За даними статистики, головна причина того, що більше половини клієнтів фітнес-клубів припиняють свої заняття – відсутність результату. Після періоду швидких і легких успіхів настає момент, коли процес йде, а досягнень не спостерігається. Ні збільшення навантажень, ні введення у свій графік додаткових тренувань не в змозі вплинути на ситуацію. До того ж з'являється відчуття постійної втоми та апатії. "Очевидно, фітнес не для мене", - розчаровано думає людина і з сумом залишає клуб.
А шкода, не варто було так швидко капітулювати перед труднощами, тим більше що всі вони тимчасові. Цей період невдач і розчарувань – лише випробування на міцність, з якого кожен з нас легко може вийти переможцем. Для цього потрібно лише знати, що відбувається з нами в цей період, і своєчасно реагувати на сигнали, які посилає нам наше тіло. І тоді період фізичного вдосконалення триватиме ще дуже довго, а сам процес приноситиме лише радість і задоволення.
Успіх у вдосконаленні фізичної форми залежить від того, наскільки ефективно вдасться реалізувати основні принципи фітнесу – тренінг, харчування та відновлення.
Практика показує, що, як правило, достатньо уваги приділяється лише тренуванням та харчуванням, а процес відпочинку та відновлення пускається на самоплив.
Це недогляд цілком зрозуміло і зрозуміло. У повсякденному життіосновна частина нашого часу та сил віддається роботі, навчанню, вихованню дітей та домашнім турботам. Що якщо до цього додати ще й регулярні тренування у фітнес-клубі? Адже всі основні процеси у вашому організмі відбуваються за межами тренажерного залу. Наші м'язи зміцнюються і ростуть не під час самого тренування, коли включається лише механізм адаптації, а коли ми пасивно відпочиваємо – даємо можливість організму спрямувати енергію на ремонтні роботи з відновлення м'язово-зв'язкового апарату та на зміцнення його бойових позицій.
Це стосується і процесу жироспалювання. Головне завдання тренування, націлене на зниження ваги тіла, – налаштувати організм на отримання енергії у повсякденному житті саме з жирів та прискорити обмінні процеси. Але в стані перевтоми та перетренованості швидкість обміну речовин автоматично уповільнюється і ефективність тренінгу неминуче знижується, а то й зовсім зводиться до нуля.
Якщо після високоінтенсивного тренування ми продовжуємо активно витрачати свої сили, недостатньо спимо, та ще перебуваємо у стані постійної нервової напруги, то багаторазово підвищуємо ризик впасти у стан стресу. І тоді вже ні про яке м'язове зростання говорити не доведеться – зберегти б те, що було. Більше того, тривале невідновлення призводить насамперед до втрати м'язової маси, Так як вона споживає найбільшу кількість енергії і в умовах енергодефіциту стає для організму економічно невигідною.
Правила гарного відпочинку
Наш відновлювальний період потребує такого ж ретельного планування, як і тренувальний процес. Нічого надскладного в цьому немає, особливо якщо знати основні правила стратегії відновлення, вони правила боротьби з перетренованістю.
Правило 1. Висипайтеся!
Хрестоматійні вісім годин обов'язкового сну – дуже умовна цифра. Кожному з нас потрібен свій час сну, необхідний хорошого самопочуття. Тож у цьому питанні орієнтуйтеся виключно на свої індивідуальні особливості та потреби.
Правило 2. Дотримуйтесь!
Навіть якщо ви яскраво виражена «сова», намагайтеся засипати не пізніше 24 годин (принаймні зробіть це часом пасивного відпочинку). Саме вночі найбільш інтенсивно відбуваються процеси регенерації. Одна безсонна ніч здатна відкинути вас далеко від ваших спортивних цілей. Якщо ви насилу засинаєте, ваш сон неспокійний і уривчастий, постарайтеся визначити причину цього і по можливості усуньте її. Не забувайте про методи аутотренінгу та психоемоційної релаксації.
Правило 3. Відновлюйтесь!
