Antrenmanlar arasında kaç gün beklemeniz gerekiyor? Kuvvet antrenmanı: Ne kadar, nasıl ve kimin için

Kendinize saygı duymanızı ne kadar havalı ve acımasızca yaptığımızdan şikayet etmiyorum. Fizyoloji yasaları herkes için geçerlidir. Bu yasalardan biri etin eğitimle büyümediğini söylemektir. Hiç kimse antrenman sırasında kas eklemedi.

Darbe antrenmanından sonra uyandığınızda vücudunuz spor salonundan önce bile çok katıdır: et liflerinize zarar verdiniz, enerji rezervlerinizi tükettiniz ve sinir sisteminizi zayıflattınız. Ve bedeninize gerekli besin ve besinleri verdiğiniz anda, kısa sürede onu alabileceksiniz.

Yenilenme saati sırasında, vücudunuz bir kez daha hasarlı liflere sahip olacak, daha büyük ve daha güçlü kaslar üretecek (et hipertrofisi veya aşırı doku üretimi), enerji rezervlerini hafif bir fazlalıkla (aşırı telafi) yenileyecek ve sinir sistemi motor birimlerini işe almak için daha iyi çalışacak. (sinir verimliliği). Kısacası antrenman yapmazsanız her şey yoluna girecek gibi görünüyor.

Ancak pek çok erkek vücutlarına ilerleme için yeterli zaman vermiyor.

Bunun ne kadar iyi olduğuna dair kendi teorim var ve eğitim yoluyla duyguları bile anlayanlara bir kez daha saygılarımı sunuyorum. Dünyamızın şeklini hızla yaratabildiğimiz anda sabırsızlanıyoruz. Büyük ve seçkin, insanlık dışı gücün annesi olmak istiyoruz ve istediğimiz her şeyi istiyoruz!

Tutkumuz ne kadar güçlü olursa davranışlarımız da o kadar mantıksız olur ve salonda daha fazla vakit geçiririz. Hiçbir şey anlamıyoruz, ne kadar çok zaman harcarsak, ne kadar özenle çalışırsak sonucun o kadar kısalacağına alışığız.

Babalarımız, öğretmenlerimiz derslere bir saatten fazla zaman ayırmamız konusunda ısrar ediyor, eğitmenler bizi şu düsturlarla cezalandırıyordu: Lütufta “başarı”, “çalışmak”tan sonra gelir! Çalışmaya başlarsak, bu aynı zamanda ne kadar çok yıl çalışırsak maaşımızın da o kadar yüksek olacağı anlamına gelir. Antrenman konusunda aynı şekilde düşündüğümüz için bizi nasıl suçlayabilirsiniz?

Yani böyle bir düşünceyi hemen görmeniz gerekiyor, o yüzden buna değer. Gerçek şu ki, stres ve yoğun antrenman, yeterli dinlenme olmadan ihtiyacınız olan ilerlemeyi sağlayamaz. Aslında değerli ilgi alanlarınızın sınırlarının ötesine baktıkça gerilemeye başlayabilirsiniz.

Fazla çalışmanın ve yetersiz yenilemenin sonuçlarını ortadan kaldırmazsanız, insanların pes etmesinin daha iyi olduğunu biliyor musunuz? Daha fazla antrenman yap! Eğitime ihtiyaç duymadıkları için kokuya saygı duyarlar. Bir kez ve bir daha asla söylemeyeceğim: "Yetersiz ilerleme = yetersiz hırs" formülünü unutun. Çoğu durumda, özellikle motivasyonu yüksek kişilerde yetersiz ilerleme = yanlış ilerleme/yenilenme.

İyi bir programa sahip olduğunuzda, yeterli izin günlerini de dahil ettiğinizden ve vücudunuza gençleşme ve gelişme fırsatı verdiğinizden emin olmanızı özellikle tavsiye ediyorum. Bunu akılda tutarak, “tamir gününün” mutlaka hiçbir şey yapmadığınız bir gün anlamına gelmediğini anlamak gerekir. Üç tür yenileme vardır. Rosebero kozhen.

Aktif onarım

Bu, sizin için kolay olan ve vücudunuzda strese neden olmayan şeyleri yapabileceğiniz anlamına gelir. Tse can buti Spor Oyunları, yürüyüş, düşük yoğunluklu kardiyo ve egzersiz yoluyla düşük yoğunluklu egzersiz. Bu faaliyetler, kanı hasarlı et lifleri arasında hareket ettirerek ve iyi bir konuşma alışverişini teşvik ederek yenilenmeye katkıda bulunur.

Golovne, zenginlikten çekinme. Bazı insanlar sağa o kadar bağımlıdırlar ki yüksek yoğunluklu antrenmanları kolaylıkla yaparlar! Bu genellikle tırmanma eğitiminin aktif olarak yenilenmesi durumunda ortaya çıkar. Tekrar ediyorum: Aktif olmak vücutta strese neden olmaz.

Yani aktif bir tazeleme olarak hafif bir egzersiz yapmak istiyorsanız, hiçbir sebep olmadan çok sayıda tekrar (12-20 veya daha fazla) yapın. Günün sonunda aralıklı antrenman veya sprint üzerinde çalışmak da yanlıştır. Intervaller, sprintler, plyometriler hem merkezi sinir sisteminin hem de metabolik süreçlerin performansına da zarar verebilir. Sonuç olarak bir önceki antrenmandan sonra toparlanamazsınız ve bir sonraki adıma dönemezsiniz.

Ayrıca: Aktif yenilenme gününde bedeni elden geçirmek sizin sorumluluğunuzdur.

Pasif cevap

Bir şeyi kaçırırsan bu sadece bir "hafta sonu" fiziksel aktivite. Ama iş saçmalık noktasına gelmesin, yürüyüşe çıkabilir, toplantılara gidebilir, yiyecek satın alabilirsiniz. Büyük vücut kitlesine sahip insanların kullandığı küçük bir elektrikli arabaya geçmenize gerek yok ve arkadaşlarınıza bir not vermenize gerek yok: “Merhaba canım, Fiziksel aktivitenin benzersizliğini sipariş ettin. .” Pasif yenilenme günü hayatınızın en önemli günüdür, sadece antrenman yapmazsınız. Eksen ve bu sürücü hakkında söylemek istediğim her şey.

Ek özelliklere sahip güncellemeler

Bu tür yoğun antrenman sonrasında vücudunuzu yenileyecek ek faydalar içerir. Buna masaj, İngiliz eşikli banyolar, kontrast duşlar vb. dahildir. Ek bilgileri, güncellemeleri hızlandırmanın 7 yolu başlıklı makalemde görebilirsiniz.

Bu yöntemler özellikle yorgunluğun biriktiği ve antrenmanlar arasında yetişemediğiniz belirli durumlarda (yüksek yoğunluk, uzun antrenmanlar, yetersiz dinlenme saatleri) faydalıdır.

Daha geniş ilkeler

Weider Sistemi kapsamında geniş ölçekli sertifikasyon ve işgücü eğitimi benimsenmektedir. Ayrıca bilgisiz bir okuyucunun bu kadar büyük bir bilgi akışında yol alması kolay olmayacaktır. Temel yöntemi kullanmak için sistemi tek bir konuma genişletiyoruz. Böylece Wider'ın ilkeleri üç kategoriye ayrılabilir:

1) Bir eğitim döngüsünü planlamak.
2) Cilt eğitimi prosedürünü planlayın.
3) Principi vikonannya pravo.

Deli Joe Weider Bu ilkelerin ilk ve en önemlilerine saygı göstermek gerekli değildir. Ayrıca, ihtiyacı olan herkes için bunları resmi ve kamuya açık bir şekilde formüle edenlere de kredi verebilirsiniz. Joe Weider'ın antrenman yöntemlerinin en önemli faydası bölünmüş prensiptir. vücudun farklı bölümlerinin ayrı ayrı çalıştırılması. Ve eksen, yeni kavramların oluşumu - alt ve üçlü bölünme, Joe'nun vücut geliştirme bilimine ana katkısı olarak düşünülebilir. Ve Wider'a göre içgüdüsel eğitim ilkesi tüm kategorilerde takip edilebilir. Adje tsey temel ilkesi özel tanıklık güçlü bedenin bilgisinin kanıtı. Harika sonuçlar elde etmek için yalnızca kendinizi dinleyerek özel bir eğitim programı oluşturabilirsiniz.

