Скільки днів відпочивати між тренуваннями на багато. Силові тренування: Скільки, як і для кого

Мене не хвилює, наскільки крутим і брутальним качком ви вважаєте себе. Закони фізіології працюють всім. Один із цих законів говорить, що м'язи ростуть не на тренуванні. Ніхто ніколи не додав м'язів під час тренування.

Коли ви доповзаєте до будинку після ударного тренування, ваш стан набагато гірший, ніж до відвідування зали: ви пошкодили м'язові волокна, ви вичерпали енергетичні запаси та виснажили нервову систему. І тільки якщо ви дасте своєму тілу потрібний відпочинок та харчування, почне відбуватися щось приємне.

Під час відновлення ваше тіло знову відбудовує пошкоджені волокна, роблячи м'язи більшими і сильнішими (м'язова гіпертрофія або перебудова тканин), відновлює енергетичні запаси з деяким надлишком (надкомпенсація), а нервова система вчиться краще рекрутувати моторні одиниці (нервова ефективність). Коротше кажучи, все добре відбувається тоді, коли ви не тренуєтеся.

Однак, багато хлопців не дають своїм тілам достатньо часу відпочинку для того, щоб прогресувати.

У мене є своя теорія щодо цього, і знову я звертаю вашу увагу на те, що тренування дуже залучають емоції. Ми стаємо надто нетерплячими, прагнучи якомога швидше створити фігуру своєї мрії. Ми хочемо бути великими і рельєфними, мати нелюдську силу, і ми хочемо цього негайно!

Чим сильніше наше бажання, тим ірраціональніша наша поведінка і ми більше часу проводимо в залі. Нічого не вдієш, ми привчені до того, що чим більше часу проводимо, чим старанніше працюємо, тим кращий результат.

Наші батьки та вчителі змушували нас більше часу проводити за уроками, тренери наказували нам такими сентенціями: У словнику «успіх» йде після «праця»! Коли ми починаємо працювати, то також зазначаємо, що чим більше годин працюємо, тим більша зарплата. Як можна звинувачувати нас за те, що ми так само думаємо і про тренування?

Так ось, вам необхідно відмовитися від такого мислення прямо зараз, тому що це марення. Сухий факт: тривалі та інтенсивні тренування не дадуть вам бажаного прогресу без адекватного відновлення. Насправді, ви можете почати регресувати, якщо оратимете за межами своїх відновлювальних здібностей.

Знаєте, що найдурніше роблять люди, коли не отримують результати від переробки та недостатнього відновлення? Проводять більше чортових тренувань! Вони вважають, що їм не вистачає тренувального навантаження. Скажу один раз і не повторюватиму: забудьте формулу «недостатній прогрес = недостатнє навантаження». У більшості випадків, особливо серед людей з високою мотивацією, недостатній прогрес = неправильне співвідношення навантаження/відновлення.

Я спеціально наголошую на цьому, щоб, складаючи собі хорошу програму, ви обов'язково включили достатню кількість днів відпочинку і дали своєму тілу можливість відновитися і покращитись. При цьому слід розуміти, що «день відпочинку» не обов'язково означає день, коли взагалі нічого не робите. Існують три види відновлення. Розберемо кожен.

Активний відпочинок

Це означає, що можна займатися чимось легким, що не додає стресу організму. Це можуть бути спортивні ігри, піші прогулянки, низькоінтенсивне кардіо і навіть низькоінтенсивне тренування із залізом. Ці заняття допомагають відновленню, тому що проганяють кров по пошкоджених м'язових волокнах і підтримують хороший обмін речовин.

Головне, не робити надто багато. Деякі люди так підсіли на вправи, що перетворюють навіть легке тренування на високоінтенсивне! Це часто трапляється, коли як активне відновлення використовується тренування із залізом. Повторюю: активне відновлення не повинне додавати стресу організму.

Так що якщо ви вирішили провести легке тренування як активне відновлення, робіть багато повторень (12-20 і більше) без будь-якої відмови. Деякі також роблять неправильно, роблячи інтервальний тренінг чи спринти у дні відпочинку. Інтервали, спринти, пліометрика тощо вправи шкодять відновленню, заважаючи як ЦНС, так і метаболічним процесам. В результаті ви не відновлюєтеся після попереднього тренування із залізом і не можете викластися на наступному.

Отже: у дні активного відновлення ви повинні перевантажувати організм.

Пасивний відпочинок

Це просто «вихідний», коли ви уникаєте будь-якого фізичної активності. Але не доводьте до абсурду, ви можете гуляти, підніматися сходами та купувати продукти. Немає необхідності пересідати на маленький електромобіль, який використовують люди з великою масою тіла, і не треба говорити дружині, коли вона просить винести сміття: «Але, мила, Тіб велів уникати фізичної активності». День пасивного відновлення - це звичайний день вашого життя, просто ви не тренуєтеся. Ось і все, що я хотів сказати з цього приводу.

Відновлення з використанням допоміжних засобів

Цей вид включає допоміжні засоби, які сприяють відновленню вашого тіла після інтенсивного тренувального навантаження. Це можуть бути масаж, ванни з англійською сіллю, контрастний душ тощо. Додаткову інформацію можна переглянути в моїй статті 7 способів прискорити відновлення.

Ці методи особливо корисні в деяких обставинах (надто велика інтенсивність, довгі тренування, недостатній час відновлення тощо), коли накопичується втома і вам не вдається відновлюватися між тренуваннями.

Принципи Уайдера

Під Системою Уайдера прийнято розуміти широкомасштабний досвід та трудову підготовку. Крім того, непоінформованому читачеві буде нелегко розібратися в такому великому потоці інформації. Щоб розібратися в існуючій методиці, розіб'ємо систему на кілька позицій. Таким чином, принципи Уайдера можна поділити на три категорії:

1) Планування тренувального циклу.
2) Планування кожного тренування окремо.
3) Принципи виконання вправ.

Безумовно, Джо Уайдеране слід вважати першовідкривачем усіх цих принципів. Але можна віддати честь за те, що він їх сформулював та узагальнив, оприлюднив для всіх бажаючих. Найголовніше особисте винахід у методах тренувань Джо Уайдера - принцип спліту, тобто. роздільний тренінг різних частин тіла. А ось, формування нових понять - подвійний і потрійний спліт, можна вважати головним внеском Джо в науку бодібілдингу. А принцип інстинктивного тренінгу, за Уайдером, можна використовувати у всіх цих категоріях. Адже цей принцип заснований на особистому досвідідосвід та знання власного тіла. Тільки прислухаючись до себе можна побудувати особисту тренувальну програму для досягнення великих результатів.