Ваша мета – зростання м'язової маси? Тоді «важкі» тренування на ту саму групу м'язів повинні проводитися лише за умови їх повного відновлення, інакше ваш тренінг буде проходити в режимі катаболізму – руйнування м'язової тканини.
Здатність відновлюватись для кожного з нас індивідуальна. Комусь достатньо двох-трьох днів відпочинку, а комусь буде мало й тижня. Різним м'язам також потрібний свій час для відновлення. І цей час кожен із нас має чітко для себе визначити. Показник готовності м'язів до нової роботи з вагою - якщо під час виконання робочого підходу ви відчуваєте, що могли б додати ще один-два повтори.
Правило 4. Приймайте добавки!
У період високоінтенсивних тренувань приймайте комплекс антиоксидантів та (або) адаптогенні засоби.
Антиоксиданти (вітаміни А, Е, і С, що синергетично діють у комплексі) сприяють регенерації тканин і захищають від шкідливої дії вільних радикалів, кількість яких різко зростає в період великих фізичних навантажень.
Адаптогени – натуральні препарати, що підвищують стійкість організму до несприятливих впливів довкілля – наприклад, елеутерокок, родіола рожева, левзея, женьшень. Їх позитивний ефектдосягається за рахунок оптимізації обмінних процесів, а не за рахунок різкої стимуляції нервової системи (як, наприклад, при прийомі кофеїновмісних препаратів).
Правило 5. Розбивайте тренування!
Доведено, що циклічний режим занять – найкраща профілактика застою у результатах тренувань. Саме цей режим допоможе вам підтримувати високий рівень внутрішньої мотивації.
Розбивайте тренувальний процес на цикли, між якими обов'язково має бути кілька днів відпочинку від тренувань. Час періоду тренувань залежить від його інтенсивності і варіюється від півтора до трьох місяців.
Правило 6. Не перевтомлюйтесь!
Якщо ви, перемагаючи себе, тренуєтеся в стані загальної фізичної перевтоми, то тим самим підвищуєте ризик отримання травми (як під час тренування, так і поза залом), оскільки м'язи, що не відновилися для нової роботи, перекладають частину своєї роботи на зв'язки і суглоби. Перевтома загрожує також розвитком синдрому перетренованості, якого характерні відчуття пригніченості, апатія, різке зниження імунітету і м'язова слабкість. Цей синдром може розтягнутися на досить довгий час.
Як вчасно визначити, що ви живете межі життєвих можливостей?
Поява наступних ознак має стати вам як мінімум приводом до зниження інтенсивності тренувань, а як максимум - до введення перерви у вашому тренувальному процесі на тиждень-другий.
- Останнім часом вам доводиться змушувати йти на тренування.
- Навіть після достатнього періоду сну вранці ви відчуваєте млявість та розбитість.
- Посттренувальний м'язовий біль триває довше, ніж звичайно.
- З'являються біль у суглобах.
- Ви важко засинаєте навіть після напруженого дня.
- Ваш апетит виходить із-під контролю. Ви або починаєте їсти занадто багато (причому налягаючи на продукти, заборонені вашою дієтою), або, навпаки, занадто мало, насилу змушуючи себе щось проковтнути.
- Різко падає концентрація уваги, у поведінці проявляються дратівливість та агресивність.
- Ви стаєте надто сприйнятливими до коливань атмосферного тиску, реагуєте на зміни погоди.
- Під час тренування з'являється посилене серцебиття, більше за звичайний підвищується тиск, і ці симптоми ще тривалий час зберігаються після тренування.
- Ви прагнете скоротити час тренування, відчуваючи, що важко справляєтеся із запланованим навантаженням.
Текст: Ольга Морозова
Чи варто змушувати себе йти до спортзалу, коли немає сили? Як вчинити з тренуванням, якщо захворіла голова? Чи пропускати заняття фітнесом, якщо вас запросили на побачення? Як ви відповідаєте на такі запитання?
Є кілька випадків, коли ви можете дозволити собі не ходити на фітнес. І не мучитися почуттям провини. Від одного-двох пропущених занять нічого фатального не станеться, якщо, звичайно, це не ліньки, і у вас є одне з цих пояснень:
1. Застудилась.