Diğer şeylerin yanı sıra, 1940'larda boş olmadığı sürece henüz hiç kimse kültürel metodolojiyi ele almamıştı. Herkes profilini yükseltti. Metodolojinin tamamı hakkında tamamen bilgisizdim. Eğitimin farklı yöntemlere dayalı olabileceğine şüphe yoktur. Ale'nin antrenmandaki ilerlemesi size bağlıdır. Kollarınıza güç veren yalnızca bicepsleri sonsuz şekilde kaldırmak değil, aynı zamanda faydalı olanlardan oluşan bir komplekstir. Todi vücut geliştiricileri Farklı ülkeler Kelimenin tam anlamıyla deneme yanılma yoluyla aynı yolu izledik, böylece bu temel fikrin kelimenin tam anlamıyla uykuya daldığını kimse anlayamadı. Tüm bu tekniklere ve deneyimlere giriş Joe Weider Bunlar tek bir yöntem ve prensip kümesinde birleştirilir.

Bir eğitim döngüsü planlamak.

1) Döngüsel eğitim ilkesi. Bu aşamada antrenman seansınızı birkaç döngüye bölmeye çalışmalısınız. Bir döngü güç üzerinde çalışmaya, diğeri “masa”ya, üçüncüsü ise sihir öncesi hazırlıklara ayrılacak. Bu şekilde kendinizi travmatik durumlardan koruyabilir ve vücudun baskıya uyum sağlayana kadar normal işleyişini destekleyebilirsiniz.

2) Bölünmüş yöntemin ilkesi. Bu prensibe göre yoğun geçen gününüzü sonuna kadar bölmeniz tavsiye edilir. Diyelim ki bir hafta antrenmana başladınız. Vikorist yöntemini kullanarak vücudunuzun üst kısmında iki gün, alt kısmında ise iki gün boyunca uygulayabilirsiniz. Böylece yöntem daha yoğun bir modda antrenman yapmanıza olanak tanır.

3) İkili/üçlü bölünme ilkesi. Vikorist yöntemiyle günde bir değil, iki veya üç antrenman yapıyorsunuz. Eğitim önemsiz değil, kısa veya daha yoğun olacaktır.

4) “Güven” ilkesi. Farklı haklara çınlamak, kaslarınızı sallamak görüş noktasına çınlayacaktır. Onların “divuvati”lerinden daha çok sevinin. Bu prensibin temeli, kademeli bir yön değişikliğidir; örneğin sağa doğru tekrarlama, bacakların bölünmesi, yaklaşım sayısı. Bu, farklı et gruplarının daha fazla işlenmesine yardımcı olacaktır.

5) Navantazhenya ilkesi. Sakinleşmek ve ilerlemek için, kasları daha yoğun bir ölçekte işleyebilmeniz için odak noktanızı kademeli olarak artırmanız şiddetle tavsiye edilir.

6) Çok yönlü eğitim yöntemi. Bu prensip, tüm et liflerinin eşit şekilde işlenmesine dayanır ve bunun için farklı ağların analiz edilmesi ve tekrarlanması gerekir. farklı adım yoğunluk, farklı eğitim frekansları.

8) İçgüdüsel eğitim ilkesi. Dikkatli olun ve belirli sonuçlar için denemeler yapın. Bu teknik, antrenmanda doğru yoğunluğu seçme ve en uygun diyeti seçme konusunda sezginin gelişimini teşvik eder.

Eğitimi planlamak.

1) Ağ sistemi metodolojisi. Daha önce kullanılan, vücudun her cilt bölgesi için bir set kullanma yöntemi artık biraz modası geçmiş durumda. Bu yöntemle, bir et grubu için çok sayıda ağ kullanılır; bu, et gruplarına daha fazla ilgi gösterecek ve sonuç olarak daha fazla büyüme sağlayacaktır.

2) Süper ağların ilkesi. Karşılıklı düşmanlığın iki hakkını hesaba katmak için bir üst küme kullanmak gelenekseldir. Bu durumda setler arasında minimum ara verilir.

3) Karmaşık ağların ilkesi. Bu prensip her ikisi için de geçerlidir ve en az kesinti ile sonuçlanma hakkı vardır.

4) Üçlü küme ilkesi. Aralarında minimum kesinti olacak şekilde düğüm grubu başına üç ağ yapılandırır.

5) Dev ağların ilkesi. Minimum onarım grupları arasında, yara grubu başına en az altı hak (ciltte belirlenmiş) vardır.

6) Ağ çizme ilkesi. Yöntem, farklı et grupları (örneğin büyük ve küçük etler) için ağların çizilmesinde kullanılır.

7) “Onar-duraklat” yöntemi. Maksimum tek seferlik erişimin% 85-90'ı kadar bir vazo ile iki veya üç tekrar yapılması önerilir. Sonra rahatlama. Bundan sonra iki veya üç tekrar ve onarım daha yapılır. Sekiz ila on tekrara kadar. Tekrarlar arasında kısa bir ara vererek, önemli bir hedefe yönelik yeni haklar için yeterli olan vücuttaki adenozin trifosfat seviyesini yeniden sağlamak için öğütün.

8) Öncelik ilkesi. Bu yöntemde ilk adım, hala taze sertlik olsa bile kalan et gruplarını işleme tabi tutmaktır. Büyük hamurlar yeterli enerji ile işlenmeye başlanabilir.

9) Ön ve arka prensibi. Bu aşamada, izole edilmiş haklar (bir köşede) ve ardından karmaşık haklar (birkaç köşede) üzerinde çalışmanız önerilir. Bu tür haklar için tipik bir popo: bench press'ten önce bench fly tamamlanır.

10) Piramit yöntemi. Bu prensipte vücut kaslarının tedavisi az eforla ve çok sayıda tekrarla başlar ve mümkün olan en fazla eforla, mümkün olan beş ila sekiz tekrarla biter.

11) Kademeli ağların prensibi. Bu yöntem, büyük değere sahip yüksek çekimden sonra, maksimum çekim elde etmek yerine hemen daha düşük değere geçmeniz gerektiği gerçeğine dayanmaktadır.

12) İçgüdüsel eğitim ilkesi

Vikonanny haklı.

1) İzolasyon yöntemi. Cildi çevreleyen ete dikkat ederek, sağdaki kafanın yıkıcı gücüyle onu çalıştırırsınız, böylece onu "izole edersiniz".

2) Açık eğitim ilkesi. Bu yöntemle setler arasındaki toparlanma süresi değişir, böylece tekrar sayısı azalmaz, aksine artar.

3) “Chitting” yöntemi. Set sonunda en önemli noktalar tamamlandığında Ruslara yardımcı olmak için suyun nehre, vikoristaya ve tüm etlere aktarılması tavsiye edilir.

4) Üçlü voltaj prensibi. Bu yöntemin amacı et liflerindeki gerilimi korumak ve muhafaza etmektir. Kesintisiz yöntem.

5) Tekrarları zorlama yönteminin ilkesi. Et “vidmova”dan sonraki son setlerde, kalan tekrarları tamamlamak için başka bir partner kullanın.

6) Yükselen gelgit ilkesi. Bu yöntem, şarkı söyleyen kasın hedef eğitimini, onun antagonisti olan kas üzerinde odaklanmayı geliştirmeyi amaçlamaktadır. Bu, ihtiyacınız olan ete kan akışı sağlar. Onun güçlü takibini ne hızlandıracak?

8) Kısmi tekrar ilkesi. Bu teknik tekrarlar yerine kısa tekrarlara dayanmaktadır. Bu, hakları daha büyük bir genlikle etkilemediklerinden bu kaslara dikkat verilmesini mümkün kılar. Ayrıca düşünceler aynı haklarla “keşif” noktasına ulaşmışsa “sık tekrar” da işe yarayabilir.

9) Negatif tekrarlama yöntemi. Tekniğin amacına uygun olarak, tekrarlamanın negatif aşamalarında, vücut alçaldığında, saat ilerledikçe kasların büyümesi daha fazla, daha düşük, daha hafif şekilde uyarılır. Bu durumda değer %30-40 daha büyük olabilir.