Між іншим, у сорокові роки ще ніхто не займався за культурною методикою, оскільки її не існувало. Усі просто піднімали важку вагу. У цьому й полягала вся методика. Тоді ніхто не замислювався, що в основі тренінгу можуть лежати спільні методи. Але прогрес у тренуваннях полягає саме у цьому. Адже не безкінечні підйоми на біцепс дають сил рукам, а комплекс узгоджених вправ. Тоді культуристи різних країнбуквально методом спроб і помилок проходили саме той же шлях, так що не зрозуміло кому вперше на думку і спала ця, буквально, фундаментальна ідея. Виведення всіх цих методик і зробив Джо Уайдер,узагальнивши їх воєдино в один ланцюжок методів та принципів.

Планування тренувального циклу.

1) Принцип циклічного тренінгу.На цьому етапі тренувань радиться розділити свій тренувальний рік на кілька циклів. Один цикл нехай буде призначений для роботи на силу, другий – на «масу», третій присвячений передзмагальним підготовкам. Таким чином, можна захиститися від травматичних ситуацій і підвищити загальну здатність тіла до адаптації від навантажень.

2) Принцип та методика сплиту.У цьому принципі рекомендується розділити свій тренувальний тиждень навпіл. Припустимо, ви звикли тренуватися чотири рази на тиждень. Використовуючи метод спліту, можна два дні працювати над верхньою частиною тіла і два – над нижньою. Таким чином, метод дозволяє тренуватися в більш інтенсивному режимі.

3) Принцип подвійного/потрійного спліту.Використовуючи цю методику, ви тренуєтеся не раз на день, а два чи три. Тренування буде не тривалим, а коротким, але більш інтенсивним.

4) Принцип «конф'южн».Звикання до різноманітних вправ, змушує ваші м'язи звикати до навантажень. Радиться більше їх «дивувати». У основі цього принципу лежить постійне зміна навантажень, наприклад, повторень вправу, розподіл ваги, число підходів. Це допоможе більшому опрацюванню різних груп м'язів.

5) Принцип навантаження.Для того, щоб удосконалюватися і йти вперед, настійно рекомендується постійно збільшувати навантаження, таким чином, ви змусите м'язи працювати в більш інтенсивному масштабі.

6) Метод всеосяжного тренінгу.Даний принцип заснований на рівномірному опрацюванні всіх волокон м'язів, а для цього потрібно використовувати різні сеті та повторення, пробувати різний ступіньінтенсивності, різні частоти тренувань.

8) Принцип інстинктивного тренінгу.Уважно стежте за особистими результатами, експериментуйте. Така методика сприяє розвитку інтуїції у виборі правильної інтенсивності на тренуваннях, виборі оптимальної дієти.

Планування тренування.

1) Методика системи сетів.Раніше використовуваний метод використання по одному сету на кожну частину тіла тепер трохи застаріла. При даній методиці використовується багато сетів на одну групу м'язів – цим ви дасте групі м'язів велике навантаження, а як наслідок і більший ріст.

2) Принцип суперсетів.Суперсетом прийнято вважати дві вправи на м'язи-антогоністи. При цьому між сетами робиться мінімальна перерва.

3) Принцип комплексних сетів.Цей принцип полягає у почергових двох вправах, які виконуються з мінімальною перервою.

4) Принцип трисетів.Виконує три сети на одну групу м'язів з мінімальною перервою між ними.

5) Принцип гігантських сетів.Виконує чотири-шість вправ (сет на кожне) на групу м'язів, між сетами мінімальний відпочинок.

6) Принцип чергування сетів.Метод полягає у чергуванні сетів на різні групи м'язів (наприклад, великі та малі м'язи).

7) Метод «відпочинок-пауза».При вазі 85-90% максимального разового досягнення рекомендується робити два-три повторення. Потім розслаблення. Після чого ще два-три повторення та відпочинок. Далі до восьми-десяти повторів. При цьому короткої паузи між повторами вистачить для відновлення в організмі рівня аденозинтрифосфату, достатнього для нових вправ з важкою вагою.

8) Принцип пріоритетності.У цьому методі на перше місце ставиться опрацювання відстаючих груп м'язів, тоді, коли ще є свіжі сили. Великі м'язи можна починати опрацьовувати за достатньої енергії.

9) Принцип попередньої втоми.На даному етапі рекомендується робити ізолюючі вправи (де бере участь один суглоб), а потім, комплексні (за участю кількох суглобів. Типовим приклад такої вправи: перед жимом лежачи виконується розведення лежачи.

10) Метод піраміди.У цьому принципі опрацювання м'язів тіла починається з малої ваги та високої кількості повторень і закінчується найвищою допустимою вагою при можливих п'яти-восьми повтореннях.

11) Принцип ступінчастих сетів.Даний метод полягає в тому, щоб після високого навантаження з великою вагою відразу ж переключитися на меншу вагу, але зробити навантаження максимальним.

12) Принцип інстинктивного тренінгу

Виконання вправ.

1) Метод ізоляції.Даючи кожному окремому м'язі навантаження, ви робите її головною рушійною силою у вправі, таким чином «ізолюючи» її.

2) Принцип якісного тренінгу.У цьому методі час відпочинку між сетами зменшується, тоді як кількість повторень не скорочується, і навіть збільшується.

3) Метод "Читінга".В кінці сета, при подоланні найважчих точок руху, рекомендується перекидати вагу ривком, використовуючи всі м'язи на допомогу при русі.

4) Принцип тривалої напруги.Цей метод радить задіяти та зберігати у м'язових волокнах постійну напругу. Метод нон-стоп.

5) Принципи та методика форсованих повторень.При заключних сетах після м'язової «відмови» користуйтеся допомогою партнера для виконання останніх повторень.

6) Принцип "припливу".У цій методиці радиться до цільового тренінгу певного м'яза, зробити кілька вправ на м'яз, що є його антогоністом. Це сприяє припливу крові в потрібну вам м'язову групу. Що прискорює силове навантаження на неї.

8) Принцип часткових повторень.Ця методика заснована на скорочених повтореннях, замість повних. Це дає можливість надати навантаження тим м'язам, які не задіяні при вправах з повною амплітудою. Також «часткові повторення» можна робити, коли м'язи вже досягли точки «відмови» при повних вправах.

9) Метод негативних повторень.За цієї методики при негативних фазах повторення, тобто коли тіло опускається, зростання м'язів стимулюється більше, ніж, власне, під час підйому. При цьому, і вага може бути на 30-40% більшою.

10) Принцип пікового скорочення.Цей принцип заснований на затриманні ваги тіла на кілька секунд у піковій точці руху. При цьому напруга в м'язі має бути посилена.