Іноді фітнес-консультанти дають спільну пораду для всіх: Якщо ви злегка застудилися - вправи підтримають вашу імунну системутак що не пропускайте заняття.
Але, на жаль, порада працює не для всіх і не завжди. Коли йдеться тільки про втому чи нежить – то тренування не завадить. Але якщо температура тіла підвищена – зайвий стрес лише посилить хворобу. У такому стані організму треба зосередитись і зібрати всі свої сили на зцілення, а не на тренування.
Отже: помірні вправи не заборонені за застуди, але протипоказані при високій температуріта симптомах грипу.
2. Не виспалася.
Якщо вам не вдалося міцно заснути в ніч напередодні тренування, то найкраще, що ви можете зробити для свого організму - витратити годинку, виділену для занять, на сон та відпочинок. Особливо це важливо, якщо недосипи або безсоння тривали більше однієї ночі.
Іноді краще подрімати, ніж навантажувати втомлений організм тренуваннями.
3. Болить у голові.
Ігнорувати можна лише слабкий біль, який не завдає вам страждань. Але якщо біль гострий і неприємний, то краще від тренування відмовитися. Подолаючи себе, ви можете збільшити тяжкість наслідків. Запам'ятайте: будь-який гострий біль – це сигнал, щоб привернути до себе увагу.
За сильного головного болю заняття спортом не допоможуть.
4. Болять м'язи.
Історія досить поширена. І знайома навіть професіоналам. Вони теж іноді працюють на зношування. Перевищуючи звичне навантаження, разом із міцними м'язами ми, на жаль, отримуємо і м'язовий біль. Чи варто продовжувати займатися, якщо цей біль не пройшов до наступного тренування?
Краще дати м'язам вихідний день і відновити сили. Це якщо біль сильний. При помірному болі в м'язах допустимі тренування, але з меншою інтенсивністю, ніж зазвичай.
А взагалі, запам'ятайте: біль, який з'являється в м'язах через кілька годин після занять, - свідчить про те, що ви вибрали занадто високу інтенсивність вправ.
5. Болить у спині.
Біль у спині – серйозний попереджувальний знак, що попередні навантаження були надто інтенсивними. Ми частіше звертаємо увагу на м'язовий дискомфорт, а біль у спині часто неправильно трактується та ігнорується. А даремно. Якщо болючі відчуття в спині не пропадають протягом декількох днів, то вам доведеться відвідати лікаря, а не тренування.
Якщо біль помірний, можна відвідати спортзал. Але знайте, що можна робити тільки такі вправи, які не приносять дискомфорту. Уникайте рухів, які нагадують вам про біль у спині.
6. Не настає менструація.
Аменорея, що означає відсутність менструації, може бути викликана екстремальним фізичним навантаженням. Якщо ви помітили, що зміни у вашому циклі відбулися одночасно з тим, що ви почали дуже інтенсивно займатися у спортзалі, то це має як мінімум вас насторожити. Порушення менструального циклу – не дуже добрий сигнал для жіночого здоров'я. Наслідком можуть стати захворювання внутрішніх органів, а також зменшення рівня естрогену, що, своєю чергою, збільшує ризик розвитку остеопорозу.
7. Втомилася.
В гонитві за ідеальним тіломбагато хто зіштовхується зі зворотним боком інтенсивних тренувань – виснаженням та втомою. Якщо ви тренуєтеся 4 дні на тиждень (і частіше), то вже за кілька тижнів сил може не вистачати на такий ритм. Переходьте на інтенсивність 2-3 дні на тиждень, або раз на 2 тижні пропускайте день тренування. Щоб зберегти бажання знову відвідувати заняття.
8. Ніколи.
Іноді доводиться обирати: піти на тренування чи зустрітися з подругами, зайнятися фітнесом чи приділити увагу сім'ї. Фахівці радять тримати себе в тонусі та бути дисциплінованими. Але я дозволю висловити свою думку. Мені здається, що іноді це нормально – пропустити пробіжку заради якоїсь довгоочікуваної події чи важливої зустрічі. Головне – мотивувати себе знову повернутись до свого ритму занять після пропуску. Якщо навчитися це робити, то на фігуру це не вплине.
