Режим дня сну та прийому їжі. Правильний режим дня, підвищення продуктивності

Час іде повільно, коли за
ним стежиш. Воно відчуває стеження.
Але воно користується нашою неуважністю.

Альбер Камю

Як правильно скласти режим дня – одна з найважливіших тем здорового способу життя. Кожна людина стикається із необхідністю розподіляти свій час. Іноді, як і у випадку з роботою, це необхідність. Іноді, наприклад, при плануванні максимально продуктивного відпочинку або відпочинку - це доцільність. Правильний режим дня має на увазі раціональне використання часу сну, особистої гігієни, харчування, роботи, відпочинку, занять спортом та фізичної активності. Планування розпорядку дня та дотримання йому робить людину дисциплінованою, розвиває організованість та цілеспрямованість. В результаті виробляється і режим життя, в якому мінімізовані витрати часу та енергії на несуттєві речі.

У даному уроці будуть дані відповіді на питання про правильний розпорядок дня, особливості впливу біологічних ритмів на активність та ефективність діяльності людини, основні підходи та методики складання режиму дня для різних людей: чоловіків та жінок різних професій, дорослих, студентів та школярів.

Що таке режим дня?

Режим дня- продуманий розпорядок дій на день, планування часу з метою його раціонального та максимально ефективного розподілу.

Як говорилося вище, розпорядок має велике значення для самодисципліни та організованості будь-якої людини, а також вона важлива для багатьох інших прикладних аспектів нашого життя. Наприклад, режим дня грає не останню роль у побудові тренувальних програм, складанні дієт та організації правильного харчування в цілому, виборі найпродуктивніших годин нашого життя для роботи чи творчості.

Мейсон Каррі у своїй книзі «Режим генія: Розпорядок дня великих людей» наводить таку аналогію режиму дня:

«В умілих руках режим дня - точно відкалібрований механізм, що дозволяє якнайкраще використовувати наші обмежені ресурси: насамперед час, якого нам найбільше не вистачає, а також силу волі, самодисципліну, оптимізм. Упорядкований режим - немов колія, якою в хорошому темпі рухаються розумові сили...».

Режим дня потрібен для того, щоб час не користувався нашою неуважністю (див. епіграф). Кожна людина стикалася у своїй діяльності з поспіхом, відчуттям аморфності часу, плутаниною в особистих та робочих справах. Ми не завжди можемо чітко сказати, скільки часу ми витратили на те чи інше заняття, оскільки не вважаємо за необхідне постійно контролювати використання свого часу. Однак саме розпорядок всього дня цілком допомагає найрозумніше та ефективно розподілити свій час. Крім того, без досвіду успішного планування свого дня, людина не навчиться будувати і більш довгострокові плани, тим більше що спланувати свій денний графік повністю не так складно, адже:

День як мінімальна одиниця для планування максимально зручний через легку оглядовість.
Якщо спроба не вдалася, можна перебудуватися і змінити режим наступного дня.

Зазначимо також те що, що вживання епітету «правильний» стосовно режиму дня, певною мірою умовно. Індивідуально кожної людини поняття правильного розпорядку може бути різним і залежати від багатьох чинників: роботи, звичок, особливостей організму. Але, як стверджують експерти (психологи та медики), фізіологічні аспекти функціонування основних життєвих систем людей ідентичні. На основі цього можливо скласти універсальний режим, що містить загальні рекомендації, який в тій чи іншій мірі підійде кожному. Спираючись на запропоновані рекомендації з урахуванням своїх індивідуальних потреб, можна виробити порядок доби, який оптимально підійде саме вам.

Біологічні ритми та розпорядок дня

Без урахування добових біологічних ритмів організму людині навряд чи вдасться скласти організований та ефективний режим дня. Експерименти показують, що якщо людина, яка звикла зазвичай прокидатися о 7 ранку, один день спатиме до 4 днів, то після пробудження вона відчуватиме втому, розбитість, уповільнення темпів активності. Такий стан виникає внаслідок ігнорування особливостей біологічних ритмів, біологічних годинників та циркадних ритмів.

Біологічні ритми (біоритми) - періодично повторювані зміни характеру та інтенсивності біологічних процесів та явищ у живих організмах, від яких залежить їх функціональність.

Біоритми бувають внутрішніми ( ендогенними), що залежать від біологічного годинника організму, і зовнішніми ( екзогенними), які проявляються в синхронізації внутрішніх циклів (зміна сну та неспання) із зовнішніми подразниками (зміна дня та ночі). У плані складання режиму дня нас найбільше цікавлять циркадні ритми – циклічні коливання інтенсивності різних біологічних процесів, пов'язані зі зміною дня та ночі, період яких приблизно дорівнює 24 годинам.