11) Швидкісний тренінг.При прискоренні рухів під час вправ ви стимулюєте розвиток «швидких м'язових волокон»

12) Принцип ізометричного скорочення.Ця методика бере свої основи з позування. Її суть у тому, щоб напружувати м'язи на 6-10 секунд без обтяження. Таким чином, приймаються різні пози та опрацьовуються різні типим'язів.

13) Принцип інстинктивного тренінгу(Метод описаний у плануванні тренувального циклу).

Типи статури

Ектоморф

Ектоморф- тип статури чи конституції людини, виділений американським психологомШелдоном, поряд з мезоморфом та ендоморфом.

Типовий ектоморф – це людина, яка має низький рівень фізичної сили та обсягів до тренувань. Як правило, такого роду люди високі та худорляві, з відносно низьким рівнем підшкірного жиру та невеликими, вузькими кістками.

Ектоморф характеризується відносно короткою верхньою частиною тіла, довгими кінцівками, вузькими ступнями та кистями, невеликим корпусом та порівняно вузькими плечима. Ектоморф зазвичай мають довгі тонкі м'язи, які дуже повільно гіпертрофуються.

Хоча структура їх суглобів часто служить перешкодою для силових та енергійних видів спорту, вони тим не менш схильні мати перевагу у вправах на витривалість завдяки типовій підвищеній частці м'язових волокон, що повільно скорочуються.

Ендоморф мезоморф ектоморф

Тренування для ектоморфу

Займаючись бодібілдингом, ектоморф повинен приділяти мінімум уваги аеробним тренуванням, а всю програму тренувань будувати на важких базових вправах, як спліт. Швидкий обмін речовин, що відбувається в них, часто ускладнює процес нарощування ваги в тому випадку, якщо дотримуватися більш традиційних дієтичних програм. Дієта ектоморфа повинна складатися з висококалорійної їжі, багатої на білки і вуглеводи. Ектоморф може дотримуватися менш суворих правил у харчуванні, порівняно з іншими типами статури, оскільки його метаболізм не схильний до ліпосинтезу. Таким чином, для ектоморфу більш важливою є кількість з'їденого, ніж склад продуктів.

За характерологічними особливостями Шелдон класифікував ектоморфи як інтровертів, соціально стурбованих індивідуумів, які мають схильність до інтелектуальної праці.

Приклади меню для атлетів-ектоморфів

Важливе зауваження для вкрай худих ектоморф, які дуже важко набирають м'язову масу.Найчастіше такі проблеми пов'язані з гіперактивністю щитовидної залози. За рахунок цього обмін речовин у таких людей настільки активний, що вся їжа просто згоряє в топці метаболізму. А оскільки часто харчування додатково прискорює обмін речовин, таким спортсменам краще зробити 3-4 щільних прийому їжі в день - не більше, і плюс до цього 2-3 порції гейнера - білково-вуглеводного напою (або багатокомпонентного протеїнового напою) між основними прийомами їжі , а в день тренування можна ще до та після нього. Такий режим харчування дозволить загальмувати дуже високий обмін речовин і нарощувати м'язову масу таким хлопцям буде набагато простіше.

Зразкове меню для атлетів-ектоморфів (худощових) з вагою приблизно 60-70 кг:

· 1 прийом їжі (п.п.) – щільний: 2-5 яєць або сир, вівсянка (гречка або рис) + 2-3 чайні ложки лляної олії, цільнозерновий хліб, фруктовий сік (зелений або трав'яний чай).

· 2 п.п. - Легкий: гейнер або багатокомпонентний протеїновий напій, фрукти (яблуко, банан).

· 3 п.п. (за 2 години до тренінгу) - щільний: овочевий салат з оливковою олією, яловичина, птах або риба, рис або картопля в шкірці, хліб.

· 4 п.п. (за 0,5-1 годину до тренінгу) -легкий: гейнер, або багатокомпонентний протеїновий напій, або фрукти (можна все разом).

· 5 п.п. (через 10-30 хвилин після тренінгу) – легкий: гейнер, або багатокомпонентний протеїновий напій, або батончик, додатково за бажанням ще й фрукти (банани).

· 6 п.п. (через 1,5-2 години після тренінгу) – щільний: риба чи птиця, рис чи картопля у шкірці, сік.

· 7 п.п. (За 30-40 хвилин до сну) – легкий: кефір, або гейнер, або багатокомпонентний протеїновий напій.

Ектоморф на замітку.Худорлявим людям, тобто. ектоморфам, непросто нарощувати мускулатуру. Це їхня природна особливість. Проблема ускладнюється тим, що традиційна дієта культуриста з високим вмістом білка ектоморф не підходить. Точніше, білок їм потрібен, але головний упор треба робити зовсім на інше: вуглеводи та жири. Причому розібратися, що вам важливіше, не можна без експерименту. Спочатку спробуйте збільшити споживання вуглеводів, а жирах себе як і обмежуйте. Якщо це не спрацює, зробіть навпаки – вуглеводів їжте поменше, а жирів побільше. Тут вже м'язове зростання точно зрушить з мертвої точки. Виходить, ваш організм генетично запрограмований на енергопереробку жирів, а не вуглеводів.

Ектоморф, щоб набрати вагу, потрібно харчуватися строго за графіком, приблизно 6 разів на день. Ось це для нього найважче. Апетиту у ектоморфів майже ніколи немає, а тому вони звикли їсти рідко: 3, а то й 2 рази на день. Якщо ви розраховуєте на збільшення м'язів, цю звичку треба ламати і їсти частіше.

Мезоморф

Мезоморф- тип статури чи конституції людини, виділений американським професором Гарвардського університету Вільямом Шелдоном, поряд з ендоморфом та ектоморфом.

Чистий мезоморф – це класичний Геркулес із переважанням кісток та м'язів. Як правило у таких людей масивна кубічна голова, широкі плечі та грудна клітина, м'язові руки та ноги. Кількість підшкірного жиру мінімальна. Люди цього досить легко набирають суху м'язову масу й у більшості мають рівень підшкірного жиру нижче середнього. Цей тип підходить для бодібілдингу. Силові показники мезоморфу збільшуються дуже швидко, так само швидко зростають і обсяги м'язів, особливо при правильному доборі режиму тренувань.

До мезоморфного типу статури належать люди, чиї анатомічні пропорції наближаються до середніх параметрів норми.

Тренування для мезоморфу

Мезоморф добре реагує на тренування, яке включає швидкі рухи з великими вагами, а також "формують" вправи. Чим більше варіацій у програмі тренувань, тим кращими будуть результати.

