Чому ті, хто «гуляє» в мережі вже кілька років, «10 принципів Інтуїтивного харчування» вводять в оману новачків? Світлана Броннікова розповіла про долю методу в Росії та перерахувала оригінальні принципи, створені професіоналами, які справді допоможуть розпочати шлях інтуїтивного їдця.
Чого тільки не говорять про інтуїтивне харчування. Хтось рапортує про переможне зниження ваги на 20 кілограмів без жодних обмежень, хтось — про те, що Інтуїтивне харчування — це «їси все, що хочеш». Хочеш – на круасан копчену ковбасукладеш, хочеш - вершковий пломбір солоним огірком закушуєш, і худнеш, худнеш! Хтось достовірно повідомляє, що на Інтуїтивному харчуванні доведеться затаритися улюбленим здобним печивом, і є його щодня, хочеш-не хочеш. Прямо насильно печиво засовуєш. У всі відповідні отвори. А хтось що спробував це знамените «ІП», а ваги — раз! - І показали "плюс вісім". І тепер — терміново назад, до табору рятівного, зрозумілого обмежувального «ПП» — відварені овочі, курячі груди, за гарну поведінку можеш дозволити собі у вихідний крихту чізкейка. Здалеку. Понюхати.
Як це часто буває, мало хто дає собі працю розібратися, що насправді таке Інтуїтивне харчування, спираючись на малокомпетентні статті в популярних журналах та публікації Інстаграм-гуру. Воно й зрозуміло — читати книжки з великою кількістю тексту та завданнями на самопізнання складно, та й дозвілля. В результаті навколо Інтуїтивного харчування зросла така кількість міфів, казок та легенд, що сьогодні розібратися, де правда, а де вигадка, здатні лише профі.
Вперше інформація про Інтуїтивне харчування залетіла до російськомовної мережі ще 2012 року, але не прижилася. Тоді з легкої руки одного з ресурсів про здоровий спосіб життя було опубліковано російський переклад сторінки із сайту автора книги про Інтуїтивне харчування – американського дієтолога Евелін Тріболі. Переклад був зроблений автоматичним перекладачем, і добра частина закладеного в цей текст сенсу була втрачена, але статтю було передруковано багато разів.
Другу спробу зробила я, Світлана Броннікова, коли 2013 року почала вести блог у Живому Журналі, присвячений Інтуїтивному харчуванню. Блог описував мій досвід роботи в європейській клініці, яка впроваджувала принципи Інтуїтивного харчування для своїх пацієнтів із ожирінням та розладами харчової поведінки. З блогу виросла книга, опублікована видавництвом ЕКСМО в 2014 році тиражем понад 25000 екз., що відразу стала бестселером.
Західні методи психотерапії, а інтуїтивне харчування - метод, безумовно, психотерапевтичний, непросто приживаються на російському грунті, і причин тому безліч. Особливо це стосується питань харчової поведінки. Харчова поведінка — феномен, що спирається на історичний досвід, культуру, традиції, навіть національну кухню, а вони в нас і в них дуже різні. Саме тому метод інтуїтивного харчування для російського користувача доводиться адаптувати.
Чому так?
Як це не сумно, треба визнати, що щодо самоповаги у нас, російських громадян, все набагато гірше, ніж у жителів інших розвинених держав. Та й історичний досвід взаємин із їжею у нас більш ніж специфічний. Кілька поколінь, що неодноразово пережили жахи голодної смерті, звели рясні, ситні страви в культ, і буквально ґвалтували їй наступні покоління, що народилися в більш благополучні часи.
Я сформулювала 10 принципів Інтуїтивного харчування, які дещо відрізняються від вихідної американської моделі— тому що, на мій погляд, у нашого співвітчизника з розладами харчової поведінки акценти і в поведінці, і в самопочутті розставлені по-різному.
Гармонізувати свою харчову поведінку для моїх пацієнтів — завдання не так поведінкове, як екзистенційне. Насамперед доводиться повернути собі самоповагу, навчитися піклуватися про себе без настирливого контролю та самопокарань за помилки, повернути собі такі очевидні, здавалося б, права — скільки, що і коли є, як рухатися, скільки важити — бо тільки наше тіло має право це визначати.
Ось тому я і пропоную вам познайомитися з 10 цими принципами Інтуїтивного харчування.
1. Принцип 1.Відмовавідконтролю:голоднетітка!
Це принцип, з якого починається шлях Інтуїтивного їдця. Неможливо втілити у життя інші принципи, пропустивши цей. І саме він викликає у більшості людей найбільші труднощі.
В чому суть? Прийняти рішення, що ти більше ніколи не сидітимеш на дієті. Більше — ніколи, жодного разу, хоч би що сталося, скільки б кілограм не показали ваги.
Подробиці:
Цей принцип полягає у повній та рішучій відмові від зовнішнього контролю за харчуванням. Єдина інстанція, яка відтепер визначатиме, коли вам є, — ваше тіло, а точніше почуття голоду.
Голодні — отже, час є. Не голодні — їсти не варто. Будуть дні, коли голод підказуватиме їсти частіше, ніж ви звикли. Будуть — коли він ледве виявлятиме себе. Все це абсолютно нормально, адже здорова харчова поведінка — гнучка. Ми не витрачаємо щодня однакову кількість енергії, і нам не потрібна одна і та ж кількість калорій, щоб заповнити енерговтрати.
Принцип 2Увасєправо…є.Шкалаголоду.
В чому суть? Слухай, уловлюй, розрізняй ознаки голоду! Вивчай мову, якою тіло говорить про свої потреби!
Подробиці:
Їсти потрібно не тільки, коли дуже сильно зголодніло. Починати їсти потрібно вже тоді, коли ви відчуваєте легке, ледь помітне почуття голоду. Як воно у вас виявляється? Чи відчуваєте ви посмоктування під ложечкою, занепокоєння, чи першими з'являються думки про їжу? Кожен із нас має свої фізіологічні ознаки раннього голоду. Навчіться їх розпізнавати.
Принцип 3Увасєправоє…скрізь.Їжазсобою.