Багато дослідників донедавна відносили вивчення біоритмів до неакадемічного напряму фізіології, але завдяки останнім дослідженням ситуація дещо змінилася. Так, у людському мозку виявили крихітний кластер у гіпоталамусі розміром приблизно 20000 нейронів, який контролює багато циркадних ритмів організму. Відомий як супрахіазматичне ядро (SCN), цей центр виконує роботу внутрішнього кардіостимулятора тіла та впливає на біоритми людини.

Сови та жайворонки

Психологи часто звертаються до відомого поділу людей залежно від періоду їхньої активності на «сов» і «жайворонків». Першим важко вставати рано вранці, а пік їхньої активності припадає на вечірні та нічні години. Другі, навпаки, вранці діяльні, а надвечір швидко втрачають запаси енергії. Цікаво, що в багатьох країнах Африки практично немає «сов», пов'язано це з тим, що багато селищ та міст не електрифіковані, а значить, коли сонце сідає, місцеве життязавмирає. Крім «сов» і «жайворонків» існує також перехідний варіант – це так звані «голуби», які поєднують риси обох категорій: такі люди можуть прокидатися і однаково активно та ефективно займатися справами у різний час доби. Крім того, розрізняють ще два типи людей: малосплячі та «соні». Малосплячі активні і рано-вранці, і пізно ввечері, а для відновлення сил їм потрібно всього 3-4 години сну (до таких людей ставився, наприклад, відомий винахідник Т. Едісон). «Соні», навпаки, неактивні, відчувають втому та втому у будь-який час доби.

Запропонована класифікація є досить умовною, оскільки, як стверджують психотерапевти, нормальний здорова людиназа бажання поступово може змінити свій тип неспання без шкоди для організму. Головне – наявність сили волі та правильно обраної стратегії.

Наприклад, багатьом політикам, бізнесменам, спортсменам, які багато подорожують по всьому світу, часто доводиться перебудовувати свої циркадні ритми відповідно до різниці в часі між містами, щоб не втрачати ефективності в роботі при зміні часових поясів. Насправді навіть вироблені спеціальні рекомендації, які допоможуть максимально безболісно перебудувати свій режим після зміни часового поясу. Для цього вам слід:

спланувати перші дні приїзду так, щоб, по можливості, психологічне та фізичне навантаження були мінімальними;
вживати за два дні до польоту лише легку їжу, виключити алкогольні напої, а також незвичні для вас страви, та по можливості утриматися від куріння;
врахувати, що зі сходу на захід краще летіти ранковим або денним рейсом, а із заходу на схід - вечірнім;
за 3-5 днів до вильоту поступово перебудувати свій режим відповідно до часового поясу того місця, куди ви збираєтесь летіти;
якщо має бути політ на захід, намагайтеся лягати спати і вставати пізніше. При подорожі в східному напрямку засипати потрібно раніше, а прокидатися рано-вранці.

Часто людям навіть не доводиться підключати свою силу волі для зміни режиму активності, оскільки організм людини здатний самостійно адаптуватися до зовнішніх умов, що змінюються. Наприклад, звичайні школярі, зазвичай, ходять на заняття до 8.30 протягом тривалого навчання. З роками організм школяра звикає дотримуватися заданого циркадного ритму, тобто активно працювати у першій половині дня. Однак якщо після закінчення школи випускник вступає до університету на вечірнє відділення, де заняття проходять у другу зміну, організму доводиться підлаштовуватись під новий розклад. Згодом біологічний годинник студента природно адаптується до новій системібез особливих зусиль з боку.

Знання закономірностей роботи біологічного годинника допоможе правильно спланувати день. Нижче наведено приклад таблиці періодів активності різних систем середньої людини за годинами:

04:00. Початок циркадного ритму. В цей час організм виділяє в кров стресовий гормон кортизон, який запускає механізми основних функцій та відповідає за нашу активність. Саме цей гормон допомагає прокинутися людям, які вважають за краще вставати рано.

05:00-06:00. Пробудження організму. У цей період прискорюється обмін речовин, підвищується рівень амінокислот та цукру, які не дозволяють людині міцно спати під ранок.

07:00-09:00. Ідеальний час для легкого фізичного навантаження, коли можна швидко привести розслаблений після сну організм у тонус. У цей час добре працює травна система: засвоєння корисних речовин відбувається швидше, що допомагає ефективно переробляти їжу та перетворювати її на енергію.

09:00-10:00. Період, коли освоюється енергія, отримана від їди. Протягом цього часу людина здатна добре справлятися із завданнями на увагу та кмітливість, а також успішно використовувати короткочасну пам'ять.