Різноманітність - запорука успіху

Мезоморф повинен постійно змінювати все, що можна змінити в режимі тренування: кількість підходів, повторень, тривалість тренування та відпочинку, кількість тренувальних днів на тижні, робочі ваги, кути виконання вправ. Також потрібно варіювати інтенсивність тренувань.

Хороші результати показує така комбінація: 3-4 тижні інтенсивних тренувань, потім 1-2 тижні легких тренувань. Ця система дає в більшості випадків постійне зростання силових та об'ємних показників та допомагає уникнути застою.

Якщо мета мезоморфа - побудова м'язів, то інтенсивні аеробні тренування, такі як біг, мають бути зведені до мінімуму. Біг на довгі дистанції може давати зворотні результати. Однак, деякі мезоморфи знаходять спринтерський біг чудовим засобом для одночасного розвитку м'язів задньої поверхністегна і гомілок та аеробної роботи.

Фактично, мезомормфу досить бігати тричі на тиждень, 25-30 хвилин за тренування (п'ять хвилин розігріву, 15-20 хвилин роботи, п'ять хвилин остигання) - те, що потрібно для гарної роботи на спалювання жиру. Важливо зберігати режим роботи серця в робочому діапазоні. (Щоб обчислити свій робочий діапазон, потрібно відняти свій вік із 220 і помножити результат на 0.6 та 0.8.)

Оскільки мезоморфи здатні досягати визначних результатів за невеликий термін, деякі намагаються використати цю можливість на тренуваннях до краю. Інтенсивний тренінг - це добре, але якщо робити занадто часто занадто багато, виникає ризик перетренованості.

Довгі роки основу бодібілдингу становлять генетично обдаровані мезоморфи з їхнім потенціалом до феноменального зростання м'язів та силових показників. Але якщо ставитись до тренувань із надмірним ентузіазмом, можна потрапити у пастку застою, травм або просто втратити інтерес до тренувань.

Харчування мезоморфу

Мезоморф росте набагато краще, якщо отримує достатню кількість протеїну, щонайменше 2 грами на кілограм ваги на день, і тримає рівень споживання вуглеводів досить високим. Цікава особливістьдієти мезоморфу полягає в тому, що вона може постачати більше 20% калорій з жирів, і це допомагає йому набирати масу та силу.

Зазвичай мезоморф збільшує свої силові та об'ємні показники і при цьому зберігає вагу тіла майже незмінною, якщо стежить за тим, щоб приріст м'язової маси був поступовим. Слід пам'ятати, що якісна м'язова маса набирається набагато легше, якщо рівень жирових відкладень тримається нижче за 16% для чоловіків (22% для жінок).

Ендоморф

Ендоморф- тип статури або конституції людини, виділений американським психологом Шелдоном, поряд з мезоморфом та ектоморфом.

Чистий ендоморф характеризується кулястими формами, наскільки це можливо для людини. У такої людини, як правило, кругла голова, великий живіт, широка грудна клітка та тулуб, низький зріст, з великою кількістю жиру на плечах та стегнах, але тонкі зап'ястя та кісточки. Цій конституції тіла великою мірою супроводжує надмірне жировідкладення, уникнути це може дозволити правильно складене тренування для ендоморфу та харчування.

Позитивна якість цього типу статури – великий, широкий кістяк. Набір м'язової маси йде досить легко, але позбутися зайвих жирових відкладень стає дуже складно. У багатьох випадках ендоморфи набирають. зайва вагасаме там, де не потрібно - на грудях, талії та сідницях.

Коли ендоморф починає займатися бодібілдингом чи іншим силовим видом спорту, він досить швидко починає додавати масу тіла. Однак часто всі досягнення залишаються прихованими під шаром жиру. Тіло ендоморфу може бути твердим, як камінь, але досягти гарного рельєфу та промальовування м'язів вдається небагатьом. Найчастіше для цього необхідно застосовувати спортивне харчуваннядля рельєфу та спеціальну дієту.

Тренування для ендоморфу

Багато ендоморфів, за рахунок того, що вони швидко набирають м'язову масу, працюють з більшими вагами з малою кількістю повторень. Найчастіше це помилка. Ендоморф повинен тренуватися з помірною вагою, з високою інтенсивністю і мінімальним відпочинком між підходами. Добре, якщо тренування ендоморфу будуть більш частими та тривалими, у деяких випадках до 2 годин. Мета такого режиму занять - "розігнати" метаболізм, змусити м'язи "горіти" і виявити зрештою певний рельєф та форму м'язів.

Кількість повторень немає відмінних рис. Для визначення оптимальної кількості повторень можна провести ТЕСТ: співвідношення повільних і швидких м'язових волокон.

Добре підходить для них "принцип попередньої втоми", коли виконуються спочатку ізолюючі вправи, а потім базова. Підходить для эндоморфов і принцип «супер, три і гігантських сетів», тобто. виконання в одному підході без відпочинку двох, трьох та більше вправ. Ефективний і метод кругового тренування, коли всі вправи даного тренування виконуються одна за одною, потім йде відпочинок та наступний підхід.

Тренування ендоморфів мають відрізнятися великою варіантністю. за класичній схеміу програмі має бути не менше 4-х вправ на одну групу м'язів (2 базові + 2 ізолюючі) у 16-20 підходів на групу м'язів.

Аеробне навантаження для ендоморфів не менш важливе, ніж навантаження у тренажерному залі. Це можуть бути аеробні мережі тривалістю від 30 до 60 хвилин не менше 3-х, а краще – 6 разів на тиждень. Найбільш ефективним є виконання аеробних сетів вранці на голодний шлунок.

Живлення ендоморфу

Як було зазначено вище, харчування эндоморфа грає важливу, а то й головну роль досягненні своїх цілей у бодібілдингу. Живлення ендоморфу має наступні особливості:

У дієті потрібно зменшити кількість простих вуглеводів або взагалі виключити їх.

Споживати більше білка.

Приймати менше калорій проти мезоморфом.

Використовуйте спортивне харчування для якісного набору м'язової маси.

Харчуватись не рідше 6 разів на добу.

В іншому ендоморф добре підійде дієта для набору м'язової маси або дієта при сушінні і роботі на рельєф, залежно від поточного стану.

Приклади меню для атлетів-ендоморфів

Зразкове меню для атлетів-ендоморфів (схильних до повноти) з вагою приблизно 80 кг:

· 1 п.п. - щільний: 5-6 яєчних білків, хліб із цільного зерна, фруктовий сік, або зелений чи трав'яний чай.

· 2 п.п. - Легкий: знежирений сир або сир, 1-2 яблука.

· 3 п.п. - Щільний: овочевий салат, яловичина, птиця або риба.

· 4 п.п. (за 0,5-1 год до тренінгу) -легкий: протеїновий напій, можна 1-2 яблука.

· 5 п.п. (Через 10-30 хвилин після тренінгу) -легкий: протеїновий напій.

· 6 п.п. (через 1,5-2 години після тренінгу) – щільний: овочевий салат, риба чи птиця, рис.

· 7 п.п. (За 30-40 хвилин до сну) – легкий: сир, кефір або протеїновий напій.

· Два даних раціону містять приблизно: калорій від 3000 до 4000, протеїн від 300 до 350 г, вуглеводи від 250 до 450 г, жири від 30 до 60 г (розбіжність залежить від розмірів ваших порцій).

У тренувальні дні збільшуйте в раціоні частку вуглеводів і жирів для забезпечення організму додатковою енергією, а в дні відпочинку - протеїну, для росту м'язів. Ендоморфам на замітку. Тим, хто схильний до повноти, можна порадити наступний вид дієти, який популярний у профі: вуглеводи та протеїни використовуються окремо. Приблизно 2/3 добової нормивуглеводів культурист з'їдає до полудня. Прийом протеїнів посідає залишок дня. Причому спочатку білків мало, а потім їх кількість наростає від одного їжі до іншого (після полудня культурист їсть ще як мінімум 3-4 рази). Ця методика харчування має дивовижний ефект: м'язова маса зростає, і при цьому зайвий жирйде відносно швидко.

Зміст статті:

Тренування для організму є потужним стресом, і втома поступово накопичується. Особливо це стосується нервової системи, для відновлення якої потрібно значно більше часу, ніж м'язи. Це свідчить, що короткі паузи в тренуваннях можуть піти на користь. Сьогодні ми розповімо про те, чи потрібно у спорті робити перерву.

В ході наукових дослідженьбуло доведено, що зловживання заняттями спортом може негативно позначитися на фізичному та психологічному стані. Не варто рівнятися на професійних спортсменів. Їх тренування виснажливі, але вони використовують різні видиспортфарм для прискорення відновлення. Крім цього, не варто забувати про здоров'я, адже ви займаєтеся для себе, а не заради рекордів.

Як ми вже говорили, надмірне захоплення тренуваннями негативно впливає на роботу всього організму. Якщо продовжувати в тому ж дусі, то певний момент можна опинитися в тому стані, який називається фахівцями синдромом перетренованості. Давайте поговоримо детальніше про ті негативні моменти, які можливі в цьому стані.

Чому у спорті необхідна перерва?

На питання, чи потрібно у спорті робити перерву, ми вже відповіли, а зараз давайте подивимося, що може статися з організмом, якщо інтенсивно тренуватись без пауз.

1. Ви почнете втомлюватися все швидше.Втома поступово накопичуватиметься і згодом ваші заняття вже не будуть такими продуктивними, як були раніше. На кожному тренуванні запаси глікогену виснажуються, але це речовина є основним джерелом енергії для м'язів. Вчені довели, що зниження глікогенового депо призводить до уповільнення синтезу молочної кислоти. Ця речовина своєю чергою є переносником енергії в організмі.
2. Можлива поява нових жирових відкладень на тілі.Це можливо звучить дещо дивно, адже люди тренуються якраз для того, щоб позбавитися жирових накопичень. Однак доведено, що якщо тренуватися без перерви, то організм може почати накопичувати жир, а не спалювати його. Це пов'язано з тим, що надмірні навантаження провокують виробництво великої кількості кортизолу та кортизону. Це стресові гормони, які здатні не тільки зруйнувати м'язові тканини, але й запустити процеси ліпогенезу. Вченими доведено, що висока концентрація в організмі кортикостероїдних гормонів пригнічує працездатність імунітету. В результаті у вас не тільки можуть з'явитися нові жирові відкладення на тілі, а й підвищуються ризики розвитку інфекційних та простудних захворювань.
3. Серцевий м'яз швидше зношується.Постійний інтенсивний тренінг призводить до збільшення частоти серцевих скорочень. Прислухайтеся до свого організму та давайте йому періодично відпочивати. Пам'ятайте, що при надмірному навантаженні серце може дати збій.
4. Знижується якість тренінгу.Якщо у вашій програмі тренінгу не передбачено пауз, то поступово ви починаєте припускатися технічних помилок при виконанні рухів. Як вам має бути відомо, будь-яка вправа може принести користь лише в тому випадку, якщо при її виконанні дотримуються всіх технічних аспектів. Якщо цього не відбувається, то тренінг перестає бути ефективним. Причому в певний момент ви можете почати втрачати м'язову масу.
5. Погіршується загальне самопочуття.Під час заняття ми наносимо волокнам м'язових тканин мікроушкодження. Це є одним з необхідних умовнабір маси. Однак, щоб активувати процеси гіпертрофії, організм спочатку повинен ухвалити всі ці ушкодження. Часті тренування не дозволяють тілу повністю відновлюватися, що призводить до розвитку запальних процесів у м'язах. Цей факт негативно впливає на весь організм.
6. Зникає ясність розуму.Як ми вже говорили на початку статті, нервовій системі потрібно значно більше часу для відновлення. Втома поступово накопичується, а робота ЦНС пригнічується. Психологічні зміни виявляються пізніше, порівняно з фізіологічними. В результаті ви можете опинитися в стані депресії, концентрація знизиться, і ви відчуватимете млявість.

Як швидко втрачається спортивна форма під час перерви у спорті?

Ми вже розповіли про те, чи потрібно у спорті робити перерву і відповідь на це питання виявилася ствердною. Завдяки короткочасним паузам організм зможе повністю відновити працездатність нервової системи, суглобово-зв'язувального апарату та м'язів. Проте надмірно тривалий відпочинок виявиться вже негативним. Вчені виділяють два головні фактори, які мають максимальний вплив на швидкість втрати форми - тривалість паузи та рівень підготовки перед паузою.

Як швидко втрачають форму досвідчені атлети?

У більшості випадків досвідчені атлети починають втрачати силові показники лише через 14–12 день з моменту останнього тренування. Однак це можливо в тому випадку, якщо ви вболіваєте і організм опинився у стресовій ситуації. Якщо ви абсолютно здорові, то протягом місяця силові параметри зберігатимуться.

На початку цього століття було проведено дослідження, в яких вчені вивчали швидкість втрати силових показників у спортсменів силових та циклічних видів спорту. У кожній групі атлети не втрачали форму навіть через місяць з моменту припинення занять. Однак це стосується загального показника, а ось специфічні м'язові волокна силу все ж таки втрачали.

Давайте поговоримо про втрату аеробних здібностей. На відміну від силових показників, витривалість втрачається швидше. У ході одного дослідження було встановлено, що у спортсменів, які мають тренувальний стаж більше року, через три місяці з моменту завершення занять витривалість знизилася на 50 відсотків.

Ці результати підтверджує і другий експеримент, під час якого після 4-тижневої паузи витривалість спортсменів знизилася на 20 відсотків. Однак не варто переживати, адже відомо, що цей показник відновлюється значно швидше, ніж сила. Також в ході досліджень було доведено, що аеробні здібності після відновлення тренінгу в стислі терміниповернутися до свого початкового рівня.

Як швидко втрачають форму атлети-початківці?

Кілька років тому в Японії було проведено дослідження, в якому брали участь спортсмени-початківці. Вони виконували один силовий рух з однаковою інтенсивністю. Однак у першій групі тренування тривали 15 тижнів без пауз, а представники другої сфери 1.5 місяця тренінгу відпочивали три тижні. Потім вони знову почали тренуватись. Після завершення експерименту показники всіх учасників не відрізнялися.

А ось із витривалістю ситуація інша. Вчені досить активно досліджували це питання. Під час одного з експериментів група добровольців тренувалася два місяці на велотренажерах. До цього вони вели пасивний спосіб життя. За два місяці регулярних занять учасники дослідження досягли добрих результатів. Однак після 8-тижневої паузи всі їхні досягнення були втрачені.

Чи можна уповільнити втрату форми під час перерви у спорті?

1. Використовуйте легкі кардіо навантаження- якщо у вас є час і сили (не вболіваєте), то протягом тижня обов'язково здійсніть кілька легких пробіжок, щоб витривалість не падала.
2. Підключіть силовий тренінг- Причин для припинення занять може бути багато, наприклад, травма. Однак ви можете підібрати кілька вправ, при виконанні яких пошкоджена частина тіла не братиме участі в роботі. Якщо ж у вас висока температура, то безперечно варто провести час до повного одужання в пастелі.
3. Харчуйте правильно- якщо організувати грамотну програму харчування під час паузи між тренуваннями, можна мінімізувати втрати форми.

Якщо пауза виявилася вимушеною, то за стажу занять більше року протягом одного місяця ви в принципі можете ні чого не побоюватися. Завдяки гарній м'язовій пам'яті ви зможете повернути свої силові параметри, а витривалість відновиться досить швидко.

З атлетами-початківцями ситуація дещо інша. Як ми вже говорили, вони зможуть швидко відновити свою силу, а ось з витривалістю дещо гірше. Однак новачки не встигли далеко просунутися у своєму прогресі і, по суті, їм особливо нема чого втрачати. Ми розповіли вам, як можна мінімізувати втрати спортивної форми і за необхідності обов'язково скористайтеся цими порадами.

Більше про перерву у тренуваннях дивіться нижче:

Як тренуватися з розумом та ефективно відпочивати

Крістіан Тібодо

Чому результати не покращуються

Режим днів відпочинку може серйозно вплинути на зростання м'язової маси та сили. Для дисциплінованого ліфтера додатковий день відпочинку – це не проблема. Проблема в тому, що цих днів дуже мало, і вони нераціонально розподілені на тренувального тижня. День відпочинку – це тортури для любителів заліза. Багато людей сприймають день відпочинку як марну трату часу і тренуються по шість, а то й сім днів на тиждень. Але якщо подивитися на успішних силових атлетів та бодібілдерів, то серед них чотири, зрідка п'ять днів на тиждень – це найпопулярніша частота.

Ті, хто тренується шість-сім днів на тиждень, зазвичай прогресують повільніше, що тренуються чотири-п'ять разів. Звичайно, існують винятки, але якщо у вас немає генетичної схильності, то у своєму тренувальному режимі слід застосовувати найуспішніший підхід, а не винятки з правил.

Це день зростання, а не день відпочинку

Змінюйте свою установку в такий спосіб: тренувальні дні вважайте «стимулюючими», а дні відпочинку – «днями зростання». У дні відпочинку/зростання у вас швидше ростуть м'язи, легше відновлюється запас глікогену, і нервова система повертається до оптимального робочого стану. Це не тільки сприяє зростанню, а й покращує спортивну результативність у тренувальні дні. Суть у тому, що у дні відпочинку відбуваються дуже важливі процеси, що полегшують зростання м'язової маси та сили. Організм має в своєму розпорядженні обмежені ресурси. Якщо вкладати в тренувальні дні більше, ніж у періоди відпочинку, резерви для адаптації та зростання будуть обмеженими.

У дні відпочинку більшість ресурсів йде на зростання і відновлення. Нервова, імунна та гормональна системи повертаються у сприятливий для зростання м'язів та спортивної результативності стан. Після гарного відпочинку ви зможете збільшити тренувальний обсяг та підвищити ефективність тренування. «Дні зростання» безпосередньо призначені для зростання за допомогою відновлення. Вони також непрямо впливають на тренувальні дні, створюючи можливість для активної стимуляції м'язового росту.

Велика помилка у харчуванні

Запитайте людей, як вони харчуються в дні відпочинку, і більшість з них дадуть відповідь, що зменшують кількість калорій або вуглеводів. (Навіть я це раніше рекомендував.) Це поширена, але хибна рекомендація. Люди думають, що оскільки вони не тренуються цього дня і витрачають менше енергії, то треба зменшити кількість вуглеводів, інакше з'явиться жир. Якщо метою є лише схуднення, то цьому є певний сенс. Але якщо метою є максимальне зростання м'язової маси, то день відпочинку потрібно розглядати саме з точки зору зростання та результативності, а не як день вимушеного неробства. Вважайте це часом інвестицій.

З огляду на все сказане, яку стратегію слід вибрати у харчуванні? Зменшення кількості вуглеводів та калорій не дозволить відновити м'язовий глікоген та отримати користь від анаболічних властивостей інсуліну. Так що чиніть навпаки.

Як збільшити результати днів зростання

Інсулін – це найанаболічніший гормон організму. Він гальмує катаболізм (розщеплення протеїну та зменшення м'язової маси) та посилює анаболізм – синтез протеїну або м'язовий ріст. Також активується механізм mTor, який запускає ріст м'язової маси та збільшує запас глюкози у м'язах. М'язи, у яких багато глікогену, самі собою анаболические. До того ж, м'язи з гарним запасом палива – це сильніші м'язи.

