Меню правильного харчування для схуднення на кожен день із рецептами. Правильне харчування для схуднення Правильне харчування для схуднення меню на тиждень для дівчини

Здорове та правильне харчування незамінне для схуднення. Збалансоване меню на день забезпечує зменшення зайвих кілограмів без шкоди для організму.

Від якості харчування залежить внутрішній та зовнішній стан організму. Щоб перебувати в бадьорому стані та піднесеному настрої, потрібно слідувати принципам раціонального складання меню:

Правильне харчування для схуднення (меню на кожен день буде представлено у статті) має бути регулярним. Слід дотримуватись його принципів щодня.

Правильний перехід на раціональне харчування

При переході на правильне харчування необхідно дотримуватись ряду правил:

• Перехід на здорову їжу має бути помірним. Улюблені продукти, які відповідають принципам здорового раціону, слід виключати поступово. Рекомендується знайти їм корисну заміну.
• Збалансований раціон повинен містити різноманітні продукти. Завдяки цьому організм не відчуватиме дефіцит вітамінів і мінералів, а також вдасться уникнути зривів.
• Важливо навчитися прислухатися до організму. Прийом їжі слід припиняти, як тільки настає відчуття насичення.
• Слід правильно розраховувати калорії відповідно до віку, статі, способу життя. Жінкам достатньо споживати в середньому 2000-2500 ккал на добу. Норма для чоловіків не перевищує 3000 ккал на день.
• Не можна відмовлятися від збалансованого вживання жирів, вуглеводів та білків. Це дозволить уникнути слабкості, втоми та інших проблем із самопочуттям.
• Готувати здорову їжу рекомендується самостійно. Це дозволить переконатися у відсутності надмірної кількості олії, жиру чи солі у стравах.

За дотримання правил, перехід на здорове харчування стане простіше. Це допоможе уникнути повернення до шкідливих харчових звичок.

Корисні та шкідливі продукти для схуднення

Правильне харчування для схуднення складається з корисних продуктів. Меню щодня має включати джерела жирів, вуглеводів і білків.

Вони підтримують в організмі вітамінно-мінеральний баланс і необхідні для нормальної життєдіяльності:

З раціону потрібно прибрати шкідливу їжу, яка сприяє набору ваги:

• Соуси (майонез, кетчуп та інші) відрізняються підвищеною калорійністю та високим вмістом рафінованих олій, а також крохмалю.
• Випічка, хліб та макарони, що містять білі вуглеводи, сприяють відкладенню жиру.
• Ковбасна та консервована продукція є висококалорійною та низькоякісною.
• Солодощі з рафінованим цукром сприяють накопиченню жирових клітин та порушенню роботи кишечника.
• Жирна молочна продукція шкідлива високим вмістом калорій, солі та консервантів.

Додавши в щоденне меню корисні продукти, можна схуднути, не страждаючи від нестачі енергії. Виняток шкідливої ​​їжі додасть бадьорості.

Правильне харчування для схуднення, меню на кожен день, при якому має бути складено збалансовано, неможливо без дотримання рекомендацій:

Зразкове меню на один день

Зразкове меню на тиждень для схуднення

Рецепти дієтичних перших страв

Правильне харчування для схуднення (меню на кожен день має включати основні страви) неможливе без дієтичного супу. Перша страва має бути присутня в меню 3 рази на тиждень.

Щавельний суп з відвареним яйцем

Інгредієнти:

1. Для виготовлення овочевого бульйону слід залити 1 головку цибулі, селера, фенхель та нарізаний солодкий перець очищеною водою та варити протягом 1 години.
2. Перець потрібно дрібно натерти. Цибуля нарізається у формі соломки. Підготовлені овочі потрібно пасерувати в нерафінованій олії.
3. У киплячий бульйон необхідно додати овочі, свіжий щавель і зелень, а також спеції.
4. Окремо відварити куряче яйце і прикрасити готовий суп.

Ніжний суп із запеченої моркви

Інгредієнти:

Покрокова інструкція приготування:

1. Моркву необхідно запекти із сушеними травами.
2. Цибулю потрібно дрібно порізати у формі кубиків, а потім пасерувати в оливковій олії з додаванням тертого імбиру в каструлі.
3. Налити в глибоку каструлю овочевий бульйон та довести до кипіння.
4. Необхідно подрібнити моркву в блендері з|із| готовим овочевим бульйоном.
5. За смаком рекомендується додати лимонний сік та спеції.

Рецепти дієтичних других страв

Друга страва при правильному харчуванні повинна складатися з білків та клітковини. Рекомендується вживати як другу рибу та овочі.

Запечений муксун з бурякового пюре

Інгредієнти:

• Філе муксуну - 150 г.
• Гілочка чебрецю.
• Нерафінований яблучний оцет -? ч. л.
• Молодий буряк.

Покрокова інструкція приготування:

1. Муксун слід запекти в духовці на деку 20 хвилин при 180°.
2. Буряк необхідно обернути фольгою, додавши чебрець, і запікати 40 хвилин|мінути| при 180°. Готовий овоч очищається від шкірки.
3. Із запечених буряків потрібно зробити пюре в блендері.
4. Муксун поливається соком лимона із додаванням спецій. Страва гарнується буряковим пюре.

Запіканка з гарбуза та кількох видів капусти

Інгредієнти:

Покрокова інструкція приготування:

1. Гарбуз потрібно очистити від шкірки та насіння, а потім нарізати скибочками.
2. Слід запікати гарбуз з капустою та розмарином у духовці при 180° до готовності. Попередньо потрібно додати розмарин, сіль, а також збризкати блюдо кунжутним маслом.

Рецепти легких салатів

Правильне харчування для схуднення (меню на кожен день повинне містити достатньо зелені) передбачає вживання низькокалорійних салатів. Вони допомагають усунути почуття голоду та налагодити травлення.

Теплий салат із запеченої моркви та кіноа

Інгредієнти:

• Молода морква – 4 шт.
• Свіжий салат зелень.
• Нерафінована оливкова олія.
• Гілочка розмарину.
• Кінза.
• Кіноа - 20 г.
• Льняне насіння.

Покрокова інструкція приготування:

1. Відварити кіно до готовності.
2. Моркву необхідно запекти за 180° протягом 20 хвилин. Попередньо потрібно змастити її оливковою олією та додати розмарин.
3. Готову моркву слід викласти на свіже салатне листя. Потім страва доповнюється відвареним кіноа, кінзою та насінням льону. При подачі до столу воно має бути теплим.