В чому суть? Голод може застати тебе будь-якої миті. Будь готовий - носи з собою їжу!
Подробиці:
Щоб нагодувати себе будь-якої миті, потрібно мати з собою невеликий вибір їжі - 3-4 найменування. Заведіть собі контейнери і щодня беріть із собою їжу, яка зможе задовольнити голод, коли він настане. Не сподівайтеся на кафе, їдальні та хлібосольних друзів – будь-яка з цих опцій може не спрацювати. Їжу треба носити із собою.
Принцип 4Увасєправоє…всі.Принципоптимальногопоєднання.
В чому суть? У кожний момент часу роби найточніший вибір їжі!
Подробиці:
Не дозволяйте собі засновувати вибір на старих дієтичних установках – «низькокалорійне», «корисне», «від цього я не одужаю». Самий правильний вибір- Є те, що хочеться зараз! Але що робити, якщо ця їжа недоступна? Вибирайте найближчий до шуканого варіант.
Я рекомендую скласти список тих продуктів або страв, які ви готові їсти у будь-який момент, у будь-який час, і спочатку носити з собою саме їх.
У майбутньому ви навчитеся знаходити заміну, спираючись виключно на власні потреби.
Принцип 5Увасєправоє…всі,щовихочете.Принцип хом'яка
Їсти можна все! А що робити з небезпечною їжею? Тієї, яка провокує переїдання? Тієї, яку ви не купуєте додому, тому що боїтеся не зуміти зупинитися? Проведіть легалізацію цієї їжі.
В чому суть? Єдиний працюючий спосіб позбутися страху перед цукерками — зустрітися віч-на-віч із цими самими цукерками. Таким чином, виробляється звикання нервової системи до цього стимулу — і він перестає викликати і реакцію страху, і прагнення з'їсти необмежену кількість цієї їжі.
Подробиці:
Як провести легалізацію? Купуйте велику кількість одного з продуктів, яким ви зазвичай переїдаєте. Якщо цей продукт має різні смаки, начинки або різні виробники — виберіть лише один смак і тільки одного виробника. Слідкуйте, щоб у вас вдома постійно було 3-4 великі упаковки цього продукту. Дозволяйте собі їсти стільки, скільки захочеться. Постійно поповнюйте запас так, щоб залишалося щонайменше 3 упаковок. Сильна потяг до цього продукту минеться. Це психологічний ефект габітуації - звикання до певного стимулу, що викликає надмірну реакцію.
Принцип 6Увасєправо…перестатиє.Усвідомлене насичення.
В чому суть? Єдина причина, через яку треба перестати, є почуття насичення. Поки ти не наситився, ти можеш продовжувати їсти.
Подробиці:
Ви можете припинити їсти у будь-який момент, коли ви наситилися. "З'їж, а то зіпсується", "Не можна не доїсти, тому що заплачено", "Потрібно це з'їсти, щоб не образити маму, вона готувала" - все це не є причиною для того, щоб продовжувати їсти, коли ви вже ситі. Єдина причина для того, щоб продовжувати їсти, — голод.
Зупиняйтеся не тоді, коли ви ситі з верхом, а коли насичення досягло рівня "сит" або "злегка сит". Їсти доведеться частіше, але з'їдати в результаті ви будете менше, ваш метаболізм посилиться, а вага стабілізується чи покаже тенденцію до зниження.
Принцип 7Каменінашляхи:долаємоперешкоди.
В чому суть? Будь готовим до труднощів і не бійся своїх помилок! Освоєння Інтуїтивного харчуванняя - це навчання, навчання можливе лише методомспроб і помилок.
Подробиці:
Принцип 8Увасєправо…відчуватиемоції. Регулювання емоцій.
В чому суть? У вас є право на емоції, але позбавлятися їх за допомогоюїжі необов'язково.
Подробиці:
Більшість людей іноді вирішує емоційні проблеми з допомогою їжі. Поїсти смачного, перебуваючи у поганому настрої, звично для нас. Вчіться керувати своїми емоціями без їжі. Освоюйте навички емоційного регулювання — наприклад, групі діалектико-біхевіоральної терапії. Ведіть щоденник емоцій. Ідіть до психолога. Вчіться відслідковувати потребу поїсти у складній емоційній ситуації, зупиняти себе та вибирати більш адаптивні способи впоратися.
Принцип 9Увасєправо…рухатися. Інтуїтивний рух.
В чому суть? Немає людей, нездатних до руху, є люди, які ненавидять спорт.
Подробиці:
Чому так сталося? Вся справа у примусі. Нас постійно переконують, що займатися певними видами спорту необхідно для стрункості та гарного тіла. Рух має приносити задоволення. Відокремте рух від схуднення - вони мало пов'язані між собою. Знайдіть ті види руху, які приносять вам найбільше задоволення, а не ті, які вам продають для зниження ваги або покращення фігури. Щоб рухатись, необов'язково мати абонемент у спортзал. Кожен з нас має потребу у своєму виді руху. Прогулянка, прибирання в будинку, танці теж рух.
Принцип 10Тіло мійдруг. Позитивне ставлення до тіла.
В чому суть? У війні зі своїм тілом перемогти неможливо. Уклади перемир'я!
Подробиці:
Проведіть інвентаризацію одягу у шафі. Позбудьтеся всього одягу, що не підходить вам за розміром, і купіть той, який підходить. Ви не повинні худнути заради того, щоб носити цю сукню - сукня має бути пошита так, щоб підходити вам. Повісьте у зручному місці дзеркало на повний зріст і регулярно розглядайте себе, відзначаючи ті частини тіла, які вам особливо подобаються та навчаючись описувати без критики та ненависті до себе ті, що викликають тривогу. Навчіться приймати своє тіло таким, яке воно є, і відчувати подяку та повагу до нього.
Спираючись на ці принципи, ви можете повністю перебудувати своє харчування від обмежувального та компульсивного, тобто повного заборон, тривог, страхів та зривів — до гармонійного, задовільного та комфортного. Звісно, робити це не обов'язково. Нам часто здається, що життя сповнене недосконалості та страждання, і ми не помічаємо, як самі обираємо це страждання, впускаємо його у своє життя, плекаємо, бережемо і відмовляємось щось змінювати.
Вибір за вами.
Зауважте, що це інтерактивна стаття!Ви можете ставити ваші запитання у коментарях до її анонсів у наших соцмережах! У прямому ефірі 9 листопада 2017 року ми з Ангеліною Чекаліною разом відповімо на них!
У Центрі ведеться набір групи Інтуїтивного харчування. Приєднуйтесь!
Ганна Миронова
Час на читання: 7 хвилин
А А
Нову методику схуднення виявив американський лікар Стівен Хоукс. Лікар страждав від ожиріння у 2005 році, дієти не допомагали скинути вагу. Тоді він почав дотримуватися інтуїтивного харчування і йому вдалося позбутися майже 23 кг! Крім того, він спромігся зберегти результат.
Розглянемо, як діє новий метод Чи є у нього недоліки, а також визначимо, чи ефективний він.
Що таке інтуїтивне харчування – ази дієти без дієт
Новий спосіб харчування – це стиль життя, філософія, якою йдуть вже мільйони людей у світі.
Згідно з методикою не слід обмежувати себе в їжі їсти тоді, коли дійсно хочеться і прислухатися до свого організму, вибираючи той чи інший продукт.
Головне правило інтуїтивного харчування: "Почуй свій організм, дай йому те, що він вимагає".
Методика ґрунтується на наступних принципах:
- Усвідомлено відмовтеся від дієт
Зрозумійте, що дієти марні, вони завдають шкоди нашому організму. Швидко вагу скинути ніколи не вийде, вона все одно повернеться з часом. Усвідомте, що у світі немає жодної ефективної дієти. - Скажіть «ні» голоду
В організм має надходити необхідну кількість вуглеводів, речовин. Якщо ви обмежуєте себе в їжі, то рано чи пізно зірветесь і вгамуйте свій голод великою кількістю їжі. Як тільки ваш організм подав сигнал, значить, він справді голодний. Слід привчитися їсти тільки тоді, коли ви хочете їсти. - Не рахуйте калорії
Якщо вам захотілося поїсти смаженого м'яса, чіпсів, гамбургер, не обмежуйте себе, їжте все, що вам заманеться. Крім того, перестаньте дотримуватись добової калорійності і є лише за калькулятором. - Не переїдайте
Часто жінки, які обмежують себе у певному продукті, починають неконтрольовано змітати все на своєму шляху, особливо їжу, від якої відмовлялися. Щоб цього не відбувалося, помиріться з їжею. Не слід забороняти собі будь-що, а потім об'їдатися. - Зверніть увагу на почуття ситості
Запам'ятайте, як почувається ваш організм, коли ви ситі. Під час трапези запам'ятайте смак їжі. Почніть ставитись до їжі як до божественного дива. Тоді ви почнете почуватися щасливо саме тоді, коли не голодні. - Визначте свій фактор задоволеності
Ви повинні вирішити, скільки їжі вистачає, щоб насититися і не переїсти. Якщо ви насолоджуватиметеся кожному шматочку їжі, то на підсвідомому рівні почнете з'їдати все менше і менше. Якщо ж не звертати уваги на смак їжі та взагалі те, що ви їсте, то організм задовольниться кількістю з'їденого продукту, а не якістю. - Шукайте емоційне задоволення в чомусь іншому, але не в їжі
Щодня ми переживаємо багато емоцій – тривогу, нудьгу, агресію, смуток. Щоб пережити їх, багато хто починає «заїдати» і вгамовувати таким чином голод, якого насправді не було. Якщо ви почнете шукати джерело інших емоцій, то вам не доведеться їсти, коли ви переживаєте, або радієте. - Прийміть своє тіло
Звісно ж, будова тіла у всіх різна. Варто розуміти, що при зростанні метр із кепкою ви не станете довгоногою моделлю. Прийміть свою генетику, потоваришуйте з собою, перестаньте. Як тільки ви усвідомлюєте, що ваше тіло – ваша гідність, то вам захочеться його вдосконалювати. - Будьте активними
Катайтеся велосипедом, прогулюйтеся ввечері, бігайте, ходіть у гори. Ви повинні зауважити, що будь-яка активна діяльність позитивно впливає на організм. - Вибирайте
При виборі продуктів, спирайтеся на ті, які дійсно створені з натуральних продуктів. Має значення те, що ви їсте, тому насамперед вибирайте здорову, смачну їжу. - Мотивуйтесь
Мрійте про стрункість, але вибирайте ідеал за вашими параметрами. - Розберіться у собі
Найчастіше повнота – симптом проблем із здоров'ям. Слідкуйте за здоров'ям.
Плюси та мінуси інтуїтивного харчування – чи може бути воно шкідливим?
Методика інтуїтивного харчування має багато переваг.
Головні з плюсів
- Безпечна
Ви самі вибираєте, що будете їсти. Споживаєте продукти в нормальній кількості, не переїдаєте, тим самим не шкодьте організму. Як правило, прихильники такого харчування їдять 5-6 разів на день, але невеликими порціями. Причому вони не обмежують себе в харчуванні і їдять тоді, коли хочеться. - Зручна
Такого способу схуднення легко дотримуватись. Це – не болісна дієта. - Ефективна
Якщо дотримуватися всіх вищезазначених принципів, то вже через 2-4 тижні ви помітите результат. Звичайно ж, ефективність залежить від вашого способу життя, справжньої ваги. Пам'ятайте, дива за тиждень не станеться, зате через деякий час ви зможете пишатися собою. - Доступна
Застосовувати методику може будь-яка людина. Як страждає від зайвої вагитак і немає.
Деякі люди, які почали дотримуватися такого харчування, відзначають такі недоліки:
- Незрозуміла система харчування, загальна філософія способу
Зауважте, що інтуїтивне харчування можна назвати ЗОЖ. Харчуйте правильно, займайтеся спортом або просто будьте активними, рухайтеся, тоді зайві кілограми будуть йти самі. - «Потрібно завжди мати повний холодильник»
Складність полягає у виконанні ваших бажань. Але, зауважте, магазини та супермаркети є у всіх містах. Ви можете просто купити певний продукт, коли відчуєте голод. Саме тому багато людей, які працюють, не готують для себе їжу, або купують ту, яку можна швидко приготувати. Для матусь із дітьми це взагалі не проблема. У холодильнику сімейної людини завжди знайдуться продукти "про запас".
Звісно, мінуси інтуїтивного харчування незначні.
Як почати?
Перейти на інтуїтивне харчування дуже просто:
- Крок 1. Почніть вести харчово-емоційний
Записуйте в блокноті або в електронному журналі про те, що ви з'їли, в який час, яка подія була до їди і після трапези. Таким чином ви зможете проаналізувати, чому ви їсте. Якщо це негативні емоції, які ви «заїдаєте», слід переглянути харчовий сценарій. Таких взаємозв'язків достатньо. Головне – виключити їх. - Крок 2. Почніть любити себе
Прийміть себе такою, якою ви є. Перестаньте сидіти на дієтах, рахувати калорійність з'їденого. Не лайте і не звинувачуйте себе за те, що поїли. - Крок 3. Звертайте увагу на почуття голоду та ситості
Їжте тоді, коли справді голодні. Проаналізувати ситуації також можна за записами у щоденнику. - Крок 4. Виявлення смакових відчуттів
Вибирайте продукти не на їхній зовнішній вигляд, а на смак. Запитуйте себе, чи хочеться солодкого, солоного, гострого тощо. Можна також спертися на структуру продуктів - м'яка, хрумка, тверда і т.д. - Крок 5. Визначення системи живлення
Їдоки інтуїтивного харчування, що часто починають, закуповують різні продукти на кілька днів і визначають, що ж їм дійсно необхідно, що їм приємніше їсти. Для кожної людини ці продукти є індивідуальними. - Крок 6. Більше рухайтесь
Почніть просто гуляти увечері, виходити з дому, квартири. Свіже повітря завжди буде корисним. - Крок 7. Проаналізуйте результат, ефективність способу харчування
Як тільки ви почали змінювати свій спосіб життя, почали вносити до нього коригування, ви отримаєте результат – скинете кілька кілограмів.
Якщо цього не сталося, або вам не вдалося визначити свою систему харчування, усвідомлено дайте відповідь собі на такі питання:
- Як спланувати раціон харчування, щоб він був неодноманітним?
- Чому ви не можете відчути голод?
- Що змушує вас нервувати?
- Як ви розраховуєте свою порцію? Яка кількість їжі мала вгамувати голод?
- Чому ви досі не дослухалися себе? Що заважає?
- Чи були зриви та переїдання? З яких причин?
Відповівши на ці питання, ви зможете вирішити, що робите не так. Поспілкуйтесь з подругамиВони допоможуть вам розібратися в собі.
Тільки пам'ятайте, вам важливо почути об'єктивну думку щодо не тільки харчування, але й способу життя. Ви зможете усвідомити проблеми та постаратися їх вирішити. Усвідомлене, інтуїтивне ставлення – новий етап у вашому житті та розвитку.
Сайт сайт попереджає: вся подана інформація не є лікарською рекомендацією. Перед застосуванням дієти обов'язково проконсультуйтеся з лікарем!
Способи схуднути пройшли швидку трансформацію від голодних днів до обов'язкових прийомів їжі 6 разів на день. Назви теж змінювалися: слово "дієта" замінили на психологічно приємніше "система харчування". А тепер на зміну їм приходить «інтуїтивне харчування». Що це таке: тільки стара історія, загорнута в нову обгортку, чи справді крутий спосіб не зациклюватися на калоріях, але при цьому не набирати вагу? Woman's Day розбирався разом із фахівцем Анастасією Борисовою, кандидатом у майстри спорту, творцем своєї фітнес-платформи.
Що таке інтуїтивне харчування? Мається на увазі, як правило, усвідомлений вибір товарів. Тобто ви вчитеся прислухатися до свого організму, розуміти його справжні потреби та більше довіряти собі. За інтуїтивним харчуванням стоїть велика філософія про любов до себе та свободу вибору, про те, що найкраща дієта – відсутність такої, і розумний організм сам попросить, що йому потрібно.
У Росії про інтуїтивне харчування масово заговорили після книги Ольги Голощапової «Гудбай, дієта!». У ній жінка розповіла про власний досвід і поділилася вправами, які покликані допомогти чути своє тіло та розпізнавати так званий істинний голод чи хибний голод. Іншими словами, від нудьги ви їсте або дійсно настав час поповнити запаси енергії.
У Ольги з'явилося багато послідовників, які під хештегом #ІП взялися нести новий віяння в соцмережі. Швидко вловивши інтерес до гасла «їси все і худше», хештег підхопили блогери. І ось гарне починання раптом перетворилося на новомодну дієту. Коли ті, хто худне, радісно почали їсти все, набираючи при цьому зайві кілограми, інтуїтивне харчування виявилося дискредитовано. Давайте все ж таки розберемося, що таке ІП і з чим його їдять.
Фото Getty Images
З чого все почалося
Зародилося дане поняття в Америці, відомий лікар Стівен Хоукс, який все життя боровся із зайвими кіло, ще 2005 року опублікував своє дослідження. Після цього інтуїтивне харчування стало дуже популярною темою в США.
Але вже на той момент система існувала понад 30 років – ще у 70-ті роки Тейма Вейлер запропонувала недієтичний підхід. Зав'язана система на психології: як тільки ти собі щось заборонила, одразу захотіла найсильніше. І плюс, який тиражували прихильники ІП: себе не треба обмежувати, а є те, що хочеться, але робити це раціонально. Є не від нудьги, за компанію чи заради пристойності у гостях. Потрібно бути чесним із собою та знати, що насправді потрібно саме тобі.
Ось цьому етапі можливі крайнощі. Не можна до цього вибору ставитися надто серйозно. Рішення не повинно бути виваженим до найменших деталей, тому що час і сили на його прийняття також включаються до ціни питання, яку треба мінімізувати.
Така раціональна система не передбачає жодних правил, крайнощів, відкидає спроби харчуватися ідеально і закликає не страждати від заборон та обмежень.
Сенс інтуїтивного харчування в тому, що почуття голоду – єдина розумна основа для їди. Його підміняють соціальні норми та стереотипи. Коли людина з'їдає зайве, вона гладшає. Це логічно. Є без почуття голоду шкідливо для організму та постаті. Але так само шкідливо терпіти почуття голоду. Якщо ви по-справжньому зголодніли, потрібно поїсти. Якщо ви дочекаєтесь моменту, коли голод стане сильним, переїдання не уникнути. Діставшись їжі, ви з'їсте більше, ніж потрібно.
Головне правило – жодних правил
У тому й річ, що концепція інтуїтивного харчування не ділить продукти на погані та хороші. Поки є заборонені продукти, людину тягтиме до них.
Тут система така - їсти можна все, що завгодно, за дотримання двох умов: ви голодні, і ваш організм вимагає саме цей продукт. І тут відбувається розрив шаблону. Любителів дієт лякає такий підхід. Це абсурд, думають вони, є все, що завгодно! Та й страшно дозволити собі заборонені продукти після того, як ти багато років переконував себе, що це не можна. Таким, що відсидів на дієтах, здається, що вони будуть їсти одні шкідливості. Але дослідження доводять протилежне - людський організм сам вибирає, що саме йому потрібно зараз.
Яскравий приклад – діти. Спостерігайте за ними. Вони їдять рівно стільки, скільки їм потрібно, а бажання запхати зайве обертається скандалом. Але коли батьки починають запихати їжу, то тут і починаються проблеми з надмірною вагою, рівнем цукру і в цілому сприйнятті про їжу. Дитячий організм чистий і не зіпсований нав'язаними харчовими звичками та хімікатами, він сам вибирає потрібну йому їжу. Те саме можуть зробити дорослі, але на перебудову знадобиться час і терпіння. Ще раз – час та терпіння! Не чекайте, що після багаторічних обмежень ви відразу зловите цю хвилю. Час - головне випробування для нових іпэшників. Адже всім потрібно все й одразу.
Але якщо ви вирішили спробувати, то важливо, щоб була доступна різноманітна їжа. В цілому людям з порушенням харчової поведінки важко визначити, коли вони по-справжньому голодні, і помітити цей момент насичення, щоб припинити трапезу. І вийти з-за столу з легким голодом – не про це.
Фото Getty Images
Як навчитися розпізнавати момент насичення
Щоб вчасно зупинятися, потрібно відрегулювати швидкість їжі. Не поспішати, не відволікатися на телевізор чи комп'ютер. Є й розуміти, що ти їси.
Існує цікава техніка паузи. Наприклад, ви бачите, що з'їли достатньо, але не відчуваєте повного насичення. Тому просто відкладіть їжу на пару хвилин і займіться чимось іншим. Необхідно рухатися – це пробуджує відчуття ситості. Але не потрібно скочуватися до дієтичного контролю. Намагайтеся прислухатися до організму, а не обмежити себе насильно. Якщо ви почуваєтеся голодним, продовжуйте їсти.
Якнайчастіше практикуйте цю техніку, і поступово ви почнете відчувати момент насичення і передбачати його. Такі строгі, але ефективні правила використовуються і в японської дієти.
Основні принципи
Сама ідея інтуїтивного харчування полягає в тому, щоб слухати себе. Необхідно довіряти своєму організму, задовольняти його бажання і дозволяти собі всякі витівки. І так, їсти на ніч можна, якщо ви голодні. І якщо ви хочете цей шматок торта, ви також без проблем можете його з'їсти. Ключовий момент – якщо справді хочете. Але деякі правила є і в інтуїтивному харчуванні. Ось вони.
- Потрібно зрозуміти і прийняти почуття голоду. У харчуванні має бути золота середина.
- Не контролюйте харчування та не рахуйте калорії. Потрібно інтуїтивно розуміти організм. Якщо ви відчуваєте потребу у шматочку шоколаду – вперед.
- Потоваришуйте з їжею,яку ви вибрали собі протягом дня, вона вам обов'язково відповість взаємністю. Згадайте почуття після закінчення дієти, коли ви накидалися на заборонені продукти і потім із почуттям провини засуджували себе і засмучувалися, що не змогли втриматися. Забудьте про це, можна все!
- Їжте із задоволенням.Наприклад, у східних країнах люди зазвичай не просто їдять, щоб заповнити життєву енергію, вони намагаються насолоджуватися їжею. Якщо ви їсте в приємній обстановці і вам подобається те, що у вас у тарілці, ви отримаєте більше енергії і нічого ніде не відкладеться. Потрібно насолоджуватися кожним шматочком, а не просто забивати шлунок, щоб припинити виснажливе почуття голоду.
- Чи не вирішуйте проблеми за допомогою їжі!Це історія не про те, що мене кинув хлопець, піду наїмся. Часто саме під час стресу, переживань починається несвідоме об'їдання, яке нібито допомагає впоратися з нудьгою. Але це психологія. Після ненажерливості починається самобичування з приводу з'їденого. Часто це перетворюється на звичку, якої важко позбутися. Вирішуйте проблеми не за допомогою їжі, а дією і настрій піднімайте іншими речами: сходіть на тренування, прогулянку, зустріч з друзями.
- Любіть, цінуйте та поважайте своє тіло. Прийміть його таким, яким воно є. Воно гарне вже зараз. Зрозумійте, що воно таке, яким ви його зробили. Полюбіть своє відображення у дзеркалі, сподобайтеся собі та почніть удосконалити себе у здоровому розумінні. Займайтеся спортом, який приносить радість. Або не займайтеся ним зовсім, якщо не любите.
- У вибирайте хороші продукти, які принесуть користь та задоволення. Якщо це шоколад, то справжній шоколад, а не його подібність, якщо це сир, сир, а не сирний продукт. Любіть себе та давайте собі найкраще з того, що можете собі дозволити.
Що таке інтуїтивне харчування? Це теорія схуднення, породжена світом, втомленим дієт і харчових обмежень. Вона ґрунтується на вірі в те, що людина може навчитися їсти так, як підказує їй почуття голоду, і тоді їй більше ніколи не треба буде свідомо обмежувати харчування, шукати якісь дієти, чи вибирати певні продукти за принципом «для схуднення чи ні». . При цьому вибирати собі їжу теж треба за інтуїцією. Метод походить від численних психіатричних практик, пов'язаних із лікуванням розладу харчової поведінки.
Інтуїтивне харчування очима послідовників
У світі, де харчування зумовлено традиціями, рекламою, підвищеною втомою від повсякденних обов'язків і чим завгодно, тільки не почуттям голоду, дуже складно зберегти стрункість. Ми мало рухаємося, і їмо тому, що настає вечеря чи обід, а не через те, що хочемо їсти. У результаті — зайва вага та проблеми. Але кожен організм індивідуальний, і коли ми сідаємо на чергову дієту, щоб позбавитися зайвої ваги, виходить зворотний ефект. Адже не завжди вдається знайти здоровий спосіб схуднення, не вдається змусити себе дотримуватися точно, а потім знову переїдання і повна зацикленість на їжі.
Прихильники інтуїтивного харчування вважають, що це порочне коло можна розірвати так:
- раз і назавжди перестати сидіти на дієтах;
- припинити ділити їжу на корисну та шкідливу, хорошу та погану. Навіть якщо ви щиро вірите в ідеали правильного харчування, але раптом захотіли копченої ковбаси, треба піти та з'їсти копчену ковбасу. І не звертати уваги на внутрішній голос, який нагадуватиме вам про правильне харчування;
- є те, що хочеться, коли захочеться, у будь-якій кількості, яка обумовлена вашим почуттям голоду.
А ось з цього пункту у будь-якої людини, яка сиділа на дієтах, і стурбована своїм зовнішнім виглядом, починаються проблеми. Як все, що захочеться? Адже хочеться зазвичай тістечок із кремом, а не лосося із броколі. Ось і їжте тістечка з кремом. Коли ви перестанете зациклюватися на цьому і почнете вживати в їжу правильні кількості їжі, які будуть харчувати, а не вбивати ваш організм, ви поступово захочете їсти не тільки тістечка. І не лише коробками.
Для того, щоб худнути на інтуїтивному харчуванні, потрібно:
- знайти своє почуття голоду. Всупереч усім теоріям фітнес і правильного харчування, коли людині суворо забороняється їсти так, щоб відчувати сильний голод, в інтуїтивному харчуванні нам радять відразу пропустити 3-4 прийоми їжі, щоб ми зрозуміли, як саме виглядає бажання їсти;
- голод – це коли не просто «смокче під ложечкою», а й присутнє відчуття порожнечі шлунка, можливо – зміна свідомості, з'являється дратівливість, втома, у деяких людей – головний біль. Багато практик інтуїтивного харчування кажуть, що доводилося відмовлятися не від 2-3 прийомів їжі, а практично від цілого дня харчування для того, щоб зрозуміти, як саме виглядає їхній голод;
- вгамувати голод слід повільно, смакуючи кожен шматочок їжі, акцентуючи свою увагу на смаку, ароматі, і консистенції страви, а не просто жуючи і проковтуючи великі кількості їжі якнайшвидше;
- важливо вибирати те, що ви хочете. Організм інтуїтивно «розуміє», білки, жири чи вуглеводи зараз йому потрібні, і чудово знає, що саме взяти з їжі, щоби продовжити гармонійно розвиватися.
Плюси інтуїтивного харчування
У плані способу життя це найпростіший спосіб побудови «відносин» з їжею. Ви можете їсти все, що завгодно, і коли завгодно. Немає більше необхідності писати списки в продуктовий магазин, не потрібно рахувати калорії, можна видалити всі додатки для калорій і харчових щоденників і зайнятися, нарешті, більш корисним, ніж складання раціону на день.
Ви не повинні більше тягати із собою контейнери і можете просто їсти все, що захочете у найближчому нормальному кафе. Не потрібно і вживати якісь особливі продукти, цілком підійдуть і ті, які ви любите з дитинства, і які ростуть у вашій місцевості. Відсутність необхідності розшукувати манго та авокадо далеко на півночі країни полегшує життя, правда?
Ви зможете займатися спортом будь-де, і як захочете, і вам не потрібно більше буде прив'язувати тренування до певного прийому їжі. Інтуїтивне харчування заперечує необхідність прийому продуктів спортивного харчування, і необхідність жорсткого таймінгу їжі та тренування.
Плюсом є і те, що раціон суттєво здешевлюється. Насправді людині, яка не полює на їжу цілодобово потрібно не так вже й багато продуктів, щоб себе прогодувати. І йому зовсім ні до чого якісь особливі різносоли, які коштують багато грошей. З переходом з дієтичного на звичайний раціон відпадає необхідність закуповувати кілька кілограмів нежирного м'яса та риби для однієї людини, і можна просто придбати те, що хочеться зараз.
Плюси для тих, хто має розлад харчової поведінки
Зрозуміло, що інтуїтивно харчуватися зручно «по життю», але треба розуміти, що іноді це єдиний спосіб побудувати свій раціон так, щоб він дійсно допомагав, а не заважав вижити. Йдеться про хворих на розлади харчової поведінки. У таких людей зазвичай харчування набуває ролі надцінного процесу. Вони зациклюються або на тому, щоб завжди є дуже мало, або на тому, щоб є, навпаки, все, що хочуть і в будь-яких кількостях. При цьому їжа для таких хворих просто спосіб задоволення нав'язливого патерну поведінки. Це могло б виражатися і інакше, наприклад, замість їжі могли б бути нав'язливі дії.
На жаль, РП виникають у тих, хто прагне ідеальному тілу, прекрасній фігурі і сидить на дієтах набагато частіше, ніж у тих, хто просто «живе та насолоджується». Тому вважається, що вилікувати такий розлад можна виключно обмеженням … саморуйнівної поведінки, включаючи власне дієти.
Зазвичай таких хворих лікують, змінюючи їм патерни поведінки, переконуючи у необхідності прийняття нових цінностей, крім стрункої фігури та мінімального відсотка жиру. А ще вони просто повинні відмовитися від дієт. Інтуїтивне харчування допомагає людям вижити.
Інтуїтивне харчування та схуднення
Для схуднення може бути кілька суто індивідуальних плюсів:
- прихильнику виснажують ресурси організму і уповільнюють метаболізм дієт, інтуїтивне харчування може буквально врятувати. Якщо людина постійно то «розвантажується на кефірі», то «худне на огірках», кілька тижнів харчування за почуттям голоду звичайними продуктами лише відновлять його гормональний рівень і сприятимуть прискореному зниженню ваги, якщо збережеться дефіцит калорій. А у більшості він збережеться, адже люди націлені на зниження ваги та харчування їх справді досить мізерне;
- процес суттєво спрощується, якщо в людини цілком нормальний апетит і немає екзотичних «смакових» та «продуктових» уподобань. Тоді йому досить просто схуднути, не впадаючи в крайнощі, просто потрібно пропускати «зайві» та «нав'язані суспільством» прийоми їжі на кшталт чаїв з цукерками на роботі і таке інше.
Мінуси інтуїтивного харчування
У принципі, цей підхід має лише один істотний мінус — він не сумісний з важкими тренуваннями і не може застосовуватися для спортсменів. Хто тренується, чудово розуміє чому. Їсти хочеться завжди, і переважно — важку та калорійну їжу, огірків із тріскою не хочеться ніколи. Так само як і прийом їжі з одних корисних фруктів. Для спортсменів існують інші підходи, що ґрунтуються на підрахунку калорій, макронутрієнтів та докладному науковому обґрунтуванні.
Для схуднення також можуть бути виявлені мінуси:
- людина з нормальною, фізіологічно обумовленою вагою, та нормальним апетитом, навряд чи схудне на інтуїтивному харчуванні. При цьому нормальна вага не завжди дорівнює нашим естетичним перевагам. Виходить, що ті, хто хоче 6 кубиків преса, і не хоче сидіти на розрахованій дієті, повинні все одно сидіти на розрахованій дієті, так як з інтуїтивним харчуванням у них досить багато шансів на те, щоб банально не отримувати потрібну організму кількість білка і жирів та підірвати собі здоров'я;
- тим, хто любить солодке чи якісь певні страви, важко дасться схуднення на інтуїтивному харчуванні теж, адже вони будуть…є своє солодке, і триватиме це досить довго, цей час можна істотно зіпсувати здоров'я, т.к. ризик отримання цукрового діабету, псування зубів та порушень травлення теж ніхто не скасовував;
- раціон на інтуїтивному харчуванні не завжди можна назвати здоровим, і у багатьох людей він призводить до загострення хронічних захворювань.
Крім того, багато хто плутає голод, апетит, просте бажання поїсти за звичкою, нудьгою та іншими суміжними «поняттями». І продовжують це робити, навіть перейшовши на інтуїтивне харчування. Це означає, що з теорією схуднення без шкоди і проблем теж не все добре виходить.
Загалом, ви можете робити все, що завгодно, але якщо в раціоні немає грама білка і грама жирів на кілограм ваги як мінімум, ви втрачатимете переважно м'язи. І організму «все одно», інтуїтивне у вас харчування чи якесь ще.
Результати та відгуки
Можна знайти в мережі відгуки людей, які схудли більше ніж на 20 кг з інтуїтивним харчуванням. Їх секрет простий - відсутність суттєвих шкідливих звичок» у побудові раціону, вміння грамотно налаштуватися на різноманітне харчування та базові знання про корисне меню. Багатьом інтуїтивне харчування допомогло відмовитися від занадто строгих або обумовлених дієтом, і дозволило уникнути проблем з розладами харчової поведінки.
Але можна знайти і тих, чиїм результатом став набір ваги. Як правило, це люди, які перебували у формі, близькій до фізіологічного мінімуму жиру. Справа в тому, що наші тіла не знаходять такі речі «нормальними», і ми можемо набрати вагу, якщо відсоток жиру у нас мінімальний, але ми все одно прагнемо скинути зайве.
Акуратно варто підходити до інтуїтивного харчування тим, чия мета лежить близько до мінімального відсотка жиру, а не до позбавлення дійсно зайвих кілограмів. Таким людям безпечніше худнути на науково обґрунтованих дієтах, а не на планах харчування, які з'являються самі з особистих переваг. Всім іншим інтуїтивне харчування дарує свободу вибору.
Статтю підготувала Ганна Тарська (тренер, нутриціолог)
Багато людей мріють скинути вагу без істотних обмежень у їжі, і це стало можливим завдяки новій системі, Яка називається «інтуїтивне харчування». Її основний принцип полягає в тому, що тіло знає, що йому потрібно для правильної роботи, тому потрібно дослухатися своїх бажань.
Що означає інтуїтивне харчування?
Є багато прикладів, коли людина виснажує себе дієтами та фізичними навантаженнями, але бажаного результату не досягає. Пов'язано це з тим, що тіло просто протестує до подібних обмежень. Безпосередньо взаємопов'язана психологія переїдання та інтуїтивне харчування, оскільки ця методика припускає вживання всіх продуктів у такій кількості, як потребує організм. Ідеальний варіант, але виглядає нереальним. Запропонував Стівен Хоукс інтуїтивне харчування після випробування його на собі. Він стверджує, що досягти результатів можна, якщо навчитися:
- розпізнавати сигнали власного тіла;
- контролювати свій апетит;
- розуміти, коли настає голод, а коли відчувається переїдання.
Інтуїтивне харчування – принципи та правила
Є певні принципи, які допомагають навчитися розуміти своє тіло та скинути вагу:
- Повна відмова від дієт, оскільки тимчасові обмеження в їжі дають лише короткострокові результати.
- Не варто ігнорувати, оскільки організм може подумати, що настала криза і необхідно запасатись на майбутнє. Крім цього, важливо розуміти, що голод та апетит – це різні речі. Принципи інтуїтивного харчування ґрунтуються на дробовому вживанні їжі, причому порція має бути приблизно 200 г.
- Не треба сприймати їжу як головного винуватця надмірної ваги. Не лайте себе за бажання з'їсти солодке, оскільки так організм сигналізує про нестачу глюкози.
- Інтуїтивне харчування ґрунтується на розпізнаванні почуття насичення. Використовуйте шкалу від 1 (сильне почуття голоду) до 10 (переїдання). Орієнтуватися слід на значення 5-6 балів.
- Не варто сприймати їжу за головну радість у житті. Важливо перебудуватися отримання задоволення від якості, а чи не від кількості.
- Інтуїтивне харчування, правила якого прості та зрозумілі, має на увазі відмову від заїдання стресу та заохочення за допомогою їжі. Замість торта краще купіть нову сукню, а поганого настрою позбавляйтеся за допомогою музики і так далі.
- Любіть себе з усіма недоліками, оскільки скинути вагу можна лише з позитивним настроєм.
Інтуїтивне харчування чи правильне харчування?
Насправді, порівнювати ці поняття неправильно, оскільки вони дуже схожі. Вся справа в тому, що у багатьох невірне уявлення про правильному харчуванніадже це зовсім не строга дієта, а принцип, коли людина є корисні продукти. Найкраще рішення, на думку фахівців, – інтуїтивне харчування, меню якого базується на принципах здорового раціону. Єдине уточнення, якщо дуже хочеться з'їсти непотрібний бургер чи шоколадку, то не відмовляйте собі в задоволенні.
Мінуси інтуїтивного харчування
Недоліків у цієї методики харчування несуттєві, тому варто відзначити складність у складанні раціону. Її автор не пропонує меню, тому доводиться робити все самостійно, орієнтуючись на існуючі правила та основи збалансованого харчування. Багато хто, описуючи недоліки інтуїтивного харчування, зауважує, що потрібно завжди мати під рукою «улюблені страви», щоб не налягати на булочки, фаст-фуд і таке інше.
Система інтуїтивного харчування призначена для розвинених і розумних людей, які мають гарну, розуміють свої бажання і таке інше. Ще один мінус подібної методики – відсутність дисципліни, що підвищує ризик зірватися. Розробник не надав жодних обмежень щодо часу, періодичності та обсягів харчування, тому завжди є спокуса зірватися і з'їсти щось зайве. До того ж, немає точної цифри, на які варто орієнтуватися людям, які бажають схуднути.
Як перейти на інтуїтивне харчування?
Зробити перший крок складно, тому для переходу на інтуїтивне харчування рекомендується орієнтуватися на такі правила:
- Їсти потрібно за столом, убезпечивши себе від усіх відволікаючих факторів, тобто телевізора, інтернету та розмов на серйозні теми. Вся увага має бути сконцентрована на їжі.
- Перехід на інтуїтивне харчування означає, що сідати за стіл слід лише при відчутті голоду, а ось при виникненні перших ознак насичення потрібно відразу встати з-за столу.
- Визначте свої смакові уподобання і перед кожним їдою ставте собі питання, щоб хотілося з'їсти.
- Починайте більше рухатися, і результат інтуїтивного харчування буде ще кращим. Вибирайте напрямок у спорті, який приноситиме задоволення.
Вправи для переходу на інтуїтивне харчування
Існують різні хитрощі, які допоможуть полегшити перехід на нове меню. Рекомендується скласти особисту шкалу голоду. Для цієї вправи для інтуїтивного харчування потрібно намалювати або роздрукувати лінійку, навпроти якої слід написати різні рівні відчуттів, наприклад, «голод», «ситий», «об'ївся» тощо. Напроти кожної градації опишіть власні відчуття в організмі. Протягом дня важливо постійно звірятись із цією шкалою, щоб визначити інтенсивність голоду.
Щоденник інтуїтивного харчування
Почати харчуватися, орієнтуючись на власні відчуття, непросто, оскільки позбутися думок про їжу дуже складно. Щоб дало інтуїтивне харчування результати, рекомендується вести щоденник, куди слід записати перелік з'їдених продуктів та власні відчуття під час їх вживання. Через деякий час можна буде провести аналіз, щоб зрозуміти, коли метаболізм активний, коли їжа перетравлюється довго і виникає відчуття тяжкості, що ще більше провокує апетит і таке інше. Продовжуйте записувати відчуття, вносячи коригування.
Інтуїтивне харчування для схуднення
Варто сказати, що не всім людям представлена методика допомагає скинути вагу, оскільки не кожен здатний правильно дотримуватися основних принципів інтуїтивного харчування. До того ж слід зауважити, що вона не підходить для людей, які схильні до зайвої ваги. Для тих, кого цікавить, як схуднути на інтуїтивному харчуванні, важливо знати, що добрих результатів досягають люди, які знаходять. Дотримуючись правил здорового харчування, не забувайте балувати себе смачненьким.
Книги про інтуїтивне харчування
Якщо зацікавила представлена методика схуднення, тоді рекомендується прочитати такі книги:
- Світлана Броннікова « Інтуїтивне харчування. Як перестати турбуватися про їжу та схуднути». Найпопулярніша книга серед людей, які хочуть знайти гармонію у стосунках із їжею. Згідно з відгуками інформація, представлена в цьому творі, допомагає зрозуміти себе та своє тіло та змінити ставлення до їжі.
- Івлін Трібол: книга « Інтуїтивне харчування. Новий революційний підхід до харчування». Автор цього твору працював поряд із засновником цієї течії. Книга допомагає по-іншому поглянути на свій раціон харчування, навчитися розумно та натхненно жити.
- Dr. Mazourik « Інтуїтивне харчування. Як гарантовано зменшити вагу?». Автор книги на власному прикладі розповідає про те, як він зміг перебудувати свої харчові звички та схуднути. На сторінках доступною мовою описані механізми голоду та насичення, а також інші правила інтуїтивного харчування. Автор наголошує на проблемі емоційного переїдання.