Якщо ваша мета - максимальне зростання м'язової маси та сили, то важливо споживати багато якісних вуглеводів та протеїну саме у дні відпочинку/зростання. У такому разі, що можна зробити, щоб отримати кожен можливий м'язовий грам? Вже точно не зменшувати кількість вуглеводів чи калорій! Потрібно тримати їхнє споживання хоча б на звичайному рівні або навіть трохи збільшити. Я б також трохи збільшив споживання протеїну, щоб отримати максимальну користь з анаболічного стану.

Скільки днів на тиждень потрібно присвятити зростанню?

Більшості людей потрібно тренуватись чотири дні на тиждень. Для звичайної людини чотири інтенсивні тренування на тиждень - це практично межа можливостей. Звичайно, можна тренуватися частіше, але для цього знадобиться обережне та точне застосування тренувальних днів, щоб знизити рівень стресу. Мені не подобається такий стиль, тому що необхідність стримуватись, що породжує відчуття «роботи на ручнику». Якщо ви викладаєтесь до кінця, то чотири тренувальні дні на тиждень - це найкращий графік. Залишається три дні для відпочинку/зростання. Іноді п'ять днів на тиждень теж добре, залишається два дні для відпочинку/зростання, але це не ідеальне рішення у довгостроковій перспективі.

Як розподілити дні зростання?

Одне правило: не влаштовуйте собі два дні відпочинку поспіль. Після двох днів відпочинку зменшується результативність тренувальних днів і погіршується якість тренувань. Так що найкращий графік - це чотири тренувальні дні та три дні відпочинку, але не поспіль.

Понеділок: тренувальний день номер 1
Вівторок тренувальний день номер 2
Середа: день зростання номер 1
Четвер: тренувальний день номер 3
П'ятниця: день зростання номер 5
Субота: день тренування номер 4

Як ви структуруєте тренувальні дні?

Найважчими днями мають бути четвер та субота. Цими днями ефективність повинна бути найвищої. У понеділок можна було б влаштувати суперважкий день, але оскільки за ним іде другий тренувальний день поспіль, можна перевтомити нервову систему. Понеділок має бути інтенсивним, але не важчим за четверг і суботу, хоча обсяг може бути трохи більшим, ніж в інші дні. Вівторок має бути найлегшим тренувальним днем ​​(не забувайте, що легкість відносна) з найбільшим обсягом. Інший варіант – у вівторок тренувати ізольовані групи м'язів із великим обсягом.

Незалежно від розподілу по групах м'язів, ось мої рекомендації:

Понеділок: помірне навантаження та обсяг
Вівторок: найбільший тренувальний обсяг
Середа: день зростання номер 1
Четвер: інтенсивне тренування
П'ятниця: день зростання номер 2
Субота: інтенсивне тренування
Неділя: день зростання номер 3

Не зациклюйтесь на несуттєвому

Коли тренуєшся, важливими є лише результати. Крапка. Тільки так можна оцінити якість виконаної роботи. На жаль, я бачу як усі більше людейпишається чим завгодно, і кількість виконаної роботи очолює цей список. Виглядає так: Джої дуже подобаються тренування. Він читає все, що може знайти, і дуже хоче заробити повагу до друзів. Але Джої не відрізняється великими м'язамиі не дуже сильний. Його тренування не дають результатів, на які він розраховує.

Джої починає тренуватися дедалі більше. Спочатку він сподівається покращити результати, але поступово збільшення обсягу стає самоціллю. Джої як і раніше не отримує результатів, але він пишається тим, що працює частіше і більше, ніж будь-хто. Наразі єдине джерело його гордості - це обсяг виконаної роботи... А потім він отримує травму. Знайте, якщо ви хочете максимального зростання та прогресу, то вам потрібні дні відпочинку/зростання. Отримуючи залежність від стимуляції і відмовляючись від днів відпочинку, нескінченно збільшуючи обсяг, ви заробите тільки розчарування і, швидше за все, травму.

Досить компенсувати

Популярність «функціонального тренінгу» та всіляких дивних вправ походить з одного джерела: розчарування через відсутність зростання сили та м'язової маси. «Дивися, цей хлопець сильніший і більший за мене, але я б подивився, як він виконає турецький підйом на гімнастичному м'ячі!» Я за будь-які тренувальні методи чи підходи, але вони мають застосовуватися з однією метою – отримання результатів. Якщо не відбувається покращення результатів, то ви застосовуєте ці методи виключно для самозадоволення, компенсуючи нестачу реальних досягнень.

Вкладіться у наступне тренування

Уявімо, що у п'ятницю у вас змагання. У вас має бути відмінна результативність, що у роботі з обтяженнями, що у здатності виконати великий обсяг високоякісної роботи. Ви знаєте, що вас судитимуть за результативністю цього дня. Що ви робитимете за день до нього? Підете на пробіжку у четвер? Виконуватимете спринти в гору? Підкачає плечі? Звичайно, ні. Ви не станете себе навантажувати, щоб втома не погіршила результативність п'ятниці.

Ось так потрібно ставитися до днів відпочинку/зростання та тренувань. Кожне тренування необхідно виконувати на найвищому рівні. У дні відпочинку/зростання потрібно робити все необхідне, щоб підготувати організм до максимальної результативності. Це відноситься і до харчування, і до добавок, і до тренувань. Дні зростання призначені для підготовки дива: зростання м'язової маси та підготовки організму до роботи наступного дня.

Запуск, відновлення, зростання

Тренування - це дуже проста справа: тренувальна сесія запускає біохімічну реакцію, яка змушує організм адаптуватися та зростати. Як тільки вона запущена, додаткова робота призводить лише до виснаження ресурсів. Запустивши правильну реакцію, просто дозвольте змінам відбуватися, не втручайтесь у процес. Так, зміни відбуваються і в тренувальні дні, але для максимальної реакції потрібно тренуватися дуже інтенсивно, а потім потрібно прискорити відновлення у дні зростання.

Хоча іноді через незаплановані події трапляються тренування з результативністю нижче максимального рівня, але неповне відновлення після попередньої сесії не повинно бути причиною цього. Пам'ятайте, що найнеприємніша особливість неповного відновлення – воно накопичується. Після кожного тренування може виникати лише невеликий дефіцит відновлення, але він швидко наростає, і тоді ви можете попрощатися зі своїми цілями!

Усі спортсмени знають,що м'язи ростуть під час відпочинку, а чи не під час тренування. А от, скільки відновлюються м'язи після тренування- Знає не багато. І зараз ми розберемо це питання докладно. Також, крім м'язового відновлення, розглянемо відновлення енергії, гормонального тла і нервової системи.

Що б людський організм нормально функціонував і прогресував, він обов'язково повинен отримувати повноцінне відновлення. Якщо ви будете знати, з яких складових складається повноцінне відновлення, то без особливих зусиль зможете зробити свою ідеальну статуру. І почнемо ми з відновлення м'язових тканин.