Салат з креветок, овочів та зелені

Інгредієнти:

Покрокова інструкція приготування:

1. Креветки потрібно зварити до готовності та очистити.
2. Моркву та селера потрібно нарізати тонкими смужками.
3. Спаржу слід помістити в пароварку на 3-5 хвилин.
4. Помідор нарізається невеликими кубиками.
5. Усі підготовлені інгредієнти викладаються на листовий салат із руколою.
6. Завершує приготування страви додавання половинки авокадо, политої соком лимона та приправленої спеціями.

Рецепти низькокалорійних десертів

Правильне харчування передбачає відмову від солодощів. Головне правило – десерти мають містити щонайменше калорій.

Мус із гіркого шоколаду

Інгредієнти:

Покрокова інструкція приготування:

1. Потрібно розтопити на водяній бані шоколад із мигдальним молоком. Додати до суміші щіпку солі, коричневий цукор та агар-агар.
2. Отриману суміш необхідно варити на слабкому вогні 15 хвилин, не допускаючи утворення пухирців.
3. Потрібно остудити суміш, періодично помішуючи.
4. Охолоджений мус слід помістити в холодильну камеру на кілька годин, переклавши в скляну склянку.

Вафлі з кокосової стружки зі свіжими ягодами

Інгредієнти:

• 2 яйця.
• Молоко з мигдалю – 1 склянка.
• Кокосова стружка - 300 г.
• Тростинний нерафінований цукор - 100 г.
• Чорниця.
• Розпушувач.
• Полуниця.
• Дрібка солі та ваніліну.

Покрокова інструкція приготування:

1. Мигдальне молоко потрібно змішати із збитими яєчними жовтками, коричневим цукром та ваніллю.
2. У кокосову стружку потрібно додати розпушувач, а потім влити приготовлену раніше суміш, помішуючи безперервно.
3. Збиті яєчні білки слід додати до отриманого тесту.
4. Тісто слід готувати 5 - 7 хвилин у вафельниці.
5. Прикрасити вафлі свіжими ягодами.

Рецепти каш

Меню щодня має включати крупи. При правильному харчуванні для схуднення вони дозволяють надовго продовжити відчуття ситості.

Каша з кіноа з додаванням зелених овочів

Інгредієнти:

Покрокова інструкція приготування:

1. Овочі потрібно зварити та нарізати у формі кубиків.
2. Зварити кіноа до готовності.
3. На завершення приготування потрібно викласти на тарілку руколу, а поверх розподілити кіноа з овочами. Страву рекомендується збризкати оливковою олією і додати спеції.

Сочевиця з овочами

Інгредієнти:

• Сочевиця - 70 р.
• Імбир - 10 г.
• Квасоля - 20 г.
• Молода морква.
• Гілочка розмарину - 1 шт.
• Кунжутна нерафінована олія.
• Бульйон з овочів на смак - 200 мл.

Покрокова інструкція приготування:

1. Слід відварити сочевицю та додати до неї готову квасолю.
2. Овочі необхідно подрібнити та обсмажити, а потім додати до каші.
3. Залити одержану суміш овочевим бульйоном і томити 15 хвилин. Потрібно додати спеції, подрібнений імбир і гілочку розмарину.
4. У кашу додається свіжа зелень.

Правильне харчування при тренуваннях

Перед тренуванням організм потребує білків. Кількість вуглеводів рекомендується помірковано обмежити, а від жирів повністю відмовитися.

Для підготовки до фізичних навантажень, а також для відновлення після них бажано з'їсти:

Їсти можна за 3 години до виконання вправ.

Щоденник харчування для схуднення

Правильне харчування простіше дотримуватися, якщо завести спеціальний щоденник. У ньому відображено меню для схуднення щодня.

Необхідно дотримуватися порад щодо заповнення щоденника:

• Він має викликати приємні емоції. Для внесення записів про правильне харчування рекомендується вибрати гарний зошит зручного формату. Вона повинна поміщатися у сумочку та не займати багато місця.
• Слід точно визначити мету, якої потрібно досягти. У щоденнику має бути зафіксовано кількість зайвих кілограм, а також термін, за який їх доведеться скинути.
• Вести щоденник потрібно регулярно. Інформація про продукти, з'їдені протягом дня, повинна вносити щодня.
• Важливо відзначити у щоденнику персональну інформацію. На першій сторінці можна вказати дані про вагу та зростання, а також активність протягом дня. Можна присвятити окремий розділ обсягам та тренуванням.
• Щоденник необхідно заповнювати чесно. Тоді він стане способом психологічного розвантаження, що важливо при схудненні. До нього варто ставитися як до помічника, а не до строгого критика. Це допоможе побачити недоліки у складеному меню та зміцнити силу волі.
• Важливо вносити в зошит дані про калорійність всіх з'їдених перекушування, у тому числі невеликих. Цукерки та батончики, з'їдені на бігу, часто залишаються непоміченими. Однак їхнє вживання веде до перевищення норми калорій на день. Це заважає швидко скинути вагу.
• Для зручності щоденник можна завести в електронному форматі. Паперова версія не завжди виявляється під рукою, на відміну від смартфона.

Необхідність записувати результати схуднення у щоденник стане джерелом мотивації. Наочно зафіксовані дані зручно аналізувати та виправляти недоліки в дієті.

При правильному харчуванні для схуднення не слід відмовлятися від смачної їжі. Меню на кожен день має бути різноманітним, але не містити зайвих калорій.

Відео про правильне харчування для схуднення

Правила правильного харчування:

Міфи про правильне харчування:

Стройність - це не тільки ознака краси, але і здорового способу життя, тому будь-яка дівчина з зайвою вагою повинна прагнути схуднення. Але до цього процесу слід підходити грамотно, а не голодувати та сидіти на фруктових чи овочевих дієтах. Подібні дієти зі мізерним набором необхідних речовин призводять до виснаження організму, позначаються на стані шкіри, волосся і дають короткостроковий ефект, оскільки довго витримувати такі голодування просто неможливо.

Давайте розберемося, яким має бути правильне харчування для схуднення. Меню щодня для дівчат ми складемо трохи пізніше, а також розглянемо інші продукти харчування для різноманітності дієти.

Взагалі, будь-яка дієта – це вже неправильно, оскільки цей термін передбачає лише певний набір продуктів. А суть правильного харчування та схуднення полягає у поступовому урізанні калорійності меню та грамотному плануванні БЖУ.

Дівчата часто цікавляться, а на скільки можна схуднути на правильному харчуванні протягом місяця? У питанні схуднення не потрібно орієнтуватися на інших людей, оскільки все індивідуальне. При плавному схудненні, що не завдає шкоди здоров'ю, втрата ваги становить у середньому 1-2 кг на тиждень, тобто протягом місяця можна скинути не більше 5-7 кг.

Можливо скинути й більше, але в такому разі організм втрачатиме не тільки жир, а й м'язи, що, безумовно, позначиться на загальній фізичній формі – тіло стане в'ялим та анорексічним. Навіть на найсуворішій дієті та урізанні калорійності раціону організм не в змозі спалювати більше 300 гр жиру за добу.

Також важливо враховувати такі фактори, складаючи меню для схуднення на кожен день:

• швидкість обміну речовин (наскільки організм схильний до набору ваги)
• рівень фізичної активності за день – сидяча чи активна робота
• чи присутні тренування
• вік (після 35 років обмін речовин уповільнюється)
• вага та зростання

Молодим дівчатам з високою або середньою фізичною активністю легше буде схуднути, ніж жінкам у віці, в житті яких мало фізичних навантажень. Все це слід враховувати щодня при розрахунку добового колоражу раціону.

Мінімальна калорійність при схудненні - 1200-1300 ккал, такої цифри варто дотримуватися дівчатам, які ведуть малорухливий спосіб життя і не займаються спортом. При тренуваннях 2-3 рази на тиждень та середньої добової активності – 1500-1700 ккал. Дівчата з високою активністю (сюди відносяться регулярні , кардіо, рухлива робота) можуть худнути на 1700-1900 ккал.

Є реальний приклад, коли дівчина худнула на 2200 ккал, але при цьому навантаження у неї були дуже інтенсивними. Ці цифри є дуже приблизними, точний калораж визначається з урахуванням конкретних параметрів людини.

Як розрахувати БЖУ при схудненні дівчатам

При схудненні та складанні меню на кожен день слід наголосити на білковій їжі, але не забувати про вуглеводи та жири. Більшість вуглеводів використовується переважно у першій половині дня – сніданок і обід, інші прийоми їжі складаються з білка і клітковини.

Найпоширеніша помилка повністю відмовлятися від жирів, які дуже важливі для жіночого організму. Правильні жири, що містяться в лляній олії, червоній рибі, оливках та авокадо анітрохи не зашкодять процесу схуднення, якщо вживати їх у помірних кількостях. Також не забувайте про горіхи, але не більше ніж 7-12 штук на день. Овочі можна їсти практично будь-які, головне звести до мінімуму крохмалисті овочі, такі як картопля, буряк та ін.

Дуже важливо пити багато води - кава, чай і супи не приймаються. При схудненні щодня рекомендується випивати 2-3 літри чистої прохолодної води, яку краще пити за півгодини до їди і відразу після пробудження. Якщо Вам не подобається смак звичайної води, додайте туди скибочку лимона або лайма, паличку кориці.

Молочні продукти можна вживати при схудненні, але не частіше ніж один раз на день. Слід віддавати перевагу знежиреному сиру, кефіру або пахті, а від молока краще відмовитися, оскільки воно досить вуглеводне.

Співвідношення БЖУ при схудненні буде приблизно таким: 60-30-10. На початку схуднення можна вживати навіть близько 40% вуглеводів, поступово зменшуючи їхню кількість. Але повністю від вуглеводів ніколи не відмовляємось, як і від жирів. Також пам'ятайте, що найголовніше – це калорійність, а не БЖУ. Іншими словами, схуднути можна навіть при невеликому переборі вуглеводів, якщо ви покладете в добовий калораж, і навпаки, якщо по білках вийдете за межі, то сповільніть процес схуднення.

Меню правильного харчування на кожен день для здорового способу життя

В одній із попередніх статей раціон був розписаний докладніше на цілий тиждень.

Як урізноманітнити раціон при схудненні

Процес схуднення часто супроводжується психологічним дискомфортом, оскільки протягом тривалого періоду однакову їжу досить важко і нудно. Однак правильне харчування не обмежується тільки куркою, рибою та овочевими салатами. Є досить багато інших продуктів, які допомагають перебити потяг до солодкого та урізноманітнити раціон.

Під час схуднення не відмовляйтеся від фруктів та ягід, головне вибирати плоди з низьким глікемічним індексом. Зазвичай такі фрукти відрізняються кислим чи нейтральним смаком, але краще подивитися значення ГІ у спеціальній таблиці. До таких фруктів та ягод відносяться – мандарини, ківі, кислі яблука, лимон, грейпфрут, вишня, смородина, брусниця, чорниця, журавлина та інші.

• Якщо набридли каші, скористайтеся китайською локшиною – бобовою, рисовою або гречаною. Також із китайської кухні можна вживати сушені водорості, спаржу, сушені гриби та інші продукти, головне дивитися на калорійність.
• Морепродукти та рибу можна вживати практично будь-яку. Як різноманітність варто спробувати устриць, восьминогів, каракатиць або мідій.
• Основне м'ясо – це куряче філе, але не варто забувати про філе індички, нежирні частини яловичини та телятини. Також зараз у продажу з'явилися чіпси з курки чи яловичини – гарний варіант із високим вмістом білка та мінімальною кількістю жирів, які зручно брати у дорогу.
• У салати та каші додавайте подрібнену клітковину, висівки, сушене насіння чиа, льону чи кунжуту.

Якщо підійти до питання приготування їжі творчо та з фантазією, то раціон може вийти смачним та різноманітним, а сам процес схуднення принесе лише позитивні емоції.

Жорсткі дієти, призначені для позбавлення зайвої ваги, істотно шкодять організму. Відмова від певних продуктів та різке зниження енергетичної цінностіїжі дозволяють швидко, але порушують обмін речовин.Саме тому після повернення до звичного раціону спостерігаються швидке збільшення маси тіла, проблеми із травленням та системні збої у роботі організму. Крім того, тривале недоїдання призводить до дефіциту життєво важливих мікроелементів та вітамінів. Щоб худнути правильно, необхідно дотримуватися наступних правил:

• Харчуватися різноманітно.У раціоні обов'язково повинні бути присутніми як білки, так і жири з вуглеводами, оскільки це дозволить підтримувати баланс макро- та мікронутрієнтів. При цьому добова енергетична цінність харчування не повинна перевищувати показників у 1200 та 1600 ккал для жінок та чоловіків відповідно.
• Дотримуватися правильних пропорцій жирів, вуглеводів і білків,одночасно збільшивши споживання овочів (як свіжих, і оброблених термічно). Ця група продуктів харчування дає організму багато вітамінів і клітковини, яка нормалізує роботу ШКТ, а й очищає його.
• Зменшити до мінімуму частку швидких вуглеводів у щоденному меню.Саме вони забезпечують зростання жирових відкладень та провокують. Цукор, різні десерти та солодощі необхідно замінити фруктами.
• Обмежити споживання жирів.Цілком відмовлятися від них недоцільно, оскільки як рослинна, так і вершкове масло містять різні цінні мікронутрієнти. Однак жирні сорти м'яса або краще замінити пісними.
• Вживати достатньо кисломолочних продуктів.Вони багаті на необхідний організм кальцієм і містять багато білка, проте вибирати потрібно кефір і сир з низьким вмістом жиру.
• Дотримуватися режиму.Рідкісні та рясні прийоми їжі призводять до уповільнення обміну речовин. Щоб розігнати метаболізм і активізувати процес, потрібно кожні 3-4 години невеликими порціями. Це дозволить також скоротити обсяг шлунка та прискорити настання відчуття ситості.
• Зменшити кількість споживаної солі.Її і так достатньо в їжі, а надлишок хлориду натрію призводить до багатьох захворювань.
• Готувати правильно.Тобто повністю відмовитися від засмаження продуктів на користь гасіння та приготування на пару.
• Відмовитися від алкоголю.Спиртне – джерело «порожніх» калорій, особливо якщо поєднувати виливи з рясними трапезами.
• Пити багато рідини.Пріоритет слід віддавати чистій воді, чаю та каві без цукру, а також натуральним сокам та компотам з ягід. В останньому випадку цукор слід замінити штучними підсолоджувачами.

Перерахованих принципів слід дотримуватися постійно, тоді зайва вага швидко піде і гарантовано не повернеться. Обмеження у харчуванніне означають повної відмови від гастрономічних задоволень. Наведене нижче зразки з рецептами дозволяє харчуватися дуже різноманітно та смачно.

Як правильно розпланувати меню

Насамперед, потрібно звертати увагу на калорійність продуктів. У статті наведено зразок тижневого меню, добова енергетична цінність якого не перевищує рекомендованої норми. Складаючи раціон самостійно, дотримуйтесь обмежень.

Крім того, щодня потрібно з'їдати достатньо різних видів їжі. Велику частку раціону мають становити фрукти та овочі. Вони забезпечують поповнення вітамінних та мінеральних запасів організму і багаті на клітковину, що дає почуття ситості.

Біля чвертіздорового щоденного меню складають білки. Як їх джерело оптимально використовувати молочні продукти, а також нежирну рибу та м'ясо.

Приблизно стільки ж за обсягом потрібно з'їдати злаків та бобових культур. Вони насичують організм енергією, оскільки засвоюються повільно. Крім того, складні вуглеводине відкладаються під шкірою як жиру.

Останній пункт – це важливість дробового харчування. Зразкове меню на тиждень складається з 4 прийомів їжіОднак між ними корисно з'їдати яблуко або невелику жменю сухофруктів. Це запобігатиме голоду та активізує метаболізм.

Зразкове меню на один тиждень з рецептами

Нижче наводиться кілька рецептів смачних та дуже корисних для схуднення страв. Якщо точного опису готового продукту не дається, потрібно з'їдати рекомендовану дієтологами кількість їжі. Для каші як гарнірабо самостійної страви це 150 г, для супу – 250 мл, для риби та м'яса – не більше 120 мл.Молочних продуктів за один прийом можна з'їсти близько 200 мл(склянка кефіру, наприклад). Що стосується овочів, то їх можна використовувати практично у необмежених кількостях.

Понеділок

наприготуйте незвичайний омлет з овочами та сиром:

• 2 яйця;
• по 50 грамів шпинату та нежирного сиру;
• ложка олії (рослинного).

Змішайте яйця з парою ложок води, сиром і попередньо розігрітим на маслі шпинатом. Під кришкою доведіть омлет до готовності.

На обідз'їжте порцію курячого бульйону з овочами та вермішеллю.

Як полуденьпідійде склянка кефіру та один несолодкий фрукт (наприклад, ківі).

Повечерятиможна запеченою в духовці без олії та солі рибою (готується у фользі з додаванням ароматних трав) та порцією салату з капусти з морквою та яблуками.

Вівторок

На сніданокзваріть пшоняну кашу на воді чи молоці, випийте склянку несолодкого чаю чи кави.

На обідможна зробити відварену яловичину з гарніром з рису:

• шматок нежирної яловичини вагою до 1 кг;
• півсклянки рису;
• спеції (лавровий лист та пара горошин чорного перцю);
• зелень кропу та петрушки;
• невеликий свіжий огірок;
• ложка соєвого соусу.

Готувати цю смачну страву треба починати напередодні, замочивши рис у воді та залишивши її в холодильнику на ніч.

На наступний день відварюється яловичина:

• Для цього обмитий шматок м'яса заливається холодною водою, варитьсякілька хвилин після закипання, після чого жирний бульйон зливається.
• Розрізане на кілька великих шматків м'ясо знову вміщується у воду з невеликою кількістю солі та спеціями.
• Через 50 хвилин кипіння додайте пучок зеленийі (не подрібнюючи), проваріть ще 10 хвилин і вийміть готову яловичину з бульйону.

Паралельно відваріть промитий рисв 1 склянці води до її википання. Додати до гарніру подрібнений огірок та соєвий соус, перемішайте. Третину відвареного м'яса поріжте на шматочки, і з'їжте з рисом, а решту приберіть у холодильник. Яловичину можна використовувати також для приготування сендвічів та салатів.

Полуденьсьогодні – це фрукти та мінеральна вода.

До вечерівипийте склянку кефіру та з'їжте порцію салату з овочів.

Середа

На сніданокприготуйте пару бутербродів із вчорашньою відвареною яловичиною та кружальцями свіжого огірка, заваріть каву.

Пообідатиможна пісними щами.

На полуденьзробіть дієтичні сирники:

Зробивши тісто з яєць, сиру та манки, сформуйте кілька невеликих сирників та обсмажте їх на олії до появи золотистої скоринки. Можна додати ложку меду під час подачі.

До вечерісьогодні – відварена риба та свіжі овочі.

Четвер

Сніданок– порція гречаної каші на воді, чай із замінником цукру та шматочок твердого сиру.

Як обідчудово підійде суп із сухих або свіжих грибів:

Головне питання, яке цікавить багатьох жінок, що таке правильне харчування? Якщо говорити простою мовою, це збалансована їжа, яка допомагає організму якісно функціонувати.

Правильна їжа - це продукти, які включають всі необхідні вітаміни і мікроелементи. Вони допомагають організму заповнити енергію, зберігають здоров'я та сприяють схуднення.

Основи правильного харчування для схуднення

Існує безліч дієтичних меню для схуднення, які збудовані на правильному харчуванні.

Процес схуднення у домашніх умовах є стресовим періодом. Тому організму необхідно заповнювати всі корисні речовини, які губляться разом із кілограмами. А перш, ніж змінювати раціон, важливо розрахувати індекс маси тіла.