10:00-12:00. Перший пік працездатності, період максимальної інтелектуальної активності. У цей час людина добре справляється із завданнями, що потребують підвищеної концентрації.

12:00-14:00. Час погіршення працездатності, коли необхідно дати відпочинок стомленому мозку. Цей період підходить для перерви на обід, оскільки робота шлунково-кишкового тракту прискорюється, кров відходить до шлунка, розумова активність організму знижується.

14:00-16:00. Цей час краще присвятити спокійному перетравленню з'їденого, оскільки організм перебуває у стані легкої втоми після обіду.

16:00-18:00. Другий пік активності та працездатності. Організм отримав енергію від їжі, всі системи знову працюють у повному режимі.

18:00-20:00. Найкращий час для вечері, отриману їжу, організм встигне переварити до ранку. Після їди можна прогулятися або через годину зайнятися фізичними вправами, вирушити на тренування.

20:00-21:00. Цей час підходить для занять спортом, відвідин секцій, спілкування.

21:00-22:00. період, коли зростає здатність мозку до запам'ятовування. У цей час їсти не рекомендується.

22:00. Початок фази сну. В організмі запускаються відновлювальні процеси, виділяються гормони молодості. Тіло перетворюється на стан відпочинку.

23:00-01:00. У цей час процес обміну речовин максимально уповільнюється, знижується температура тіла та частота пульсу. Настає фаза глибокого сну, коли наш організм найкраще відпочиває.

02:00-03:00. Період, коли всі хімічні реакції уповільнені, гормони практично не виробляються. Відсутність сну в цей час може призвести до погіршення стану та настрою протягом дня.

Примітка:в холодну пору року відбувається незначне усунення описаних процесів фізіологічної активності у часі вперед.

Складові режиму дня

Ми вже говорили, що запропонувати універсальний розпорядок дня, який би підійшов кожному неможливо. При складанні розкладу враховуються багато особистих факторів, але існують і пункти, яким обов'язково повинні слідувати всі. Це необхідні умовидля всіх, хто хоче вести здоровий спосіб життя та бути здоровим.

сон.Реалії сучасного світу такі, що багато людей або відводять сну недостатню кількість часу, або регулярно сплять більше, ніж це потрібно для організму. В обох випадках це негативно впливає на фізичний стан людини та її діяльність. Чіткий режим дня та правильно відведений час на сон дозволяють всім системам життєзабезпечення людини відновитися та відпочити, а також допомагають уникнути розладів сну та нервової системи.

Отже, ідеальним часом для сну вважається період із 23.00 до 7.00 ранку. У середньому доросла людина повинна спати близько 7-8 годин на добу, хоча відомо безліч випадків, коли люди спали набагато менше (3-6 годин на добу), але почували себе чудово та ефективно виконували свою роботу. Серед знаменитих успішних малосплячих людей варто відзначити Юлія Цезаря, Леонардо да Вінчі, Бенджаміна Франкліна, Наполеона Бонапарта, Томаса Джефферсона, Сальвадора Далі, Ніколу Тесла, Томаса Едісона, Вінстона Черчілля та Маргарет Тетчер. Однак не варто вдаватися до крайніх випадків і нехтувати здоровим сном зовсім. У ході клінічних експериментів спостерігалися поодинокі випадки, коли люди не спали понад 250 годин поспіль. До кінця цього відрізку часу лікарі відзначали у пацієнтів розлад уваги, неможливість фокусування зору на предмет довше 20 секунд, порушення психомоторики. Великої шкоди здоров'ю такі експерименти не завдавали, але вибивали організм людини зі звичного стану на кілька днів.

Для багатьох людей, які бажають вирівняти свій графік і навчитися лягати раніше, актуальним є питання «як заснути» у запланований час. Ось деякі рекомендації:

Замість перегляду по телевізору або серфінгу в Інтернеті, перед сном краще почитати книгу;
За кілька годин до сну варто позайматися фізичними вправами, бігом, просто пройтися;
Не слід їсти важку їжу проти ночі;
Перед сном корисно провітрювати приміщення;
Таким чином скласти свій порядок дня, щоб під час відходу до сну організм відчував втому.
Навіть якщо довго не вдається заснути ввечері, зранку все одно потрібно стати в запланований час. Ви не виспите один день, але вже наступної ночі зможете заснути раніше.

Психічна рівновага.Як то кажуть «в здоровому тілі здоровий дух», але вірне й протилежне. Якщо людина спокійна і задоволена життям, отримує задоволення від роботи - значить і дотримуватися режиму дня їй простіше. Щоб розібратися в собі, ми зробили спеціальний курс «Самопознання», який дозволить розібратися в собі, зрозуміти свої сильні та слабкі сторони:

Як спланувати свій режим дня?