10) Tepe ivme prensibi. Bu prensip, kolun ucunda birkaç saniye boyunca gölgelenen gövdeye dayanmaktadır. Bu durumda kastaki gerginlik kuvvetlenebilir.

11) İsveççe eğitimi. Akış sağa doğru hızlandığında “yumuşak et liflerinin” gelişimini teşvik edersiniz.

12) İzometrik kısaltma ilkesi. Bu teknik pozvannya'ya dayanmaktadır. Önemli olan kasları 6-10 saniye boyunca sıkmadan sıkmaktır. Bu şekilde çeşitli pozisyonlar kabul edilir ve incelenir farklı şekiller m'yaziv.

13) İçgüdüsel eğitim ilkesi(Bir eğitim döngüsünü planlamak için açıklama yöntemi).

Tipi durumu

Ektomorf

Ektomorf- bir kişinin statüsü ve yapısı, vizyonlar Amerikalı psikolog Sheldon, mezomorf ve endomorf sırasına göre.

Tipik ektomorf, düşük seviyede fiziksel güce ve egzersize sahip olan bir insandır. Kural olarak, bu tür insanlar uzun ve zayıftır, nispeten düşük miktarda göbek altı yağına ve küçük, dar göğüslere sahiptir.

Bir ektomorf, oldukça kısa bir üst gövde, uzun uçlar, dar ayaklar ve eller, küçük bir gövde ve dar omuzlarla karakterize edilir. Ektomorf uzun süre şişmeye başlar, ince et zaten oldukça hipertrofiktir.

Eklemlerinin yapısı çoğu zaman güç ve enerji sporları için bir geçiş görevi görse de, et liflerinin kolaylıkla kısaltılabilen kısımlarının tipik hareketlerini gösterme hakkı konusunda daha az önemli bir avantaja sahip değildirler.

Endomorf mezomorf ektomorf

Ektomorf eğitimi

Bir ektomorf, vücut geliştirmeyle uğraşırken aerobik antrenmanına minimum düzeyde dikkat etmelidir ve tüm antrenman programı, split gibi önemli temel haklara dayanacaktır. İçlerinde meydana gelen hızlı konuşma alışverişi, daha geleneksel beslenme programlarının takip edildiği dönemde genellikle duygu geliştirme sürecini karmaşık hale getirir. Ektomorfun diyeti yüksek kalorili, protein ve karbonhidrat bakımından zengin yiyeceklerden oluşmalıdır. Ektomorfun metabolizması liposenteze benzemediği için diğer yapı türlerine göre gıdalarda daha az kurala tabi tutulabilir. Bu nedenle ektomorf için tüketilen besin miktarı ve ürünlerin daha az depolanması daha önemlidir.

Karakterolojik özelliklere dayanarak Sheldon, ektomorfileri içe dönük, sosyal açıdan çekici, entelektüel olarak aktif olma yeteneğine sahip bireyler olarak sınıflandırdı.

Ektomorfik sporcular için menüyü uygula

Et kütlesi kazanmak çok önemli olduğu için son derece ince ektomorflara saygı duymak önemlidir.Çoğu zaman, bu tür sorunlar tiroid bezinin hiperaktivitesiyle ilişkilidir. Bu konuşmalar nedeniyle bu tür insanlar o kadar aktiftir ki, metabolizmanın tepesindeki her şey yanar. Ve çoğu zaman yemek yemek ayrıca konuşma metabolizmasını da hızlandırır, bu tür sporcuların günde 3-4 ağır yemek yemesi daha iyidir - daha fazla değil, artı 2-3 porsiyona kadar kazanç - protein-karbonhidrat içeceği (veya Ezhi'nin ana teknikleri arasında protein açısından zengin bir bileşen yenisini içeceğim ve antrenman gününde o günden önce bile mümkün. Böyle bir beslenme rejimi, bu tür çocukların yüksek konuşma metabolizmasını bile bastırmasını ve et kütlesini artırmasını çok daha kolaylaştıracaktır.

Yaklaşık 60-70 kg ağırlığındaki ektomorfik (zayıf) sporcular için sağlık menüsü:

· 1 porsiyon kirpi (p.p.) – ağır: 2-5 yumurta veya sire, yulaf ezmesi (karabuğday veya pirinç) + 2-3 çay kaşığı yulaf ezmesi, tam tahıllı ekmek, meyve suyu (yeşillik veya bitki çayı).

· 2 s.p. - Hafif: Kazançlı veya zengin proteinli içecek, meyveler (elma, muz).

· 3 s.p. (Eğitimden 2 yıl önce) - kalın: koyun salatası zeytin yağı, sığır derisi, kümes hayvanları veya balık, pirinç veya derili patates, ekmek.

· 4 s.p. (antrenmandan 0,5-1 yıl önce) - hafif: kazanç veya zengin proteinli içecek veya meyve (hepsini aynı anda yapabilirsiniz).

· 5 s.p. (antrenmandan 10-30 dakika sonra) – hafif: gainer veya yüksek bileşenli protein içeceği veya ilave meyve (muz) içeren bir bar.

· 6 s.p. (Eğitimden 1,5-2 yıl sonra) – kalın: balık ve kümes hayvanları, kabuğundaki pirinç ve patates, meyve suyu.

· 7 s.p. (Yatmadan 30-40 dakika önce) – hafif: kefir veya gainer veya zengin proteinli bir içecek.

Ektomorf notu.İnsanlara komiklik yapıyoruz, bu kadar. Ektomorfların kas yapması kolay değildir. Bu doğal bir özelliktir. Yüksek protein içeriğine sahip bir vücut geliştiricinin geleneksel diyetinin ektomorflar için uygun olmaması nedeniyle sorun daha da karmaşık hale geliyor. Daha doğrusu proteine ​​ihtiyaçları var ama asıl odak noktası tamamen başka bir şey üzerinde çalışmak: karbonhidratlar ve yağlar. Üstelik sizin için neyin en önemli olduğunu denemeden keşfetmeniz mümkün değildir. Şimdilik karbonhidrat alımınızı artırmayı ve yağ alımınızı gerektiği kadar sınırlamayı deneyin. Eğer durum böyle değilse, yapmanız gereken şu: Daha az karbonhidrat ve daha fazla yağ tüketin. Burada et büyümesi kesinlikle tam ortasından yok edilecek. Vücudunuzun genetik olarak enerji için karbonhidrat yerine yağları işlemeye programlandığı ortaya çıktı.

Ektomorf, kilo almak için kesinlikle programa göre günde yaklaşık 6 kez yemek yemeniz gerekir. Eksen herkes için daha önemlidir. Ektomorfların pek iştahı olmayabilir ve nadiren kokuyu alırlar: Günde 3, hatta 2 kez. Daha fazla et bekliyorsanız, daha sık yemeniz ve yemeniz gerekecektir.

Mezomorf

Mezomorf- Harvard Üniversitesi'ndeki Amerikalı profesör William Sheldon'ın endomorf ve ektomorf sırasına göre gördüğü şekliyle bir kişinin boy ve yapısı türü.

Saf bir mezomorf, fırçaların ve etlerin öneminden dolayı klasik bir Herkül'dür. Kural olarak, bu tür insanların büyük bir kübik kafası, geniş omuzları ve göğüs kemiği, etli eller ve ayaklar. Deri altı yağ miktarı minimumdur. Kolayca kuru et kütlesi elde edebilen kişilerin çoğunda deri altı yağ miktarı ortalamanın altındadır. Bu tip vücut geliştirmeye uygundur. Bir mezomorfun kuvvet performansı daha da hızlı artacak ve böylece kaslar, özellikle doğru antrenman rejimiyle daha da hızlı büyüyecektir.

Mezomorfik vücut tipi, anatomik oranları ortalama normal parametrelere yaklaşan insanları içerir.

Mezomorflar için eğitim

Mezomorf, büyük kaslara sahip İsveç kollarının yanı sıra sağa doğru "şekillendirmeyi" içeren eğitime iyi yanıt verir. Antrenman programında ne kadar çeşitlilik olursa, sonuçlar o kadar iyi olur.

Çeşitlilik başarının önünde bir engeldir

Mezomorf, eğitim rejiminde değiştirilebilecek her şeyin sürekli olarak değiştirilmesinden sorumludur: yaklaşımların sayısı, tekrarlar, eğitim ve toparlanmanın ciddiyeti, yaz aylarındaki eğitim günlerinin sayısı, iş günleri ve yaz günleri. Sağ. Antrenman yoğunluğunu da değiştirmek gerekir.

Aşağıdaki kombinasyon iyi sonuçlar verir: 3-4 yoğun egzersiz, ardından 1-2 hafif egzersiz. Bu sistem çoğu durumda güç ve hacim göstergelerinde istikrarlı bir artış sağlar ve durgunluğun üstesinden gelmeye yardımcı olur.

Bir meta mezomorf her zaman aktif olduğundan koşma gibi yoğun aerobik egzersizler minimuma indirilebilir. Uzun mesafelerde koşmak harika sonuçlar verebilir. Bununla birlikte, mezomorfik insanlar hızlı bir şekilde kas geliştirmenin mucizevi bir yolunu sprint olarak görüyorlar arka yüzey dikiş, homilok ve aerobik robotlar.

Aslında, bir mezomorfun günde üç kez koşması gerekir, antrenman başına 25-30 antrenman (büyüme için beş antrenman, 15-20 antrenman, antrenman için beş antrenman) - bunlar yağ yakımı için gerekli olanlardır. Robotik kalp modunu çalışma aralığında tutmak önemlidir. (Çalışma aralığınızı hesaplamak için sürenizi 220'den alıp sonucu 0,6 ve 0,8 ile çarpmanız gerekir.)

Mezomorfizmin kalıntıları kısa sürede önemli sonuçlar elde edebilir, böylece aşırı eğitimde güç kazanabilirler. Yoğun antrenman iyi değildir ancak çok sık ve çok fazla çalışırsanız aşırı antrenman riski vardır.

Uzun bir süre boyunca vücut geliştirmenin temeli, kaslarda ve güç performansında olağanüstü büyüme potansiyeline sahip, genetik olarak donatılmış mezomorflar oluşturmaktı. Antrenmana aşırı bir coşkuyla başlarsanız, durgunluk, yaralanmalar yaşayabilir veya antrenmandan önce ilginizi kaybedebilirsiniz.

Mezomorf için yiyecek

Mezomorf büyümesi, günde kilogram başına en az 2 gram olmak üzere yeterli protein aldığından ve karbonhidrat alım seviyesini yüksek tuttuğundan çok daha kısadır. Tsikava'nın özelliği Mezomorflar için diyet yapmanın faydası, kalorilerinin %20'sinden fazlasını yağdan alabilmeleridir, bu da onların kilo almalarına ve güç kazanmalarına yardımcı olur.

Bu nedenle mezomorf daha fazla güç ve hacim kazanır ve aynı zamanda vücut sıvısını mümkün olduğu kadar sabit tutar, böylece et kütlesindeki artış sabit kalır. Erkeklerde yağ birikiminin seviyesi %16 (kadınlarda %22) azaldığı için tatlı et kütlesinin çok daha kolay kazanıldığını hatırlamakta fayda var.

Endomorf

Endomorf- Amerikalı psikolog Sheldon'ın belirttiği gibi, mezomorftan ektomorfa kadar değişen boy veya yapı türü.

Saf bir endomorf, bir insan için mümkün olduğu kadar uzun formlarla karakterize edilir. Böyle bir insanın kural olarak yuvarlak bir kafası, uzun bir ömrü, geniş bir göğsü ve ceketi, kısa boyu, omuzlarında ve uyluklarında büyük miktarda yağ, ince bilekleri ve püskülleri vardır. Bu vücut yapısına büyük ölçüde yüksek düzeyde yağ birikintileri eşlik eder ve bu, endomorf ve yiyecek için doğru eğitim oluşumuyla aşılabilir.

Bu tip bir vücudun pozitif kalitesi büyük, geniş bir eklemdir. Et kütlesini elde etmek kolaydır, ancak yağ birikintilerinden kurtulursanız daha da zorlaşır. Birçok depresyon vakasında endomorfi kazanılır. zaiva vaga kendisi orada, gerekmediği yerde - göğüslerde, belde ve kalçalarda.

Bir endomorf vücut geliştirme veya diğer güç sporlarıyla uğraşmaya başladığında kilo almaya başlar. Ancak çoğu zaman tüm başarılar bir yağ topu altında kaybolur. Bir endomorfun gövdesi, kömürleşmiş kabartmaya ulaşmadığı ve etteki işaretler seyrek görünmediği sürece taş gibi sertleştirilebilir. Çoğu zaman durgunluğun gerekli olduğu kişi için spor yemeği rahatlama ve özel bir diyet için.

Endomorf eğitimi

Çok sayıda endomorf vardır, çünkü koku hızla et kütlesini toplar, küçük miktarlarda büyük vaglarla çalışın, tekrarlayın. Çoğu zaman bu bir aftır. Endomorfun, orta yoğunlukta, yüksek yoğunlukta ve yaklaşımlar arasında minimum değişiklikle antrenman yapması gerekir. Endomorf eğitimi çoğunlukla kısmi ve önemsiz olacağından, bazı durumlarda 2 yıla kadar sürebilir. Böyle bir rejimin amacı metabolizmayı "büyütmek", etlerin "yanmasını" sağlamak ve solüsyon aracılığıyla etlerin yumuşak kabartmasını ve şeklini ortaya çıkarmaktır.

Mükemmel pilav için tekrar sayısı yeterli değildir. Optimum tekrar sayısını belirlemek için bir TEST yapabilirsiniz: büyük ve yumuşak et liflerinin kombinasyonu.

Önce yalıtım sağa, sonra da temel olana giderseniz, onlar için "ön yarı prensibini" kullanmak daha iyidir. O halde endomorflara ve “süper, üç ve dev ağlar” ilkesine uygundur. sağda iki, üç veya daha fazlasını sonlandırmadan tek yaklaşımla bitirme. Döngüsel eğitimin etkili bir yöntemi, belirli bir eğitimin tüm bölümlerinin tek tek tamamlanması durumunda son bir yaklaşımın ortaya çıkmasıdır.

Endomorfların eğitimi büyük ölçüde değişebilir. arka klasik şema Programda et grubu başına en az 4 yaklaşım (2 temel + 2 izolasyon) ve et grubu başına 16-20 yaklaşım vardır.

Endomorflar için aerobik önemi, spor salonununkinden daha az önemli değildir. Bu, en az 3 ve daha sık - haftada 6 kez olmak üzere 30 ila 60 egzersiz miktarında aerobik egzersiz ile yapılabilir. En etkili olanı aç bir teknede aerobik ağların kullanılmasıdır.

Endomorf için yaşam

Görünüşe göre endomorfun beslenmesi, vücut geliştirmedeki hedeflerine ulaşmada ana rol olmasa da önemli bir rol oynuyor. Endomorf için yaşam Yeni özellikler:

Çocukta basit karbonhidratların sayısını değiştirmeniz veya kapatmanız gerekir.

Daha fazla protein yiyin.

Mezomorflar için daha az kalori alın.

Yak et kütlesi için Vikoristovaya spor yemeği.

Her öğünde en az 6 kez yemek yiyin.

Diğer endomorflarda, et kütlesinin toplanması veya akış değirmeninden ayrılarak kurutulması ve kabartma üzerinde çalışılması için iyi bir seçimdir.

Endomorfik sporcular için menüyü uygula

Yaklaşık 80 kg ağırlığa sahip endomorfik sporcular (aşırıya kadar kalın) için sağlıklı menü:

· 1 s.p. - kalın: 5-6 yumurta akı, tam tahıllı ekmek, meyve suyu veya yeşillik veya bitki çayı.

· 2 s.p. - Hafif: az yağlı efendim veya efendim, 1-2 elma.

· 3 s.p. - Shchilny: koyun marulu, dana derisi, kümes hayvanları veya balık.

· 4 s.p. (antrenmandan 0,5-1 yıl önce) - hafif: protein içeceği, belki 1-2 elma.

· 5 s.p. (Antrenmandan 10-30 dakika sonra) - hafif: proteinli içecek.

· 6 s.p. (Eğitimden 1,5-2 yıl sonra) – kalın: koyun salatası, balık ve kümes hayvanları, pirinç.

· 7 s.p. (Yatmadan 30-40 dakika önce) – Hafif: Sirke, kefir veya proteinli içecek.

· İki diyet yaklaşıktır: 3000 ila 4000 kalori, 300 ila 350 g protein, 250 ila 450 g karbonhidrat, 30 ila 60 g yağ (dağılım porsiyonlarınızın boyutuna bağlıdır).

Antrenman günlerinde, vücudunuza ek enerji sağlamak için diyetinizdeki karbonhidrat ve yağ miktarını artırın ve günlerde kas gelişimini desteklemek için protein ekleyin. Endomorflara dikkat edin. Hataya kadar akıllı olan Tim, profesyoneller arasında popüler olan yeni beslenme türünden memnun olabilir: Karbonhidratlar ve proteinler, proteinle karıştırılır. Yaklaşık 2/3 gelir standardı Bir vücut geliştirmeci öğlene kadar karbonhidrat tüketir. Protein almak günün geri kalanını tüketir. Üstelik başlangıçta az miktarda protein var, daha sonra miktarları birinden diğerine artıyor (öğleden sonra vücut geliştirmeci en az 3-4 kez yemek yiyor). Bu pişirme yönteminin dikkate değer bir etkisi vardır: et kütlesi büyür ve bununla birlikte kıllı yağÇok çabuk gidelim.

istatistik:

Vücut için antrenman yoğun stres gerektirir ve bu zamanla birikir. Sinir sistemi özellikle etkilenir ve yenilenmesi bir saatten fazla sürer. Eğitimdeki kısa duraklamaların zararlı olabileceğini belirtmekte fayda var. Bugün spora ara vermesi gerekenleri öğreniyoruz.

Sırasında bilimsel araştırma Spora katılımın fiziksel ve psikolojik sağlık üzerinde olumsuz etkileri olabileceği kanıtlanmıştır. Profesyonel sporcuları örnek almak iyi değil. Eğitimleri hayati önem taşıyor ama koku çok büyük farklı görünümler Daha hızlı yenilenme için spor çiftliği. Ancak bunu kayıt uğruna değil, kendiniz için yapıyor olsanız bile sağlığınızı unutmamak önemlidir.

Daha önce de söylediğimiz gibi aşırı egzersiz tüm vücudun işleyişini olumsuz etkiliyor. Aynı şekilde yaşamaya devam ederseniz, bir sonraki an, Fahian'ların aşırı antrenman sendromu dediği şeyle tanımlanabilir. Bu durumda olası olumsuz yönler hakkında daha detaylı konuşalım.

Spor neden ara vermeye ihtiyaç duyar?

Zaten spora ara vermek gerektiğinde beslenmemiz sağlanıyordu ama şimdi ara vermeden, yoğun antrenman yaparsak vücuda neler olabileceğini merak edelim.

1. Her şeyi giderek daha çok sevmeye başlayacaksınız. Daha sonra işler yavaş yavaş birikecek ve yıllar geçtikçe faaliyetleriniz artık eskisi kadar verimli olmayacak. Stres anında ciltte glikojen rezervleri açığa çıkar ve bu, cildin ana enerji kaynağıdır. Glikojen deposundaki azalmanın laktik asit sentezinde artışa yol açtığı kanıtlanmıştır. Bu konuşma özünde vücuttaki enerjinin taşıyıcısıdır.
2. Vücutta yeni yağ birikintileri görünebilir. Bu kulağa şaşırtıcı gelebilir ama insanlar bile yağdan tasarruf etmek için egzersiz yapıyor. Ancak, eğer kesintisiz antrenman yaparsanız vücudun yağ yakmak yerine yağ biriktirmeye başlayabileceği kanıtlanmıştır. Bunun nedeni, büyük miktarda kortizol ve kortizon üretimini tetiklemek için doğaüstü bir arzunun olmasıdır. Bu stres hormonları sadece et dokularını yok etmekle kalmıyor, aynı zamanda lipogenez sürecini de başlatıyor. Vücuttaki yüksek kortikosteroid hormon konsantrasyonlarının bağışıklık sisteminin etkinliğini azalttığı kanıtlanmıştır. Sonuç olarak, vücudunuzda yalnızca yeni yağ birikintileri geliştirmekle kalmaz, aynı zamanda enfeksiyon ve soğuk algınlığı gelişme riskini de artırırsınız.
3. Kalbin eti giderek kötüleşiyor. Sürekli yoğun antrenman, kalp atış hızının çok hızlı bir şekilde artmasına neden olacaktır. Vücudunuzu dinleyin ve zaman zaman ona biraz cesaret verin. Dünya dışı bir takıntıyla kalbin öldürülebileceğini unutmayın.
4. Antrenman yoğunluğu azalır. Eğitim programınızda herhangi bir duraklama yoksa, yavaş yavaş kalıntıların ortadan kaldırılmasında teknik tavizler vermeye başlarsınız. Bildiğiniz gibi tüm teknik hususlara dikkat edilse bile kızamık getirebilirsiniz. Birisi eğitilmezse, eğitimin etkililiği sona erer. Üstelik doğru anda et karışımını yemeye başlayabilirsiniz.
5. Gözlerden uzak bir atmosferde kendinizi şımartmak, rahatınıza düşkünlük hissi verir. Faaliyetlerimiz sırasında et dokularının liflerine mikro aşındırıcı işlemler uygulanmaktadır. Bu aşağıdakilerden biri gerekli beyinler toplu olarak çevirin. Ancak hipertrofi süreçlerini harekete geçirmek için vücudun başlangıçta tüm bu bakımı takdir etmesi gerekir. Antrenmanın bazı kısımları vücudun çok fazla yenilenmesine izin vermez, bu da kaslarda iltihaplanma süreçlerinin gelişmesine yol açar. Bu durum tüm vücudu olumsuz yönde etkiler.
6. Zihnin berraklığını bilir. Başta da söylediğimiz gibi sinir sisteminin yenilenmesi için bir saatten fazla zamana ihtiyacı vardır. Bu yavaş yavaş birikecek ve merkezi sinir sisteminin çalışması değişecektir. Psikolojik değişiklikler, fizyolojik olanlarla aynı düzeyde, daha sonra ortaya çıkar. Bunun sonucunda kendinizi depresyona girebilir, konsantrasyonunuz düşebilir, uyuşukluk yaşayabilirsiniz.

Spora ara verdiğinizde spor formanızı ne kadar çabuk yıpratıyorsunuz?

Spora ara vermesi gerekenleri zaten duymuştuk ve diyetin sonuçları da sağlam çıktı. Sık sık kısa süreli duraklamalarla vücut, sinir sisteminin, kas-iskelet sisteminin ve kasların verimliliğini geri kazanabilir. Aşırı önemsiz onarımların olumsuz çıkması durumunda. Artık form kaybının hızı üzerinde maksimum etkiye sahip olabilecek iki ana faktör var: duraklamanın ciddiyeti ve duraklamadan önceki hazırlık düzeyi.

Sporcular nasıl forma giyer?

Çoğu durumda, sporcular kuvvet antrenmanına antrenmanın geri kalanından yalnızca 14-12 gün sonra başlarlar. Ancak hasta olduğunuz ve vücudunuzun stresli bir durumdan yorulduğu bir durumda mümkündür. Kesinlikle sağlıklıysanız, güç parametreleriniz bir ay boyunca kaydedilecektir.

Bu yüzyılın başında kuvvet ve döngüsel spor yapan sporcularda kuvvet performansı kaybının hızını gösteren bir çalışma yapılmıştır. Cilt grubundaki sporcular uygulama anından itibaren bir ay sonra forma girmediler. Bununla birlikte, gizli bir gösterime gerek yoktur ve belirli et liflerinin ekseni hâlâ güç sergilemektedir.

Aerobik enerjiyi israf etmekten bahsedelim. Güç göstergeleri yerine canlılık daha fazla tüketilir. Bir çalışmada, antrenman deneyimi daha fazla olan sporcuların, antrenmanın bitiminden itibaren üç ay sonra canlılıklarının yüzde 50 oranında azaldığı tespit edildi.

Bu sonuçlar başka bir deneyle de doğrulanıyor; 4 günlük aradan sonraki saatte sporcuların canlılığı yüzde 20 azaldı. Ancak bu göstergenin çok daha hızlı ve zorlama olmadan yenilendiği açık olsa da endişelenmenin bir anlamı yok. Ayrıca çalışma sırasında antrenmanın güncellenmesinden sonra aerobik kazanımların olduğu ortaya çıktı. stil şartları koçanı seviyenize dönün.

Sporcular nasıl forma giriyor?

Kaderin takdiri üzerine Japonya'da koçanlı sporcuların da katıldığı bir soruşturma yürütüldü. Kokular yenilenen yoğunlukla tek bir güç hareketi yaptı. Ancak ilk grup 15 gün ara vermeden eğitim alırken, diğer bölgenin temsilcileri 1,5 ay boyunca üç gün eğitim aldı. Daha sonra yeniden antrenmanlara başladılar. Deneyin tamamlanmasının ardından tüm katılımcıların performansı değişmedi.

Ve durum tamamen farklı. Uzun zamandır bu gıda tedarikini aktif olarak izliyoruz. Bir saatlik deney sırasında, bir grup gönüllü iki ay boyunca egzersiz bisikletleri üzerinde eğitim aldı. Böyle bir koku gelene kadar pasif bir yaşam tarzı yaşıyorlardı. İki aydan fazla süren düzenli çalışma sonucunda araştırma katılımcıları iyi sonuçlar elde etti. Ancak 8 günlük bir aradan sonra tüm başarıları boşa gitti.

Spora ara verdiğinizde fitness kullanımınızı nasıl artırabilirsiniz?

1. Vikorist akciğer kardiyo navantazhenya- Bir saatiniz ve gücünüz varsa (hastalanmazsanız), canlılığınızın düşmemesi için birkaç hafif koşu yapmak kolaydır.
2. Güç antrenmanını bağlayın- Yaralanma gibi pripinennya'nın birçok nedeni olabilir. Ancak sağı tercih edebilirsiniz, eğer vücudun herhangi bir yeri yaralanırsa çalışmaya katılmıyoruz. Peki ya sen Yüksek sıcaklık, o zaman tekrar pastel renklerle giyinmeden önce bir saat ayırmanız tavsiye edilir.
3. Doğru ye- Antrenmanlar arasında bir saatlik duraklamalar içeren, yetkin bir beslenme programı düzenlerseniz, form israfını en aza indirebilirsiniz.

Duraklatmanın kasıtlı olduğu ortaya çıkarsa, bir ay içinde prensip olarak hiçbir şeyden korkmayabilirsiniz. İyi bir et hafızasına sahip olduğunuzda, güç parametrelerinizi değiştirebilirsiniz ve canlılığınız mümkün olduğu kadar hızlı olacaktır.

Pochatkov sporcuları için durum çok daha farklı. Daha önce de söylediğimiz gibi, kokuların gücü hızla artabilir ve saldırganlıkları daha da kötü olabilir. Ancak yeni gelenler ilerlemelerini görecek kadar uzağa gidemediler ve aslında harcayacak çok fazla şeyleri yoktu. Sporda form israfını nasıl en aza indirebileceğinizi ve gerekiyorsa bu egzersizleri nasıl hızlandırabileceğinizi size öğrettik.

Antrenman molaları hakkında daha fazlasını aşağıda bulabilirsiniz:

Nasıl mantıklı bir şekilde antrenman yapılır ve etkili bir şekilde öğrenilir?

Christian Thibodeau

Sonuçlar neden daha iyi olamıyor?

Günlük rutin, et kütlesinin ve kuvvetinin büyümesini ciddi şekilde etkileyebilir. Disiplinli bir kaldırıcı için onarımdan önce fazladan bir gün geçirmek sorun değildir. Sorun şu ki, bu günlerin sayısı çok az ve mantıksız bir şekilde bölünmüşler. eğitim egzersizi. İyileşme günü tırmanmayı sevenler için bir pastadır. Pek çok insan, günü bir saat israfı olarak değerlendiriyor ve haftanın altı, hatta yedi günü antrenman yapıyor. Başarılı güç sporcularına ve vücut geliştiricilere bakarsanız, bazen haftanın beş günü en popüler frekanstır.

Haftada altı ila yedi gün antrenman yapanlar, beş ila beş antrenman yaptıklarından daha fazla ilerleme kaydedecektir. Elbette hatalar var, eğer genetik bir önyargınız yoksa, o zaman eğitim rejiminizde kurallarda hatalara değil, en başarılı yaklaşıma bağlı kalmalısınız.

Bugün büyüme günü, onarım günü değil

Kurulumunuzu şu şekilde değiştirin: Antrenman günlerini "uyarıcı" günler ve dinlenme günlerini "büyüme günleri" olarak düşünün. İyileşme/büyüme gününde kas büyümeniz hızlanır, glikojen kaynağınız daha kolay yenilenir ve sinir sisteminiz optimum çalışma durumuna geri döner. Bu sadece büyümeyi teşvik etmekle kalmaz, aynı zamanda antrenman günlerinde spor performansını da artırır. Mesele şu ki, et kütlesinin büyümesinin hafifletilebilmesi için her gün önemli süreçler bile tamamlanıyor. Vücut kendi kaynaklarını kullanır. Antrenman günlerine daha fazla yatırım yaparsanız, toparlanma döneminde daha düşük yatırım yaparsanız, adaptasyon ve büyüme rezervleri sınırlı olacaktır.

Günümüzde kaynakların çoğu büyümeye ve yenilenmeye gidiyor. Sinir, bağışıklık ve hormonal sistemler kasların büyümesine ve spor performansına uygun bir duruma gelir. Sağlıklı bir beslenmenin ardından antrenmanınızın yoğunluğunu arttırabilir ve antrenmanınızın etkinliğini artırabilirsiniz. “Büyüme Günleri” özellikle büyüme ve ek yenilenme için önemlidir. Koku aynı zamanda dolaylı olarak eğitim günlerinde de yayılıyor ve bu da et büyümesini aktif olarak teşvik edebiliyor.

Meyhanede büyük merhamet

İnsanlara izin günlerinde nasıl yemek yediklerini sorun; çoğu size kalori veya karbonhidrat miktarını değiştirmenizi söyleyecektir. (Bunu daha önce de tavsiye etmiştim.) Bu genişletilmiş bir tavsiyedir. İnsanlar her gün egzersiz yapmazsanız ve daha az enerji kullanırsanız karbonhidrat miktarını değiştirmeniz gerektiğini, aksi takdirde yağların ortaya çıkacağını düşünüyor. Yöntem sadece kilo vermekse, o zaman bu bir şarkı söyleme hissidir. Amaç, et kütlesinin büyümesini en üst düzeye çıkarmaksa, o zaman onarım gününün, zorunlu bir çekingenlik günü olarak değil, büyüme ve verimlilik açısından görülmesi gerekir. Bu yatırım zamanına saygı gösterin.

Söylenen her şeye baktığınızda, yemek hizmetinden hangi stratejiyi seçmelisiniz? Karbonhidrat ve kalori miktarının azaltılması et glikojeninin yenilenmesine izin vermeyecek ve insülinin anabolik etkilerini azaltacaktır. Peki rastgele ne yapmalı?

Büyüme günlerinin sonuçları nasıl artırılır

İnsülin vücuttaki en anabolik hormondur. Katabolizmayı (proteinin parçalanması ve et kütlesindeki değişim) uyarır ve anabolizmayı (protein sentezi veya et büyümesini) destekler. Et kütlesinin büyümesini ve ette artan glikoz arzını tetikleyen mTor mekanizması da etkinleştirilir. Glikojen açısından zengin etlerin kendisi de anaboliktir. Bundan önce, büyük bir ateş kaynağına sahip hamurlar en güçlü hamurlardır.

Amacınız et kütlesinin ve kuvvetinin büyümesini en üst düzeye çıkarmaksa, iyileşme/büyüme sırasında bol miktarda karbonhidrat ve protein tüketmek önemlidir. Peki ülserli olabilecek ciltten kurtulmak için ne yapabilirsiniz? Karbonhidrat veya kalori miktarını kesinlikle değiştirmeyin! Aynı miktarda kesmek gerekiyor, eşit seviyede olmasını veya miktarın arttırılmasını istiyorum. Ayrıca maksimum anabolik ağrı miktarını azaltmak için protein alımımı biraz artırırdım.

Büyümeye haftada kaç gün ayırmanız gerekiyor?

Çoğu insanın haftada birkaç gün egzersiz yapması gerekir. Ortalama bir insan için yoğun günlük antrenman pratik değildir. Elbette daha sık antrenman yapabilirsiniz ancak bunun için dikkatli olmanız ve stresi azaltmak için antrenman günlerini kesin olarak durdurmanız gerekir. "El freni çalışmasına" yol açan akış ihtiyacı nedeniyle bu tarzı sevmiyorum. Sonuna kadar çalışırsanız, hafta boyunca antrenman günleri yapmak en kısa programdır. Onarım/büyüme için üç gün kaybedilir. Haftada beş gün iyi olsa da iyileşme/büyüme için iki gün kalıyor ve bu da uzun vadeli bir bakış açısı için ideal bir çözüm değil.

Büyüme günleri nasıl bölünür?

Tek kural: Yatmadan önce iki gün boyunca kendinizi zorlamayın. İki gün sonra antrenman günlerinin etkinliği değişir ve antrenmanın yoğunluğu azalır. Bu nedenle en kısa program, uykudan sonra değil, birkaç antrenman günü ve dinlenmeden sonraki üç gündür.

Pazartesi: 1 numaralı eğitim günü
Salı antrenman günü numarası 2
Çarşamba: büyüyen gün sayısı 1
Perşembe: 3 numaralı eğitim günü
Cuma: büyüyen gün sayısı 5
Cumartesi: 4 numaralı eğitim günü

Antrenman günlerinizi nasıl yapılandırıyorsunuz?

En önemli günler dördüncü ve cumartesiye yaklaşıyor. Bugünlerde bunun sorumlusu verimlilik. Pazartesi günleri çok önemli bir günü yönetebilirsiniz ancak sonrasında stresli bir gün daha gelirse sinir sisteminize aşırı yük bindirebilirsiniz. Pazartesi yoğun olabilir ancak perşembe ve cumartesi kadar önemli olmayabilir, ancak hizmet diğer günlere göre biraz daha fazla olabilir. Salı, en hafif antrenman günü olabilir (hafifliğin katlanılabilir olduğunu unutmayın) ve stresin en fazla olduğu gün olabilir. Diğer bir seçenek ise et gruplarının izolasyonunu büyük bir dikkatle uygulamaktır.

Etlerin gruplara ayrılmasına bakılmaksızın önerilerim şunlardır:

Pazartesi: ölümcül ilham ve takıntı
Salı: en zorlu görev
Çarşamba: büyüyen gün sayısı 1
Dört: yoğun eğitim
Cuma: büyüyen gün sayısı 2
Cumartesi: yoğun eğitim
Hafta: 3 numaralı büyüme günü

Ağ dışı bağlantıya takılıp kalmayın

Eğer antrenman yaparsanız, önemli olmak daha az sonuç anlamına gelir. Zerre. Vikon'un çalışmalarının gücünü bu şekilde takdir edebilirsiniz. Yazık ki ben de böyleyim Daha fazla insan Yazması kolaydır ve çok sayıda yazılı eser bu listeyi tamamlar. Şuna benziyor: Joey'nin gerçekten biraz eğitime ihtiyacı var. Bildiği her şeyi okuyor ve gerçekten arkadaş edinmek istiyor. Ale Joe rahatsız etmiyor harika etler ve çok güçlü değil. Bu eğitim ürettiği sonuçları üretmez.

Joey daha fazla egzersiz yapmaya başlıyor. İlk başta sonuçlarınızı iyileştirme isteği duyarsınız, aksi takdirde daha fazlasını yapmak kendi kendinize belirlediğiniz bir hedef haline gelecektir. Joy, daha önce olduğu gibi sonuç görmüyor ancak ne olursa olsun daha sık ve daha fazla işe yaradığı yazılıyor. Ancak gururunun yanında gelen tek şey, çalışmak için elinden gelenin en iyisini yapmış olmasıdır... Ve sonra sakatlıktan kurtulur. Maksimum büyüme ve ilerleme istiyorsanız, o zaman iyileşme/büyüme günlerine ihtiyacınız olduğunu bilin. Uyarılma üzerinde çok fazla stres varsa ve her gün, çok daha fazla iş yapmak zorunda kalırsınız ve yalnızca çok fazla hayal kırıklığı ve büyük olasılıkla travma ile karşı karşıya kalırsınız.

Tazminat ekle

"Fonksiyonel antrenmanın" popülaritesi ve her türlü harika nedeni tek bir şeye dayandırılabilir: Güç ve et kütlesindeki büyüme eksikliğinden kaynaklanan hayal kırıklığı. "Merak ediyorum, bu adam benden daha güçlü ve daha büyük, yoksa jimnastik topunda nasıl Türk adımı attığını hayretle görürdüm!" Ben her türlü eğitim yöntemi veya yaklaşımından yanayım, ancak bunlar tek bir yöntemle, yani sonuçların kesilmesiyle durağanlaşabilir. Sonuçlarda bir iyileşme olmazsa, gerçek başarıların eksikliğini telafi etmek için kişisel tatmin de dahil olmak üzere bu yöntemleri durdurursunuz.

Eğitimin başlangıcına yatırım yapın

Cuma günü zor zamanlar geçireceğiniz açık. Mükemmel bir performansa sahip olabilirsiniz ancak ağır iş yükleriyle çalışırsanız çok sayıda yüksek kaliteli iş elde edersiniz. O günkü performansınıza göre değerlendirileceğinizi biliyorsunuz. Önceki gün ne yaparsınız? Saat dörtte koşuya mı çıkacaksın? Yokuş yukarı koşmak ister misin? Omuzlarınız pompalanıyor mu? Tabii ki hayır. Kendini şımartmayacaksın ki Cuma sonuçları bozulmasın.

Aks, onarım/büyütme ve eğitim günlerinden önce takılmalıdır. Her ne pahasına olursa olsun cilt stimülasyonundan kaçınılmalıdır. İyileşme/büyüme gününde vücudu maksimum performansa hazırlamak için gereken her şey üzerinde çalışmak gerekir. Bu gıda, takviyeler ve egzersiz için geçerlidir. Büyüme günleri, yiyeceklerin hazırlanması için belirlenir: et kütlesinin büyümesi ve vücudun bir sonraki günün çalışmasına hazırlanması.

Lansman, yenileme, büyüme

Sağ tarafta antrenman daha da basit: Bir antrenman seansı, vücudun uyum sağlamasına ve büyümesine neden olan biyokimyasal bir reaksiyonu tetikliyor. Henüz başlatıldığı için ek robot, kaynaklar tükeninceye kadar kullanılamaz. Doğru reaksiyonu tetikledikten sonra, değişikliklerin gerçekleşmesine izin verin, sürece kendinizi kaptırmayın. Yani antrenman günlerinde değişiklikler yapılıyor ancak maksimum tepki için daha yoğun antrenman yapmanız ve ardından büyüme günlerinde yenilenmeyi hızlandırmanız gerekiyor.

Her ne kadar bazen planlanmamış olaylar nedeniyle maksimum seviyenin altındaki performansa sahip antrenmanlar kaybedilse de, bunun sorumlusu bir önceki seanstan sonra tutarsız yenileme değildir. Tutarsız yenilenmenin en rahatsız edici özelliğinin birikeceğini unutmayın. Cilt antrenmanı sonrasında yenilenmede hafif bir eksiklik yaşayabilirsiniz ancak bu hızla artar ve sonrasında hedeflerinize veda edebilirsiniz!

Bütün sporcular bilirEtler neden tamir saati altında büyüyor ve neden eğitim saati altında büyümüyor? Ve nereden, Egzersiz sonrası kasların yenilenmesi ne kadar sürer?- Fazla bir şey bilmiyorum. Hemen yiyecekleri ayıklayıp rapor edeceğim. Ayrıca et yenilenmesinin yanı sıra enerji, hormonal vücut ve sinir sisteminin yenilenmesine de bakacağız.

Peki ya insan organı?Normal bir şekilde işleyip ilerledikten sonra, tam teşekküllü bir yenilenmeye direnmeniz zorunludur. Ne tür depoların sürekli değiştiğini öğrendikten sonra fazla çaba harcamadan ideal durumunuzu yaratabileceksiniz. Ve et dokularının yenilenmesinden başlıyoruz.