популярне:

• ✅ Правильне харчування для схуднення - меню на тиждень
• ✅ Як схуднути на 7 кг за тиждень у домашніх умовах
• ✅ Як позбавитися від прищів за допомогою дієти?
• ✅ Дієта під час місячних для схуднення

Не можна обмежувати себе одним видом дієти. Правильне харчування включає себе велика різноманітність корисних рецептів та продуктів для схуднення.

Основи правильного харчування для схуднення в домашніх умовах:

• Різноманітність раціону. Можна підбирати продукти на свій смак і збагачувати ними меню;
• Неприпустимість голодування та переїдання;
• Свіжість продуктів. Свіжі фрукти та овочі містять у собі багато клітковини. Вони сприяють поліпшенню обміну речовин та містять у собі необхідну кількість вітамінів;
• Поєднання їжі. Деякі продукти не вживаються в один прийом їжі. Вони можуть негативно впливати на організм у сукупності;
• Розрахунок калорійце найважливіший чинник у процесі схуднення. Потрібно вибрати добову норму і слідувати їй.
• Вживання необхідної кількості рідини. Вода – основний продукт правильного харчування. Чим більше води випито протягом дня, тим краще.

З чого почати?

Вносити певні зміни до звичного способу життя жінки — непросте завдання. Тим більше, якщо це стосується їжі.

У світі широко розвинений культ їжі. Щоб почати схуднення на правильному харчуванні, важливо не піддаватися спокусам. Жінці необхідно вживати здорову та корисну їжу.

1. Перше, що потрібно зробити при схудненні - скласти менюна день/тиждень/місяць.
2. Далі, скласти добовий графік прийомів їжі. Найкраще розділити його на 5 прийомів.
3. Важливо розписати меню щодня по годинниках.
4. Щоб перейти на правильне харчування для схуднення в домашніх умовах, важлива поступовість. Потрібно плавно прибирати зі звичного менюїжу, яка містить прості вуглеводи. Це солодке, випічка, смажене, копчене та інша шкідлива їжа.

Правильний перехід на правильне харчування

Знаючи, як перейти на правильне харчування для схуднення в домашніх умовах, ви зможете покращити стан здоров'я та позбутися зайвих кілограмів.

Щоб убезпечити себе від зривів, жінці потрібно виключити різкий перехід на новий раціон харчування.Необхідно поступово прибирати шкідливі продукти, замінюючи їх корисними.

Важливо не допустити голодування при схудненні. Організм завжди має бути ситим, інакше переїдання не уникнути.

Яким має бути раціон?

Раціон правильного харчування для схуднення на кожен день повинен містити в собі повний комплекс білків, жирів та вуглеводів. Вони добре засвоюватимуться в організмі та збагачуватимуть його вітамінами та корисними речовинами.

Як правильно скласти раціон харчування для схуднення? - Правильний раціон повинен включати 5 прийомів їжі, наприклад:

1. Сніданок. Вівсяна чи гречана каша на воді, без цукру та солі. Можна додати фрукти, ягоди чи горіхи;
2. Перекус - йогурт, фрукт чи овоч;
3. Обід – легкий суп або друге – овочі з нежирним м'ясом;
4. Перекушування - тільки овочі або несолодкий йогурт;
5. Вечеря – більше клітковини – овочі та риба; можна шматочок курки.

Таке раціональне харчування та збалансоване меню наповнять організм усіма необхідними речовинами та почнуть сприяти схуднення.

Не варто забувати про воду під час схуднення. Необхідно вживати 2 літри чистої води щодня.

Список продуктів

Список продуктів для правильного харчуванняі схуднення має бути збагачений необхідним запасом корисних речовин.

Продукти харчування повинні містити в собі повільні вуглеводи, білки та жирні кислоти.

До продуктів харчування, які містять «повільні» жири, відносять:

• оливкова, кукурудзяна та соняшникова олія;
• різновиди горіхів (насіння соняшника та інші);
• авокадо;
• темний шоколад з максимальним вмістом какао.

Велика кількість білкаміститься в:

• нежирне м'ясо;
• яйця без жовтка;
• рибі та морепродуктах;
• сирних виробах, до 30% жирності;
• молочної продукції із мінімальною жирністю.

Кількість повільних вуглеводів, які не відображаються на вазі, можна знайти в:

• крупах (гречки, рису, вівсянки та пшона);
• макаронні вироби з твердих сортів;
• хліб на основі висівок, без дріжджів;
• запечена картопля без олії та солі.

Список корисних продуктів дуже різноманітний. Це дозволяє значно збагатити меню та зробити його не тільки корисним, але й смачним.

Правильне харчування для схуднення в домашніх умовах для жінок за 30повинно включати продукти, багаті кальцієм. Саме після 30 років відбувається значне зниження даної речовини в організмі.

Правильне харчування в домашніх умовах має на увазі виняток з раціону жінки алкоголю та кавових напоїв.

При схудненні вживання консервованих продуктів харчування, копченостей та їжі з високим вмістом холестерину – заборонено.

У меню для схуднення потрібно включити якомога більше овочів та фруктів, щоб відновити обмін речовин та стабілізувати вітамінний баланс в організмі

Правильне харчування для схуднення в домашніх умовах для жінок.залежить від індивідуальних особливостей.

У цьому віці через гормональні зміни сповільнюється метаболізм. Повний перехід на правильне харчування покращує стан здоров'я та сприяє схуднення.

Їжа має містити низьку кількість Ккал, але бути максимально корисною.

У меню для схуднення необхідно включити продукти, що прискорюють метаболізм і покращують травлення:

• молочну продукцію;
• нежирні сорти м'яса/риби;
• крупи;
• овочі фрукти;
• зелень;
• морепродукти і т.д.

Меню та раціон на тиждень

Щоб скласти меню на тиждень для схуднення, потрібно визначити свої смакові уподобання. Важливо враховувати поєднання продуктів і розділяти їх по днях. Наприклад, один день – курка, другий – риба.

Розрахуйте щоденну добову норму необхідних речовин та Ккал. Кількість білків, жирів та вуглеводів на кожен день становить:

• 50% - вуглеводи;
• 30% - білки;
• 20% - жири.

Перекушування повинні бути легкими, щоб злегка приглушити почуття голоду під час схуднення.

Згідно зі схемою правильного харчування основний раціон повинні складати овочі та фрукти. Усі калорійні продукти краще вживати у першій половині дня, причому не перевищуючи добову норму калорій.

Отже, меню на тиждень для правильного харчування при схудненні:

1. Сніданок: рисова каша з гарбузом;
2. Перекушування: нежирний сирок;
3. Обід: нежирний суп; запечений лосось з овочами;
4. Перекус: 1 велике яблуко;
5. Вечеря: овочевий салат та відварена грудинка.

1. каша вівсяна та скибочка сиру твердих сортів;
2. сухофрукти;
3. суп овочевий, гречка відварена та запечена нежирна риба;
4. нежирний йогурт;
5. сирна запіканка та зелений чай.

1. сир нежирний та 1 яйце;
2. 1 банан;
3. суп пюре, рисова каша та запечена риба;
4. 2 яблука;
5. відварена грудинка з овочами;

1. омлет із овочами;
2. жменя горіхів;
3. суп овочевий, картопляне пюре з котлетою на пару;
4. кефір;
5. салат овочевий та 120 г риби на пару.

1. Гречана каша на молоці та 1 яйце;
2. фрукти;
3. Суп овочевий, гречана каша, грудинка відварена;
4. 1 нежирний йогурт;
5. Салат з свіжих овочів, риби на пару.

1. сир нежирний та 1 яйце;
2. 1 банан;
3. суп овочевий, овочі та грудинка на пару;
4. сухофрукти;
5. риба запечена та рис з овочами.

1. каша вівсяна, 2 сирники;
2. 1 банан;
3. суп-пюре, гречка з нежирною рибою;
4. нежирний сир;
5. салат зі свіжих овочів та грудинки.

Складаючи меню на тиждень для схудненняважливо врахувати фізичне або розумове навантаження на організм протягом дня.

Програма на місяць

Програма правильного харчування для схуднення на місяць включає наступне:

• дробове харчування;
• сумісність продуктів;
• розподіл білків, жирів та вуглеводів;
• вживання продуктів із низькою Ккал;
• переважання клітковини;
• заборона на сіль та цукор;
• регулярне вживання чистої води;
• заборона на борошняне, жирне, копчене;

Основним моментом даної програми схуднення є калорійний баланс. Важливо зберігати стабільність споживання калорій протягом місяця. Витрата калорій має бути більшою за споживання.

Найкращі рецепти

Правильне харчування та меню на кожен день включають рецепти смачних і корисних страв.

Простий рецепт, заснований на правильному харчуванні запіканка з курячого філе та овочів.

Для приготування запіканки знадобиться:

• морква (1 шт. середнього розміру);
• філе курки (200 грам);
• капуста цвітна та броколі (по 250 грам);
• помідори Черрі (можна і звичайні);
• петрушка;
• 30 г пармезану.

Для соусу:

• бульйон курячий (150 мл);
• приправи - перець, мускатний горіх;
• твердий сир;
• борошно;
• молоко чи нежирні вершки;
• 2 жовтки.

Спосіб приготування:

Капусту промити та розділити на суцвіття, відварити до напівготовності. Додати в капустяну воду бульйон, вершки, приправи та варити протягом 5 хвилин, постійно помішуючи соус. Збити жовтки і додати|добавляти| в соус, потім залишити до загусання на водяній бані.

Форму для запіканки змастити олією і викласти варену курку, капусту та моркву. Залити соусом. Додати помідори та посипати сиром. Випікати 15 хвилин|мінути| до утворення сирної скоринки.

Такий простий та смачний рецепт ідеально підійде до обіду чи вечері.

Рецепти сніданків

Всім відомо, що найкращий період їди - сніданок. Саме після пробудження, організм здатний швидко засвоювати їжу, що поступає в нього. Для повноцінної роботи всіх органів важливо щоранку починати зі склянки чистої води кімнатної температури.

Меню включає повноцінний сніданок, здатний збагатити організм необхідною енергією.

Рецепти сніданків, корисні для здоров'я та схуднення, включають такі страви:

Фріттата овочева

Інгредієнти:

• яйця курячі;
• пармезан (за бажанням);
• броколі;
• перець болгарський;
• пастель;
• помідори;
• зелень;
• Зелена цибуля;
• олія оливкова або рослинна (овочевий склад можна змінити).

Спосіб приготування:

Беремо миску. Збиваємо в ній 4-5 яєць. Ріжемо овочі однакового розміру. Беремо сковороду, наливаємо олію та нагріваємо. Далі, вливаємо до неї добре перемішані яйця, засипаємо овочевий склад та зелень. Все це посипаємо за бажанням сиром. Ставимо в духовку на 8-10 хвилин.

Сирна запіканка для схуднення

Інгредієнти:

• сир - 250 гр;
• молоко - 100 мл;
• яйця - 2 шт;
• ваніль
• масло вершкове (для змащування форми).

Спосіб приготування:

Збиваємо блендером сир, молоко, цукор, ваніль та жовтки. Перетворюємо все на однорідну масу. Далі окремо збиваємо 2 білки до стану «повітряності». І все це додаємо у сирну масу. Перемішуємо. Викладаємо в змащену олією форму. Запікаємо 30-35 хвилин при температурі 160-170 градусів.

Рисова каша з гарбузом

Інгредієнти:

• рис - 200 гр;
• вода;
• гарбуз:
• молоко.

Спосіб приготування:

Чистимо гарбуз, нарізаємо кубиками. Викладаємо у каструлю. Додаємо молоко, рис та трохи цукру. Варимо кашу доти, доки не буде готовий рис.

Під час сніданку краще утриматися від кави чи чаю, наскільки можна не запивати їжу.

Корисний обід

Обід при правильному харчуванні повинен бути повноцінним і корисним. Для нормальної роботи травної системи потрібно вживати супи. При схудненні важливо виключити смажену їжу. Краще її відварювати, тушкувати, запікати чи готувати на пару.

Суп-пюре з броколі та шпинату

Інгредієнти:

• брокколі - 500 гр (свіжі/заморожені);
• 2 пучки шпинату;
• 2 невеликі цибулини;
• овочевий бульйон;
• вершки нежирні - 200 гр;
• сіль, спеції.

Спосіб приготування:

Відварюємо броколі (заморожені – 30 хв, свіжі – 15 хв). Бульйон не виливати. Ріжемо цибулю і дрібно рубаємо шпинат. Після того, як бульйон зварився, дістаємо з нього брокколі. Беремо миску, кладемо в неї нарізану цибулю, шпинат і варену броколі. Подрібнюємо все блендером до утворення однорідної консистенції. Все це додаємо в бульйон, доливаємо до нього вершки та ставимо на вогонь.

Суп на повільному вогні доводимо до кипіння. Додаємо спеції. Після цього варимо ще 5 хвилин і вимикаємо. Суп готовий!

Риба, запечена у духовці

Інгредієнти:

• лосось/короп;
• лимон;
• петрушка;
• 2 ст л оливкової олії;
• цибуля - 1 шт;
• спеції.

Спосіб приготування:

Чистимо рибу. Солимо і перчимо її до смаку. Ріжемо лимон на 2 половини. З однієї частини видавлюємо сік, другу - ріжемо кружальцями. Лимонний сік змішуємо з петрушкою, оливковою олією.

Далі, беремо лист і застилаємо його папером для випікання. Викладаємо на нього рибу. У черевну частину кладемо лимонні кружечки (можна гілочку розмарину/м'яти). Все це збризкуємо олією (з петрушкою та соком лимона). Викладаємо цибулю по колу. Ставимо у духовку (розігріту до 180 градусів). Запікаємо 30 хвилин.

Котлети на пару для схуднення

Інгредієнти:

• куряче філе - 500 гр;
• білий хліб - 2,5 скибочки;
• молоко - 1/3 ст;
• цибуля - 1 шт;
• 1 яйце;
• сіль перець.

Спосіб приготування:

Беремо хліб і замочуємо його у молоці. Філе рубаємо в блендері (можна і в м'ясорубці). Ріжемо цибулину і також додаємо її в блендер. Далі, збиваємо яйце, солимо. Можна додати зелень та часник. Все це перемішуємо та робимо котлети. Далі, ставимо їх у пароварку на півгодини.

Що можна їсти на вечерю?

Рецепти вечерь при правильному харчуванні для схуднення різноманітні. Вечеря має бути легкою, з великим вмістом клітковини. Повільні вуглеводи краще виключити з меню.

Гарніри можуть стати чудовим варіантом вечері для схуднення:

• всі види капусти;
• кабачки, баклажани, картопля, перець;
• крупи;
• тверді сорти макаронів.

До овочевих страв можна додати тваринний білок у вигляді:

• риби;
• нежирного м'яса;
• сиру;
• бобових.

Запечений лосось

Інгредієнти:

• 1 стейк лосося;
• сіль, перець, сухий базилік.

Спосіб приготування:

Стейк лосося солимо і кладемо на 20 мн у холодильник. Після цього дістаємо, перчимо, додаємо базилік. Далі рибу необхідно загорнути у фольгу, збризкати оливковою олією і покласти в розігріту духовку на 25 хвилин.

Після 25 хвилин, якщо зробити у фользі невеликий отвір і залишити рибу ще на кілька хвилин, можна досягти золотистої скоринки.

Рис з овочамидля правильного харчування та схуднення

Інгредієнти:

• 1 болгарський перець;
• зелень;
• 1 цибулина;
• морква – 1 шт;
• сіль, спеції (перець, куркума);
• кукурудза консервована (або зелений горошок).

Спосіб приготування:

Відварюємо рис (він повинен вийти розсипчастим). Далі, ріжемо цибулю кубиками. Кладемо його на сковороду з олією і гасимо 4-5 хвилин. Додаємо терту моркву та нарізаний перець. Гасимо до напівготовності.

Після цього додаємо туди відварений рис, горошок (кукурудзу). Гасимо 5-7 хвилин. Солимо, перчимо, посипаємо куркумою і томимо ще 5 хвилин. Після цього рис готовий до вживання.

Такі рецепти для здорового харчування не тільки сприяють схуднення, а й покращують травлення.

Правильне перекушування

Перекушування при правильному харчуванні особливо важливі для схуднення. Щоб досягти бажаного результату, важливо весь час бути ситим, але не переїдати.

Перекус сприяє поповненню енергії та ефективної роботи головного мозку, тому він має бути легким, корисним та ситним.

Для легкого перекушування при схудненні ідеально підійдуть:

• свіжі фрукти/овочі;
• несолодкий йогурт чи кефір;
• нежирний сир;
• сухофрукти;
• жменю горіхів (фісташки, кешью, фундук тощо);
• батончики з натуральних інгредієнтів (сухофруктів, лаків тощо);
• якісний гіркий шоколад та зелений чай.

Які можуть бути результати?

Дотримання правильного харчування та активні фізичні навантаження дозволять досягти ефективного схуднення.

Здорове харчування при схудненні та збалансоване меню, здатні омолодити організм жінки, зробити її стрункою та привабливою.

Результати людей, яким удалося скинути вагу на правильному харчуванні, просто приголомшують.

Отже, результати схуднення на правильному харчуванні – фото «до» та «після»:

Почну, мабуть, з того, про що говорила і писала вже не раз: правильне харчування – це не дієта і не зведення обмежень чи заборон, а збалансований раціон, при якому організм отримує «правильні» вуглеводи, жири та білки у необхідній кількості (не більше і не менше), що дозволяє працювати всім органам та системам чітко та без перебоїв. Тому меню правильного харчування для схуднення в жодному разі не повинно зводитися до двох яблук і склянки кефіру, а складатися з 4-5 повноцінних прийомів їжі з необхідним розподілом калорій, а також білків, жирів, вуглеводів. БЖУ ).

Так, питання, яке не дає спокою багатьом, хто бажає схуднути, не можу обійти стороною: «а що поганого, якщо я, вкладаючись у свої 1200 ккал/день, можу з'їсти і булку/чіпси/гамбургер/смажену картоплю/бутерброд із майонезом …» Безумовно, дотримуючись простої логіки (якщо ви витрачаєте більше ккал, ніж з'їдаєте), процес схуднення йтиме.

Але не слід забувати про головне: рівень нашого гормонального фону залежить багато в чому від кількості споживаних жирів (саме тих, яких наш організм потребує найбільше: горіхи та олії холодного віджиму, риба жирних сортів) і здебільшого це жири не тваринного походження. =насичені жири), споживання яких слід обмежувати.

Так, неправильне харчування призводить до недостатньої/надлишкової вироблення того чи іншого гормону, що в свою чергу веде до руйнування кісткової/м'язової тканини, поганого обміну речовин, проблем зі статевою системою та ін. Тепер, думаю, зрозуміло, чому не варто замінювати меню правильного харчування на булки, «снікерси», ковбасу – ви опосередковано впливаєте працювати ендокринної системи, провокуючи збої у її роботі, тобто. некоректне вироблення гормонів.

Від «харчового сміття» (фастфуд, вся смажена їжа, майонезні салати, чіпси, здоба, словом, їжа з високим вмістом жиру та швидких вуглеводів) на 80% зростає ризик розвитку жовчокам'яної хвороби! Чому?.. Саме холестерин, що закристалізувався (на 90% камені складаються з нього!) тому виною.

Також відсутність правильного режиму харчування викликає відомий багатьом синдром «ледачого шлунка» (тяжкість, почуття ситості, присутнє довго(!), запори) і, як наслідок, нездатність жовчі проникнути в шлунково-кишковий тракт (вона застоюється в жовчному міхурі, утворюючи «кристали » - Майбутнє каміння).

Це все, повертаючись до питання про те, чому не варто, вкладаючись у «свої 1200 ккал» і при цьому не набираючи у вазі, вживати в їжу те, про що через кілька років можна сильно пошкодувати (на жаль, приклад багатьох близьких з мого оточення).

Правильне харчування: меню для схуднення

Основа раціону

Дотримуючись здорового харчування, основу вашого раціону повинні складати овочі, фрукти, зернові/бобові, нежирне м'ясо, птиця, риба/морепродукти та, звичайно, молочні продукти.

З цього, здавалося б, невеликого списку продуктів, повірте, можна приготувати все, що завгодно вашій душі. Більше того, зробити це смачно, красиво, корисно та без шкоди для фігури.

Те, як потрібно розподіляти калорії протягом дня (і не тільки), можна дізнатися з . Там висвітлено багато аспектів, тому не повторюватимуся, зупинюся докладніше на меню правильного харчування для схуднення.

Також ви можете розрахувати самостійно (якими, до речі, користуються фітнес-гуру та нутріціологи) свою добову норму калорій. Пам'ятайте, що для схуднення достатньо створити 20% дефіцит калорій. Дуже важливо дотримуватися цієї цифри, це 100% запорука вашого успіху.

Пропоную розглянути конкретні приклади та варіації, зрозуміло, з підрахунком калорій та рецептами тих страв, які не належать до категорії «просто порізати та зварити»:)

Меню для схуднення. День 1

Меню будніх днів

Відразу обмовлюся: звичайно, зовсім не обов'язково їсти на сніданок у понеділок кашу, якщо з неділі у вас залишилися або можу міняти раціони днів місцями, я лише пропоную зразкове меню (зате з чітким підрахунком калорій і правильним розподілом БЖУ протягом дня).

Так, меню, зрозуміло, має на увазі і те, що у багатьох на приготування в будні дні просто немає часу. Тому кашу для сніданку краще зварити (або запарити окропом) з вечора. До речі, намагайтеся не використовувати «швидкі» пластівці, варіть цільну крупу: це корисніше, і почуття ситості надовго (бо більше клітковини).

М'ясо, птицю або рибу раджу готувати про запас (дня на 2). Контейнери з перекушуванням також раджу готувати напередодні. Все просто, варто лише захотіти та увійти в ритм!

Сніданок

• Каша (40 г у сухому вигляді) на ваш смак: вівсяна/гречана/ячна/пшенична/кукурудзяна/з бурого рису ~ 136 ккал(З розрахунку 340 ккал/100 г)
• Горіхи або насіння гарбуза (15 г) ~ 83 ккал
• Сухофрукти (наприклад, курага, 20 г) ~ 44 ккал
• Яйце варене, 1 шт. (за бажанням) ~ 80 ккал
• Чашка чаю (0 ккал) або кава з молоком (50 мл) ~ 30 ккал

Разом сніданок = 381 ккал

Перекус 1

• Чашка (250 мл) кефіру або ряжанки ~ 142 ккалАБО сир м'який 4% (без наповнювачів, 150 г) ~ 129 ккал
• Невелика жменя горіхів (10 г) ~ 55 ккал
• Яблуко (150 г) ~ 70 ккал

• Сир м'який 4% (150 г) ~ 129 ккал
• Цільнозернові хлібці * (2 шт = 10 г) із сиром (20 г) ~ 100 ккал

* Не обов'язково їсти все відразу, ви можете «прибрати» ті позиції, які не представляють вам інтересу, або замінити їх на аналогічні продукти (наприклад, яблуко замінити нектарином, морквою, полуницею, хурмою тощо).

Разом перекус = 229-267 ккал

Обід

• Куряча грудка/індичка, запечена в духовці (або тушкована на сковорідці, або на пару, 200 г) ~ 224 ккал
• Рис червоний «Рубін» або чорний * (50 г у сухому вигляді) ~ 181 ккал
• Салат овочевий з оливковою олією (огірок, помідор, перець, зелень, редис, 200 г) ~ 100 ккал

* Рис можна замінити будь-якою іншою крупою/бобовими на ваш розсуд (гречка, ячна, перлова, сочевиця). Можна відмовитись зовсім, якщо впевнені, що салату вам буде достатньо.

Разом обід = 505 ккал із рисом (324 ккал без рису)

Перекус 2

• Свіжі овочі або фрукти з невисоким глікемічним індексом – в самому низу сторінки (рекомендую відмінний салат: морква, зелене яблуко, корінь селери 150 г) ~ 48 ккал
• Сирна запіканка (без цукру; 150 г) ~ 141 ккал

Разом перекус = 189 ккал

Вечеря

• Свіжі овочі, зелень (нарізка або салат, 200 г) ~ 80 ккал
• Риба, запечена з чебрецем і розмарином (горбуша (142 ккал/100 г), кета (138 ккал/100 г), тунець (101 ккал/100 г), скумбрія (191 ккал/100 г), 150-200 г ~ 280-380 ккал(залежно від сорту риби)

Разом вечеря = 360-460 ккал

Разом за день 1664 ккал (я підсумовувала калорійність всіх прийомів їжі без відмови від будь-яких продуктів у меню, враховуючи калорійність із розрахунку максимальної порції).

Погодьтеся, порції немаленькі, завжди є альтернатива (від деяких позицій можна відмовитись, замінити або з'їсти менше, щоб не переїдати), а головне – весь день ви ситі та задоволені, і кожна калорія на своєму місці!

Меню для схуднення. День 2

Меню будніх днів

«Інші» види борошна (лляне, півб'яне, нутове,) допоможуть вам урізноманітнити ваші та зробити їх максимально корисними. Пшеничне борошно вищого гатунку при схудненні бажано не використовувати (це "швидкий" вуглевод, до того ж - "пустушка" - в такому борошні немає ні користі, ні клітковини).

Вигадуйте салати, комбінуючи різні овочі (і фрукти!), зелень (редис, селера, капуста, морська капуста, рукола, грейпфрут, гранат, види листового салату).

Вчіться «обдурювати» свій організм: вимагає солодкого на вечерю - приготуйте «солодкий» салат з яблука, кореня селери та моркви (заправити можна м'яким сиром/натуральним йогуртом або ложкою оливкової олії) ~ 50 ккал/100 г. Також використовуючи , наприклад, можна приготувати солодкий омлет. А якщо додайте в нього трохи кокосової стружки або маку, сиру, клітковини або висівок, вийде отакі «вечірні ласощі» без шкоди для фігури:)

До речі, клітковину (1-2 ложки) або (що це таке) можна додавати і в кефір, сир, ряжанку, їх калорійність при цьому можна не враховувати (організм не переробляє грубе волокно, а використовує як «щітку» і виводить разом зі шлаками та токсинами).

Думаю, про просте правило «хочеш їсти – попий води» повторювати навряд чи варто чули про це все. Коли їсте клітковину, обов'язково пийте більше!