Так виглядав розклад дня Б. Франкліна, розміщений ним у своїй «Автобіографії»:

(зображення зроблено на основі фрагмента книги М. Каррі)

Як скласти режим дорослого дня

1. Розклад намагайтеся як продумувати, а й записувати. Користуйтеся спеціальними програмами, щоденником або просто запишіть його на аркуш паперу. Письмово складений режим дня не лише нагадуватиме про справи, а й служитиме мовчазним докором, якщо щось із запланованого не буде виконано.

2. Важливо, щоб спочатку режим було включено тільки те, що ви дійсно робите протягом дня. Простіше кажучи, до розкладу варто вносити пункти, які ви виконаєте напевно, наприклад, встанете в 7, щоб зібратися, поснідати і з урахуванням дороги до 9 бути на роботі. Якщо ж ви тільки хочете сходити до тренажерного залу після роботи, але ще жодного разу не робили цього – не варто вносити такий пункт у план дня. Пізніше, коли вдасться ідею реалізувати, режим можна буде скоригувати. Пам'ятайте, що привчити себе до розпорядження, а, отже, і самодисципліні, можна тільки виконуючи реальні пункти розкладу.

3. У різних складових свого режиму (насамперед це стосується роботи) ранжуйте завдання. Ставте виконання складних завдань спочатку й у такому порядку виконуйте.

4. Намагайтеся враховувати фізіологічні потреби вашого організму, про які йшлося вище. Дотримуйтесь особистої гігієни, не засиджуйтеся допізна, приймайте їжу в один і той же час.

5. Важливо також, щоб кілька днів після ухвалення рішення про початок складання режиму ви почали відзначати проміжки часу, що витрачаються на ті чи інші дії. Виведіть середньостатистичний показник того, скільки часу у вас займає сніданок, дорога на роботу, відповідь на листи електронної пошти, спілкування з колегами та інше. На основі отриманих даних потрібно скласти перший режим дня. Вживання характеристики «перший» не випадково - у майбутньому, швидше за все, ви неодноразово коригуватимете свій режим і важливо навчитися під час цього процесу спиратися на конкретні часові рамки, а не на суб'єктивні відчуття часу, що витрачається.

6. Очевидно, що режим дня складається відповідно до зайнятості на роботі, яка більш-менш визначена. Проте важливо планувати не тільки робочий час, а й відпочинок, час на домашні турботи та інші справи. Це часом важко зробити, але згодом ви навчитеся.

Як скласти режим дня школяра (підлітка)?

1. Перше з чого варто розпочати – проведення «польового етапу». Деякий час потрібно витратити на спостереження: скільки часу займає дорога до школи, на секцію, підготовка домашнього заняття і т.д. .

2. Шкільна освіта побудована з урахуванням педагогічних, психологічних методик, нюансів віку. Кількість уроків, факультативів даються у такому обсязі, ніж перевантажувати школяра. Але час відпочинку слід спланувати окремо. Рекомендується відпочивати не менше ніж 1,5 години після закінчення занять та ще 1,5 години після завершення домашнього завдання. Частину цього часу бажано проводити на свіжому повітрі.

3. Неприпустимо більшу частину вільного часу проводити за переглядом телевізора або комп'ютерними іграми. Ця проблема вирішується записом у секції та гуртки, виконанням відведених батьками обов'язків по дому та іншими кориснішими справами.

4. Виконання дитиною розпорядку дня спочатку важливо. Тут все залежить від батьків.

5. Для учнів початкової школинеобхідно обов'язково відвести час для денного сну. Старшокласникам можна лягати спати трохи пізніше, як і самостійно вносити корективи у свій розпорядок відповідно до зайнятості. Для підготовки письмових домашніх завдань найкраще підходить відрізок між 16.00 та 18.00. Читати книги та підручники краще ввечері.

6. Нижче наведено один із варіантів погодинного режиму дня школяра 3 класу, схвалений педіатрами:

7:00. Підйом.
7:00-7:30. Заряджання, умивання.
7:30-7:45. Сніданок.
8:30-13:05. Заняття в школі.
13:30-14:00. Обід.
14:00-15:45. Рухливі ігри, прогулянки, проведення часу на свіжому повітрі.
15:45-16:00. Полудень.
16:00-18:00. Самопідготовка, домашнє завдання.
18:00-19:00. Вільний час, відпочинок.
19:00-19:30. Вечеря.
19:30-20:00. Вільний час, робота по дому.
20:00-20:30. Вечірня прогулянка.
20:30-21:00. Підготовка до сну.
21:00. сон.

Як скласти режим дня студента?

1. Почніть зі збору та аналізу інформації про час, що витрачається. