з допомогою спалювання калорій.

Схуднути допоможе лише правильно підібраний домашній комплекс занять та сувора дієта.

Міф про гантелі

Якщо збираєтеся за допомогою нахилів та гантелі зменшити талію, то розчаруємо. Це спосіб нарощування м'язової маси, а чи не втрати ваги.

Результат - талія тільки додасть в обсязі! Тому нахили та інші вправи слід виконувати без обтяжуючих предметів.

Схуднення в області живота та боків будинку. Важливі рекомендації

Як харчуватися, якщо стоїть мета – схуднення боків, живота та талії?

Приступаючи до схуднення, почніть із повної зміни раціону харчування. Пам'ятайте – дієва корекція фігури неможлива без виконання цієї умови.

Правила харчування для оперативного схуднення:

• Зниження вживання або повне виключення з щоденної дієти швидких вуглеводів – продуктів з вмістом цукру та хлібобулочних виробів.
• Приготування страв без солі або з малою кількістю через здатність хлорид натрію утримувати рідину, що призводить до набряку.
• Дробне харчування малими порціями – до двохсот грамів, по п'ять-шість разів на день.
• Щодня пити до двох літрів чистої не кип'яченої води, Що сприяє покращенню обміну речовин. Цей фактор важливий для схуднення.
• Заміна жирної їжі на знежирені продукти. Використання нежирних сортів риби, птахів, яловичини, телятини. Віддавайте перевагу м'ясу кролика.
• Їжу готувати можна кількома способами - варіння, гасіння, застосовуйте пароварки, електропечі.

Обов'язкові правила

1. Виконувати вправи після сну голодним шлунком. Якщо не виходить, то за кілька годин після сніданку. Це вважається сприятливим для інтенсивного спалювання жиру, адже організм не отримує енергетичне харчування тривалий час.
2. Відмовитися від використання різноманітних спортивних снарядів-обтяжувачів.
3. Для досягнення задовільних результатів дотримуватись регулярного тренувального режиму. Тривалі перерви зведуть витрачені зусилля нанівець. За потреби інтенсивність занять можна знизити або навпаки – збільшити. Тренування повинні призводити до почуття легкої втоми.
4. До комплексу спеціальних вправ повинні входити посильні навантаження на серцево-судинну систему. Таке поєднання дає ефективний ефект для схуднення та здоров'я. Бажаних показників можна також досягти при чергуванні різноманітних навантажень та систематичної зміни амплітуди виконання.
5. Достатня кількість тренувань складає від трьох до п'яти занять на тиждень. Повинно використовуватися щонайменше чотири вправ за один підхід. Дії виконуються по черзі на власний розсуд. Підібраний комплекс повторюється тричі з невеликими перервами. Кількість рухів у конкретній вправі становить від 25 до 30.

Навантаження на живіт та боки повинні здійснюватися тільки за рахунок енергійних та повільних рухів тіла. Нарощування м'язів у цих зонах призводить до зорового збільшення обсягу.

Дійовий комплекс для живота, талії та стегон

Для тих, хто вирішив серйозно зайнятися фігурою, пропонуємо варіанти домашніх тренувань. Заняття несуть користь для преса, усунення жиру з боків, ніг, стегон. Відповідне рішення - чергування або суміщення різних домашніх навантажувальних комплексів.

Ранкова спеціальна зарядка для зменшення жиру з живота та боків

Виконання домашніх вправ відразу після сну дає більший ефект, ніж вдень чи ввечері. Не слід пропускати жодного дня!

Заряджання для усунення жиру

Базові підйоми, фото

• Лягти на рівну поверхню, зігнути ноги (розсунуті до ширини плечей).
• Руки за голову.
• Голова у прямому положенні, дивитися в стелю.
• При вдиху підніматись від підлоги, на видиху опускатися до базової позиції.

Зверніть увагу.Не використовуйте для підйому руки. Кінцівки не повинні підтримувати також і шию. Навантаження лягає лише на м'язову масу преса! Достатній комплекс – три підходи до десяти-двадцяти підйомів.

• Лежачи на спині, руки під сідниці.
• Не поспішаючи, піднімайте витягнуті ноги до стелі (для початку можна трохи зігнуті).
• На точці досягнення дев'яноста градусів затримайтеся на пару секунд.

Зверніть увагу.Виконуйте щоранку три заходи по десять-п'ятнадцять підйомів. Рухи повинні відповідати ритму дихання – на вдиху ноги піднімаються, на видиху опускаються.

• Положення на підлозі з рук під сідницями.
• Сильно притисніть спиною до поверхні підлоги.
• Прес напружте.
• Прямі ноги підніміть на 20 см вгору.
• Нове положення зафіксуйте як вихідне.
• Ліву ногу підніміть, утворивши кут із підлогою 45 градусів.
• Праву ногу одночасно опустіть, щоб вона виявилася трохи вищою за поверхню підлоги.
• Повторіть те саме, змінивши ноги.

Виконувати в три підходи десять рухів «ножицями» (з невеликими перервами).

• Лежачи на підлозі ноги зігнути, як у першій вправі.
• Руки зчепитися за голову.
• По черзі підтягувати правий та лівий лікоть до протилежного коліна.

Виконувати до сорока разів на три підходи з невеликим відпочинком.

• Становище стоячи. Ноги на ширині плечей.
• Коліна згинаємо.
• М'язи на животі підтягуємо та напружуємо.
• Плечі розправляємо, руки за голову.
• У такому положенні виконуємо повороти убік.
• У вихідному положенні потрібна пауза. Робимо наступний поворот.
• При виконанні рухів сильно напружуйте та втягуйте всередину живіт.
• Увага сконцентруйте на роботі косих м'язів. Перші рухи виконуйте у повільному темпі. Потім повороти можна прискорити до інтенсивного ритму.

• Опуститися на коліна, міцно впертись долонями в поверхню підлоги.
• Особа спрямована на підлогу.
• Тварина втягується, напружуються м'язи преса.
• Потім повільно опускати тіло, згинаючи руки у ліктях.

У такому положенні потрібно протриматися півхвилини.

Мета пози – підтягування м'язів живота.

Потім випрямити ноги, виконати традиційну планку за допомогою ліктів. Затримка пози – десять секунд. Після – опускання на коліна, витягування тіла для розтягування м'язів. Виконувати від трьох до п'яти разів.

• Заняття починається із класичної планки на ліктях.
• Тіло слід витягнути у пряму лінію.
• Слідкуйте, щоб не провисав таз, а лікті опинилися під плечовими суглобами.
• Таз спробуйте виштовхнути нагору. В ідеалі має вийти гірка, попою вгору.
• Прийміть вихідне положення. Вправа з фіксацією попереку виконується до двадцяти разів

Створення вакууму у животі

Виконується у вільному положенні тіла.

Глибоко вдихнути повітря носом, постаратися видихнути його у повному обсязі. Важливо, щоб повітря не залишалося у легенях. Зробіть затримку дихання, втягніть живіт і зафіксуйте таке положення якнайдовше. Один сеанс – від п'яти до десяти разів.

Зверніть увагу.Вищеперелічені вправи вважаються вихідними. Тренування можуть удосконалитись на власний розсуд. Використовувати вправи можна будь-де – вдома, в залі, на вулиці.

Єдина умова - навантаження згодом можна збільшувати, але не слід зменшувати.

Дієвий домашній комплекс спеціальних вправ для схуднення живота, ніг та боків

Можна виявити масу індивідуальних та соціальних причин, через які жінка часто не може займатися спортом.

Опишемо ряд нескладних, але не менш ефективних тренувань. Необхідна умовадля успіху - заняття виконуються тривалий час, тоді все вийде.

Одне тренування розраховане на три повтори по п'ятнадцять-двадцять вибраних рухів.

Домашні нескладні вправи на підлозі

• Ходити на місці одну хвилину, високо піднімати коліна. На одному вдиху робіть чотири кроки, на видиху – та ж кількість кроків.
• У положенні лежачи на ліктях вниз обличчям, упираючись носочками в підлогу, втягувати живіт, затримувати дихання, виконувати 20 разів.
• лягти на спину на рівну поверхню, зігнути ноги, руки вздовж тіла;
• піднімати таз із підлоги, опускати його;
• лежачи на підлозі підняти ноги до положення 90 градусів до поверхні;
• протримати ноги вгорі кілька секунд; піднятися з підлоги, випрямити спину, руки на талію;
• напружити та втягнути живіт;
• виконувати по черзі рухи ногами вперед.

Оперативно допомагають схуднути такі дії, які виконуються щодня:

• різкі помахи ніг нагору, виконувати стоячи;
• присідання у інтенсивному темпі.

Присідайте на глибокому зітханні і піднімайтеся на видиху.

Хулахуп - найпростіший тренажер для струнка тіла. За допомогою обруча вдасться швидко схуднути та домогтися візуального зменшення талії.

Хулахуп підтримує тонус м'язів живота. М'язи зміцнюються на попі, спині, стегнах та литок. Підтягнуте тіло без ознак целюліту виглядає інакше, ніж пухке та в'яле.

Результат – посилене спалювання жирів та приплив крові. Прискорення обмінних процесів; підвищення витрати калорій. Схуднення.

Як правильно використовувати хулахуп?

Три найефективніші рухи

Вчені провели низку досліджень і з'ясували, що три вправи для обруча можна вважати найкращими. Вони виконуються як окремо, так і поєднуючи в одному тренуванні, уникаючи тим самим одноманітності.

Оля Ліхачова

Краса - як дорогоцінний камінь: чим вона простіше, тим дорогоцінніше:)

Зміст

Під час процесу схуднення в останню чергу виходить позбутися боків та живота. Помічено, що навіть у людей худорлявої статури чітко видно ці частини тіла. Це фізіологічно обґрунтовано тим, що у нашому ритмі життя м'язи живота задіяні менше за інших. Тому часто виникає бажання зменшити його та підтягнути. У цьому чудово допомагають фітнес, гімнастика, зарядка, щоб прибрати живіт: вони сприяють схуднення, формуванню гарної талії.

Що таке зарядка для живота

Найшвидше «збирає» зайві кілограми на собі зона жіночого живота. Часто з цією проблемою стикаються жінки після вагітності (пологи чи кесарів). Починати фізичні навантаження можна після консультації зі своїм лікарем, адже кожна має індивідуальні протипоказання. Після пологів може виникнути така проблема, як діастаз, який лікується спеціальним комплексом вправ лише під контролем фахівця.

Пам'ятайте, що зарядка може не розпочати процес спалювання внутрішнього підшкірного жиру, а сприятиме зворотному ефекту – м'язи зміцняться і зростуть в обсягах. Важливо, щоб вправи для схуднення живота в домашніх умовах були спрямовані на всі м'язи по черзі, мали різну інтенсивність. Головне - регулярність (не менше місяця), після цього результат буде помітний. Силові тренування необхідні, щоб прибрати в'ялу шкіру і отримати пружний животик.

Що робити, щоб прибрати живіт та боки

Розуміючи, який результат планують отримати, можна легко підібрати програму вправ. У цей час не варто дотримуватися суворої дієти, треба виключити з раціону напівфабрикати, смажене та жирне, наголосити на фруктах та овочах. Обов'язково робити розминку, це не залежить від того, де проходять тренування – вдома чи у спортзалі. Спочатку відчуватиметься дискомфорт у м'язах, але за пару днів це проходить, а через 2-4 тижні будуть помітні перші результати.

Чоловікам

Перед тим, як переходити до вправ, слід зрозуміти причини ожиріння, прояви чоловічого пивного живота. До них відносять:

• малоактивний спосіб життя;
• неправильний раціон харчування;
• наявність проблем із ендокринною системою;
• шкідливі звички(куріння, зловживання алкоголем);
• захворювання, що впливають на метаболізм (наприклад, діабет);
• застої в ШКТ.

Спочатку необхідно мінімізувати всі можливі негативні фактори, а потім уже починати виконувати вправи від живота. Зарядка, щоб качати кубики, найефективніше проходить з використанням таких вправ:

• скручування (прокачування прямих і косих м'язів преса);
• "скелелаз" (біг на місці з упору лежачи);
• висіти на турніку, піднімаючи ноги;
• планка;
• жим гантелей;
• віджимання та присідання.