Скільки відновлюються м'язи після тренування?

Як показує практика, існує 4 фази м'язового відновлення:

• швидка
• сповільнена
• суперкомпенсація
• відстрочена

Фаза №1 – швидке відновлення. Ця фаза настає відразу після тренування. Під час першої фази відбувається таке: організм активно відновлює втрачені ресурси. (АТФ, креатинфосфат, глікоген), нормалізується робота серця, починається нормалізація гормональної системи

Фаза №2 – уповільнене відновлення. В даний період нормалізується обмін речовин і починається швидке засвоєння поживних речовин, які допомагають відновлюватися клітинам.

Фаза №3 – суперкомпенсація. Ця фаза настає через 45 – 60 годин, після закінчення тренування, і триває 4 – 5 днів. Саме в цей період м'язи стають більшими і сильнішими.

Фаза №4 – відстрочене відновлення. Ця фаза включається тільки в тому випадку, якщо під час суперкомпенсації ви не тренувались. Цілком відновлюються всі фізичні параметри.

Що ж, скільки відновлюються м'язи після тренування, ми дізналися. Тепер давайте розглянемо інші чимало важливих складових відновлення, а саме:

• енергія
• гормональний фон
• нервова система

Відновлення енергії:

Після чергового тренуванняі, організм втрачає дуже багато енергії (Чим інтенсивніший тренінг, тим більше енергії втрачено). Саме через втрати енергії, ви відчуваєте занепад сил після тренування (а після максимально виснаженого тренінгу, ви взагалі ледве перебираєте ногами). Але, на щастя, енергія – це не м'язи. І для повноцінного відновлення організму вистачить лише 24 години.

Відновлення гормонального фону:

Під час тренування змінюєтьсярівень таких гормонів як: кортизол та тестостерон (Кортизол потихеньку підвищується, а тестостерон - падає). А щоб росли м'язи, все має бути навпаки. Тому після тренування потрібно обов'язково гарно відпочити. Гормональний рівень приходить у норму за 24 – 36 годин після тренування.

Відновлення нервової системи:

Ну і для максимально повноговідновлення організму, потрібно відновити свої нерви. Не всі знають, що нервова система також бере участь під час тренування. Для тих хто не знав, як це відбувається: коли ви робите чергову вправу, головний мозок віддає наказ вашим м'язам, щоб вони скорочувалися. Такий процес дуже навантажує ЦНС. Для повноцінного відновлення ЦНС необхідно 6 – 7 днів.

А тепер, найголовніші поради щодо відновлення:

• сон : 8 – 10 годин уночі
• сон: 1 – 2 години вдень (Прискорює відновлення)
• відпочинок між тренінгом: 1 – 2 дні
• кожні 3 місяці потрібно давати організму відпочинок на 7 – 10 днів (Для повного відновлення всіх систем)
• чергуйте важкі та легкі тренування

Тепер ви знаєте, скільки відновлюються м'язи, енергія, гормональний фон та ЦНС після тренування. І сподіваюся усвідомите всю важливість відпочинку.

Дізнайтеся, чи потрібно робити перерву у тренуваннях, чи варто тренуватися нескінченно. Важливі поради та рекомендації про фізичні навантаження для створення красивої фігури та міцного здоров'я.

Багато хто ставив питання, чи потрібно робити перерву в тренуваннях і як часто? Адже бувають дні коли тренуватися не полювання, але ви йдете в спортзал, тіло отримує навантаження, але особливого задоволення ви не отримуєте, все йде на морально-вольових якостях, нехай це буває не часто, але у кожного був такий стан погодьтеся.

Давайте нижче розглянемо головні питання і дамо відповіді на думки, що терзають розум, що і як правильно робити:

Чи потрібно іноді робити перерву?

Навіть і не думайте над цим питанням – треба. Будь-яка діяльність після тривалої роботи потребує відпочинку. Згодом зменшується бажання, падає мотивація, тренування проходять не на повну силу, втрачається техніка вправи і врешті-решт нападає знаменитий стан – «влом щось робити».

Також не забувайті, що тренування надають навантаження не тільки на м'язи, а на зв'язки, сухожилля, суглоби, хрящі, втома опорно-рухової системи зростає з місяця на місяць, тому він вимагає.

Перерву в тренуваннях роблять навіть зірки фітнесу та бодібілдингу, отже звичайним любителям це однозначно необхідно. Уявіть, що машина постійно їхатиме під навантаженням без відпочинку, двигун швидше вийде з ладу, ось так і з нашим організмом, зрештою доконає його і результати почнуть падати.

Як часто робити перерву і коли?

Тут ви повинні орієнтуватися на особисті відчуття та стан організму. Якщо у вас пішла низка травм - розтягнення, захворіли суглоби, загальна втома організму, яка триватиме досить довго або падають і результати хочуть залишати кращого. При цьому все тіло болить від ниючого болю і це не завжди.

Навіть якщо ви сповнені сил і енергія б'є ключем, давайте своєму організму свято 2 рази на рік, а замість роботи в тренажерному залі, активно увімкніть у дні відпочинку, їзду на або розтяжку, не переживайте ви не послабте, зате тіло отримає відпочинок і коли повернетесь до тренувань, воно віддячить Вам новими спортивними результатами.

Як довго має тривати перерва?

Це залежить від загальної виснаженості організму, у кожного організм це унікальна система, хтось відновлюється швидше, хтось повільніший, але в будь-якому випадку має бути не менше ніж 7 днів і не більше 30.

Якщо травм немає, то перерва не повинна бути тривалою, з травмами тривалість збільшується, тому що якщо приступити до тренувань, не відновившись після травми, можна вилетіти на більш тривалий термін зі спортивного життя.

У будь-якому випадку ви повинні розуміти, чим більше триватиме перерва, тим важче буде увійти в спортивний ритм, м'язам знадобиться більше часу, щоб набрати колишню силу та витривалість.

Чи потрібно повністю припиняти тренування?

Це вибір кожного, хтось більше, хтось менше схиблений на спорті, в одних ломка починається від нестачі фізичних навантажень, а
інші просто насолоджуються неробством та відпочинком.

Висновок

Скільки відпочивати і як це особиста справа кожного, але рекомендую відпочивати не менше 7 днів і не більше 30. Пам'ятайте, якщо ви інтенсивно працювали протягом року, то перерва буде лише на благо і тільки покращить силу, масу та витривалість.

Кому не ліньки розкажіть у коментарях, хто і якому виду відпочинку воліє, удачі друзі 😉