Зміст статті:
Найчастіше люди сильно втомлюються на роботі, причому це стосується як фізичного перенапруги, а й емоційного. Причин цього може бути багато, але зараз не про це. Найчастіше люди навіть в умовах сильної втоми приходять до зали та тренуються з повною самовіддачею. Однак це неправильний підхід, і ми рекомендуємо вам зменшити навантаження у подібній ситуації. Інакше організм просто не встигне відновитися. Отже, тема цієї статті - як тренуватися, якщо сильно втомлюєшся?
Як тренуватися, якщо сильно втомлюєшся після важкого робочого дня?
Коли ми відчуваємо втому, це сигнал організму про появу дефіциту енергії. Зараз ми дамо кілька порад про те, як уникнути подібної ситуації:
- Години за дві до початку тренінгу обов'язково приймайте їжу. В крайньому випадку підійде гейнер або комплексний протеїн з додаванням простих вуглеводів.
- Якщо ваша робота пов'язана із сильними фізичними та емоційними навантаженнями, то можете приймати аптечні добавки групи адаптогенів.
- При фізичних навантаженнях на роботі вам варто використовувати «серцеві» вітаміни типу рибоксин. Не забувайте про омега-3 і їжте ізюм.
- При можливості перед стартом заняття поспіть годину або півтори.
- Можна використовувати передтренувальні комплекси, але не дуже часто, адже вони є потужними стимуляторами роботи нервової системи.
- Складайте програму тренінгу виходячи зі своїх можливостей, і про це ми ще поговоримо нижче.
- Зменшіть кількість вправ.Йдеться про допоміжні рухи, спрямовані на опрацювання однієї м'язової групи. Якщо ви відчуваєте втому, то немає сенсу витрачати енергію на виконання односуглобових вправ. Працюйте лише з базовими. Такий підхід до складання програми тренінгу є найбільш вдалим, адже можна заощадити не лише сили, а й час.
- Зменшіть робочу вагу.Якщо перший варіант добре підійде атлетам, що працюють на силу або масу, то ця рекомендація стосується тих, хто хоче схуднути. В цьому випадку вага снарядом вже не має такого значення, але необхідно залишити без зміни кількість повторів та вправ.
- Зменшуйте кількість повторень.Якщо ваше завдання полягає у збільшенні сили або наборі маси, то число повторів можна знизити на 20 відсотків.
- Зменшіть кількість мереж.Ця рекомендація може вважатися універсальною, адже скористатися її можна за будь-якої ситуації. Однак спочатку спробуйте перераховані вище варіанти. Якщо, наприклад, після зменшення числа повторів тренінг виявився дуже важким для вас, сміливо скорочуйте і кількість сетів на один або два.
- Комбінування різних варіантів.Залежно від вашого самопочуття ви можете поєднувати всі чотири описані вище варіанти. Однак пам'ятайте, що часом варто пропустити заняття, якщо самопочуття дуже погане і немає бажання займатися.
Як тренуватися, якщо сильно втомлюєшся - програма тренінгу
Ви повинні пам'ятати, що для отримання бажаного результату в культуризмі необхідно грамотно поєднувати три складові: тренінг, харчування та відпочинок. Ми вже знаємо, як тренуватися, якщо сильно втомлюєшся. Однак для багатьох актуальним є питання складання правильної програми занять. Якщо ви виконуватимете силові вправи без певної системи, то не зможе досягти поставлених цілей.
Напевно, хтось подумав, що немає нічого простішого, адже в мережі можна легко відшукати масу програм, які використовують зірки культуризму. Вони є на будь-якому профільному веб-ресурсі. Однак такий підхід до організації тренінгу знову ж таки буде невірним. Якщо придивитися до більшості відвідувачів фітнес-цетрів, то вони виконують той самий набір рухів, а потім скаржаться на відсутність прогресу.
Не варто цьому дивуватися, і зараз ми розповімо чому:
- Звичка проводити однакові заняття на автоматі не сприяє набору маси.
- Відсутність елементарних знань у сфері фізіології процесів зростання м'язових тканин.
- Банальна лінь.
Усього можна виділити три способи складання програми занять. Перший полягає у використанні готового шаблону, якого найчастіше використовуються методики зіркових атлетів. Другий підхід є правильним і полягає у складанні тренувальної програми відповідно до певних правил. Останній підхід можна назвати конструкторським та скористатися ним можна за наявності певного досвіду.
Зауважимо, що саме останній спосіб складання програм тренінгу є найефективнішим. Однак ви спочатку не знаєте особливостей свого тіла, і варто використовувати другий підхід, дотримуючись деяких правил. У культуризмі є певний фундамент, який допоможе вам прогресувати. Наприклад, базовою програмою може стати методика, створена Біллом Старом – 5х5 або 6х6. Її суть зводиться до виконання базових рухів у п'яти сетах за аналогічної кількості повторів у кожному.
До того ж обов'язковим правилом цієї системи є щотижневе збільшення робочої ваги в середньому на один кілограм. Розглянемо основні правила, згідно з якими вам належить складати власну програму тренінгу.
Визначення завдань
У будь-якій справі без наперед поставленої мети не можна розраховувати на успіх. Спочатку ви повинні вирішити, що дасть вам тренінг - збільшення м'язової маси, схуднення, коригування статури і т. д. причому бажано ставити конкретні, але реальні завдання. У міру вашого прогресу вони змінюватимуться.
Орієнтуйтесь на свій рівень підготовки
Найчастіше люди починають активно тренуватися і при цьому не звертають уваги на свій організм та його готовність переносити фізичні навантаження. Насамперед ви не повинні завдати здоров'ю шкоди. Наприклад, ви можете щодня качати прес, але результати не будуть помітні за наявності в абдомінальній ділянці великої кількості адипозних тканин. Тільки після того, як ви позбавитеся жиру на животі, можна буде побачити кубики.
Тривалість та величина навантажень
Після визначення цілей тренінгу саме частота занять та їх тривалість є найважливішим параметром. Приготуйтеся вести тренувальний щоденник, без якого відстежувати свій прогрес просто неможливо. Жодна людина не зможе запам'ятати всі цифри, з якими ви зіткнетеся на заняттях. Завдяки щоденнику ви зможете швидко вносити коригування для прискорення прогресу.
Планування занять
Усі розглянуті вище етапи можна вважати підготовчими. Коли вони були вами успішно пройдені, необхідно зайнятися плануванням грамотного тренувального процесу. Крім вибору безпосередньо вправ, вам належить спланувати наступне:
- Рівень фізичних навантажень- Ви повинні знати, з якою робочою вагою зможете впоратися.
- Кількість сетів та повторів у кожному русі- для набору маси вам слід виконувати 3 або 4 сети при 7-10 повторах у кожному. Якщо завдання полягає у збільшенні сили, то виконуйте три сети при 1–5 повторах у кожному.
- Темп виконання рухів- Варіантів існує кілька, і вибір залежить від поставлених цілей.
- Пауза між сетами- при роботі на масу найчастіше достатньо відпочивати протягом однієї чи двох хвилин. Якщо завдання полягає у збільшенні сили, то тривалість пауз між сетами сягає чотирьох хвилин.
Варіативність тренувальної програми
Ви повинні пам'ятати, що організм поступово адаптується до фізичних навантажень. Якщо ви будете використовувати одну програму протягом півроку, її ефективність падатиме. Це з тим, що організм не відчуватиме достатній рівень стресу, щоб активувати процеси зростання м'язових тканин. Вам необхідно періодично змінювати вправи та чергувати режим тренінгу (після роботи на масу, перемикайтеся в режим збільшення сили та навпаки).
Слідкуйте за станом організму
Обов'язково навчитеся слухати свій організм. Тільки так ви зможете поступово створити ідеальну тренувальну програму.
На закінчення коротко розглянемо останній конструкторський шлях складання тренувальної програми. Тут складно давати конкретні рекомендації, оскільки все залежить від особливостей вашого організму. Хочеться відразу попередити, що цей шлях є найбільш трудомістким, але результати ви отримаєте максимальні.
Тільки володіючи достатнім досвідом та знаннями, у вас з'явиться можливість вносити правильні корективи у свій тренувальний процес. Навіть якщо ви раніше вважали за краще піти найлегшим шляхом і просто використовуєте програму тренінгу відомого атлета, в неї потрібно вносити зміни. Поступово ви зрозумієте, які вправи організм добре відгукується. Всі інші рухи будуть марними, і ви даремно витратите на них енергію.
Ми при розмові на тему, як тренуватися, якщо сильно втомлюєшся, вже говорили про можливість зменшення кількості вправ. Тоді пропонувалося не виконувати односуглобові рухи. Ви повинні пам'ятати, що вони можуть бути корисні лише за наявності достатнього тренувального стажу. Напевно, такі вправи будуть присутні в програмі Шварценеггера або Доріана Ятса. Ось тільки ви від їх виконання, жодних дивідендів не отримаєте.
Хоча конструкторський метод складання програми тренінгу вимагатиме від вас максимум часу та зусиль, він дозволить скласти ту програму, яка допоможе вам досягти поставлених завдань. Культуризм – спорт розумних людей. Ви не повинні зупинятися у своєму розвитку. Тільки постійно поповнюючи багаж своїх знань, можна розраховувати успіх.
Сьогодні ми розповіли, як тренуватися, якщо сильно втомлюєшся. Також ви дізналися про правила складання грамотної тренувальної програми. Все це допоможе досягти поставленої мети. Головне не панікувати за відсутності результатів спочатку, а продовжувати працювати і вдосконалюватися.
Що ще потрібно знати, щоб тренуватися та прогресувати навіть коли сильно втомлюєшся, дивіться у наступному сюжеті:
Ти втомився, занадто зайнятий і буквально чуєш, як диван називає тебе на ім'я? Звичайно, ти знаєш, що це все не є приводом, щоб пропустити заняття. Але, уяви собі, поважні причини, щоб не піти на тренування, існують. Іноді твоєму тілу потрібно відпочити та відновитись, а в деяких випадках займатися спортом небезпечно для здоров'я. Щоб ти міг одразу виявити такі ситуації, ми зібрали деякі з них у цьому тексті.
1. У тебе кашель чи ти охрип
Якщо ти відчуваєш легке нездужання на кшталт нежитю або болю в горлі, що починається, спорт може тебе виручити. Головне - зваж, що тобі не потрібно сильно навантажувати організм. Виконуй низькоінтенсивні вправи і посилена циркуляція крові допоможе тобі вилікуватися. Але якщо у тебе симптоми грипу, сильний кашель або утруднене дихання, заняття спортом можуть лише погіршити становище. У такому стані – жодного тренування!
2. Ти не виспався
Якщо ти збираєшся проспати 5 годин, а після цього провести серйозне тренування, залиш цю витівку до наступного дня та випис як слід. Навіть одна ніч недосипання може негативно позначитися на твоєму здоров'ї: у тебе підвищиться рівень стресу, і ти частіше відчуватимеш голод. Що ще гірше - якщо займатимешся, будучи втомленим, ти підвищиш ризик серцево-судинних захворювань.
3. Ти не відновився
Досі відчуваєш печіння чи біль у м'язах після минулих занять спортом? Це ознаки крепатури або, як це ще називають, синдрому відстроченого м'язового болю. Серйозне прокачування призводить до мікророзривів м'язової тканини. Це добре, тому що в процесі її відновлення ти станеш сильнішим. Але якщо почнеш займатися в той період, коли ці розриви ще не загоїлися, є ймовірність, що ти доведеш себе до травми. Якщо відчуваєш, що, наприклад, твої біцепси ще не відпочили, роби наголос на м'язах ніг або зовсім не ходи на тренування.
4. У тебе болить стопа
Взагалі, постійний біль де-небудь - це сигнал, що настав час припинити тренування і розібратися в її причинах. Цілком ймовірно, що у тебе перенапруга в м'язах або, що ще гірше, перелом. Також причиною болю в стопі може бути плантарний фасціїт або шпора п'яти. Якщо відчуваєш біль саме у п'яті, і він зростає разом із навантаженням, терміново припини тренування та звернися до лікаря. Буквально днями наш бойовий товариш порвав ахілове сухожилля, і, як з'ясувалося, причиною була давня травма, на яку він вчасно не звернув увагу.
5. У тебе сіли батарейки
Якщо ти почуваєшся катастрофічно розбитим, і це відчуття відрізняється від звичайної виснаженості після кількох робочих днів, це може бути синдром хронічної втоми. Якщо ти не можеш підбадьоритися і тримати себе в тонусі, то тренування точно піде нанівець. Задумайся про свій спосіб життя, і, якщо він несумісний із заняттями спортом, змінюй його якнайшвидше.
У спортзалах вечорами (після закінчення робочого дня) тренується велика кількість народу. Для багатьох це єдиний час, коли вони можуть позайматися, оскільки вдень вони перебувають на роботі. Причому не у всіх робота пов'язана з перебуванням в офісі, у деяких робота - важка фізична праця.
І ось, після інтенсивного робочого дня вони приходять у спортзал і викладаються там на повну (не всі, звичайно, але багато хто). Це неправильно: якщо людина сильно втомилася, то навантаження необхідно підкоригувати, інакше людина не до кінця відновиться під час сну і незабаром на її здоров'я позначиться перевтома. Про те ми вже говорили. Сьогодні ж розуміємося на те, що робити при сильній втомі і чи варто в такій ситуації пропускати тренування чи ні.
Як правильно коригувати навантаження
Щоб не перевтомитися в спортзалі, і при цьому добре позайматися, потрібно зменшити робочі ваги. Кількість вправ та підходів потрібно зберегти. Такий варіант коригування навантаження підійде людям, які бажають знизити масу тіла або зробити її більш рельєфною – вага снарядів у цьому випадку не відіграє великої ролі. Як конкретно зменшити ваги залежить від того, як ви втомилися.
Тим, хто займається в спортзалі для того, щоб набрати масу при сильній втомі, можна прибрати кілька підсобних вправ. Підсобними називаються вправи, у яких задіяна лише одна група м'язів, вони сильно впливають на зростання м'язів. Відмовившись від кількох підсобних вправ, ви добре заощадите сили.
З метою економії сил за сильної втоми можна зменшити. Коригувати навантаження у такий спосіб можна, якщо вашою метою є збільшення сили. При сильній втомі допустимо знижувати кількість повторень на 20-30%.
Зниження кількості підходів може бути використане для економії сил як людині, яка хоче знизити масу тіла, так і тому, хто хоче її набрати. Зловживати цим методом коригування навантаження не потрібно, інакше заняття стануть малоефективними. Але якщо при зниженні кількості повторень, ви відчуваєте смертельну втому, то варто знизити і кількість підходів на 1-2.
Що робити при дуже сильній втомі
Якщо на роботі був дуже важкий день, що відрізняється від решти, то тренування можна і пропустити. Якщо ж із-за роботи часто зриваються тренування, то краще поміняти сферу діяльності, інакше ви скоро можете перейти на зовсім не здоровий спосіб життя через свою роботу.
Також відмовитися від тренування краще в тому випадку, якщо ви погано відчуваєте: у тому випадку, якщо є підозра (але немає впевненості) на те, що ви підхопили грип або почався якийсь запальний процес. У разі початку хвороби ви не тільки не зможете нормально потренуватися, а й ризикуєте заразити інших людей у клубі.
Нерідко сильна втома після роботи перед тренуванням може сигналізувати про перетренованість. У цьому випадку потрібно переглянути всі свої вправи, кількість підходів та повторень, а також частоту та тривалість занять.