Egzersizden sonra kaslar ne kadar dayanır?

Uygulamada görüldüğü gibi et yenilenmesinin 4 aşaması vardır:

• İsveççe
• memnun
• süper tazminat
• dizilmiş

Aşama No. 1 – İsveç güncellemesi. Bu aşama eğitimden hemen sonra gerçekleşir. İlk aşamada aşağıdakiler meydana gelir: vücut, kaynak harcamalarını aktif olarak yeniler. (ATP, kreatin fosfat, glikojen), kalp fonksiyonu normalleşir, hormonal sistemin normalleşmesi başlar

Aşama No.2 – gelişmiş güncelleme. Bu dönemde konuşma metabolizması normalleşir ve hücrelerin yenilenmesine yardımcı olan canlı konuşmanın emilimi başlar.

Aşama No. 3 – süper tazminat. Bu aşama, eğitimin tamamlanmasından 45-60 yıl sonra başlar ve 4-5 gün sürer. Bu dönemde kaslar büyür ve güçlenir.

Aşama No.4 – gelişmiş güncelleme. Bu aşama yalnızca süper telafi saatinde antrenman yapmadıysanız dahil edilir. Tüm fiziksel parametreler tamamen güncellenmiştir.

Antrenmandan sonra kasların ne kadar sürede yenilendiğini öğrendik. Şimdi en önemli depo güncellemelerinden bazılarına göz atalım ve:

• enerji
• hormonal arka plan
• gergin sistem

Yenilenen enerji:

Kalp antrenmanından sonraVe vücut çok fazla enerji harcıyor (Antrenman ne kadar yoğun olursa o kadar fazla enerji harcanır). Enerjinizi boşa harcayarak egzersiz sonrası güç kaybı hissedersiniz (ve maksimum yorgunluk antrenmanından sonra ayaklarınızı hareket ettirmeye başlarsınız). Neyse ki enerji saçmalık değil. Ve vücudun tamamen yenilenmesi için en az 24 yıl bekleyin.

Hormonal seviyelere güncelleme:

Antrenman saatine göre antrenman değişmektedir.kortizol ve testosteron gibi bir dizi hormon (Kortizol yavaş yavaş yükseliyor ve testosteron düşüyor). Akarlar büyürken bile her şey boşa çıktı. Bu nedenle antrenmandan sonra bol miktarda yemek yediğinizden emin olmanız gerekir. Antrenmandan sonraki 24 ila 36 yıl içinde hormon seviyeleri normale döner.

Sinir sisteminin yenilenmesi:

Peki, maksimum içinVücudunuzu yenilemek için sinirlerinizi yenilemeniz gerekir. Herkes sinir sisteminin de eğitim sırasında bir kadere maruz kaldığını bilmiyor. Nasıl çalıştığını bilmeyenler için: Eğer doğru olanı yaparsanız, beyin beyni etlerinize kokunun gitmesini emreder. Bu süreç gerçekten merkezi sinir sistemini tahriş eder. Merkezi sinir sisteminin tamamen yenilenmesi için 6-7 güne ihtiyaç vardır.

Ve şimdi, iyi bir güncelleme uğruna:

• rüya : 8 – 10:00
• uyku: günde 1 – 2 yıl (Yenileme yakında geliyor)
• Eğitimler arasındaki onarımlar: 1 – 2 gün
• 3 ay boyunca vücuda 7 – 10 gün cilt bakımı yapılması gerekiyor (Tüm sistemlerin eksiksiz güncellenmesi için)
• önemli ve kolay egzersizler yapın

Artık biliyorsun Egzersiz sonrası kasların, enerjinin, hormonal seviyelerin ve merkezi sinir sisteminin yenilenmesi ne kadar sürer?. Ve onarımın önemini anlayacağınızdan eminim.

Antrenmana ara vermeniz gerekip gerekmediğini veya sonsuz antrenman yapmanızın gerekip gerekmediğini öğrenin. Güzel bir figür ve sağlık yaratmak için fiziksel egzersizlerle ilgili öneriler almak önemlidir.

Bir kişi ne kadar yemek yemeyi planlıyor ve antrenmana ne sıklıkla ara vermesi gerekiyor? Egzersiz yaptığınız ve duş almadığınız günler olsa bile, spor salonuna giderseniz vücut arzuyu ortadan kaldırır, herhangi bir özel tatmini kaybetmezseniz, her şey ahlaki-istemli yaks'a devam eder, unutmayın sık sık olmaz, ancak cilt böyle bir şekle sahip olacaktır.

Zihne neyin eziyet ettiği, neyin ve nasıl doğru çalışılacağına dair ana fikir ve fikirlere daha yakından bakalım:

İşe ne zaman ara vermem gerekiyor?

Bu yiyeceği hatırlayın ve düşünmeyin; bu gerekli. İşten sonraki herhangi bir faaliyet onarım gerektirecektir. Yıllar geçtikçe rutinler değişiyor, motivasyon düşüyor, antrenmanlar tam anlamıyla yapılmıyor, doğru teknik boşa gidiyor ve meşhur “işe girme” sözüne saldırılıyor.

Ayrıca unutmaAntrenmanların sadece ete değil aynı zamanda bağlara, tendonlara, tendonlara, kıkırdaklara da baskı uyguladığını, çünkü kas-iskelet sistemi aydan aya büyüdüğü için bu önemlidir, bu yüzden önemlidir.

Çoğu amatör için kesinlikle gerekli olmayan fitness ve vücut geliştirmeye odaklanmak için antrenmanlara ara vereceğim. Arabanın sürekli olarak basınç altında tamir edilmeden kullanıldığını fark etmek, vücudumuzun yanı sıra motorun da akordunu bozmaya başlıyor ve sonuçları düşmeye başlıyor.

Ne sıklıkla ve ne zaman ara vermeliyim?

Burada vücudun özelliklerine odaklanmalısınız. Düşük düzeyde yaralanmalarınız varsa - gerginlik, şişlik, hastalık, vücuda zararlıdır, bu da uzun süre dayanması veya düşmesi zordur ve sonuçlar en iyisinden mahrum kalmak ister. Onunla tüm vücut hiç acı çekmeden acıyor ve bir daha asla.

Gücünüzü ve enerjinizi yenilemenin anahtarı, vücudunuza günde 2 kez kutsal verin ve spor salonunda çalışmak yerine, bir gün önce işe gitmeyi aktif olarak azaltın. germe merak etmeyin, zayıflamazsınız, sonra vücudunuz pes eder ve antrenmana dönerseniz size yeni spor sonuçları verir.

Mola vermek ne kadar sürer?

Nyd'yi organizmaya göre ayarlıyoruz, sistemin cildinde cilt gereksiz, bok gibi, htos kapının önünde, vipad'deki bira 30'dan fazla değil.

Sakatlık yoksa mola ağrıdan kaynaklanmıyor, sakatlıklarda ağrı artıyor, dolayısıyla sakatlık iyileşmeden antrenmanlara başlarsanız spor hayatında daha tatsız bir döneme girebilirsiniz.

Bir bölüm varsa, mola vermek ne kadar önemliyse, sportif bir ritim yakalamanız da o kadar önemli olacaktır; kaslarınızın ekstra güç ve canlılık kazanması için bir saatten fazla zamana ihtiyacı olacaktır.

Daha fazla antrenman yapmam gerekiyor mu?

Bu bir cilt seçimidir, spor yaparken daha fazla ve daha az ağrı olur, bazı kişilerde ağrı fiziksel egzersiz eksikliği nedeniyle başlar ve
Diğerleri sadece çekingenlik ve ikame eksikliğiyle yetiniyorlar.

Visnovok

Belirli bir kişi olarak cildin sağ tarafına ne kadar güvenebilirsiniz, ancak 7 günden az ve 30 günden fazla çalışmamanızı öneririm. Unutmayın, kayayı yoğun bir şekilde esnetme pratiği yaptıysanız, o zaman bir mola daha fazla olacaktır. faydalıdır ve yalnızca gücünüzü, kilonuzu ve saldırganlığınızı artırır Evet.

Kimin nasıl bir irade olduğunu yorumlarda söylemekten çekinmeyin arkadaşlar 😉