Жінкам

Кожна дівчина мріє мати спортивний плоский животик. Тільки поєднуючи правильне харчуванняз тренуваннями це стає реальним. Слідкуйте за раціоном, особливу увагу приділіть сніданку: їжте будь-які страви. Вечерю краще зробити легким, наприклад, салат, кефір або сир. Їжте повільно, із невеликих тарілок. Це допомагає у психологічному плані. Забудьте про перекушування, а почуття голоду вгамовуйте курагою або фруктами.

Тренування мають бути регулярними (обов'язковий мінімум – 3 рази на тиждень). Кожен вид навантаження роблять по 15 разів на 3 підходи. Перерва між блоками вправ – 1,5-2 хвилини, під час яких не можна сидіти: треба ходити та розминатися. За годину до тренування та дві години після її закінчення їсти не рекомендується. Якщо тренування плануються поза тренажерним залом, то рекомендується підготувати обтяжувачі та гантелі (їх можна замінити колбами з водою).

Вправи, щоб усунути живіт

Існує думка, що при щоденних навантаженнях на прес, жировий прошарок зменшуватиметься швидше. Але це лише додасть м'язам рельєфності, і ніяк не зменшить їх обсягом. Для жиросжигания потрібні потужні та тривалі рухи (відмінно з цим справляється бодіфлекс). Вправи у поєднанні з дієтою, правильним водним балансом в організмі та дихальними вправамидають чудові результати.

Для живота та талії

Зарядка, щоб прибрати живіт і схуднути, виконується так:

1. Прийміть горизонтальне положення, зігніть ноги. Між ними затисніть рушник, підніміть торс. Затримайтеся на секунду, повторіть вправу 15 раз.
2. Вихідне становище аналогічне. Зігнуті ноги ставимо на 50 градусів, руки за голову. Піднімаємо тулуб, затримуємось на 3-5 секунд. Чим більше часу виходить пробути в такому положенні, тим вища ефективність цієї вправи.
3. Тренування з таким тренажером як обруч чудово допомагає спалювати калорії та прибирати боки. Крутити хулахуп необхідно щонайменше 20 хвилин на день.

Для преса

Лідерами серед вправ для прокачування преса, з якими впораються навіть новачки, є такі типи:

1. Вакуум. Для виконання маємо ноги на ширину плечей, руки на талії. Робимо глибокий вдих, щоб легені повністю заповнені повітрям. Втягнувши живіт, починайте повільно видихати, іноді затримуючись у тій чи іншій позиції. Потім зробіть вдих, продовжуючи втягувати живіт. Один повтор триває 20-30 секунд.
2. Планка. Ляжте на живіт, з цієї позиції станьте на носочки та передпліччя, щоб тіло утворило рівну лінію. Втягніть живіт, напружте прес. Тримайтеся в цьому положенні максимально можливий для вас час.
3. Велосипед. Сядьте на рівну поверхню, руки покладіть за голову, витягніть ноги вперед над підлогою. Праву ногу зігніть, піднесіть до тіла, торкніться її лівим ліктем. У процесі виконання вправи змінюйте руки та ноги.

Для низу живота

Для ефективного тренування акцентуйте увагу не тільки на напрузі м'язів, а й на їх втягуванні. Комплекс вправ для живота виглядає так:

1. Лежачи підлогою, притисніть сідниці до підлоги, руки вздовж тіла. Витягніть шкарпетки, підніміть ноги. Потім у швидкому темпі піднімайте та опускайте їх, намагаючись не торкатися підлоги.
2. Перебуваючи в тому ж положенні, зігніть ноги, ліву руку покладіть за голову. Вільною рукою тягніться до лівого боку, відриваючи плече від підлоги. Повторіть дії аналогічно протилежної сторони.
3. Сядьте, зігніть ноги. Відхиляйте спину доти, доки відчуєте, що прес напружений. Після цього виконуйте скручування вліво-вправо.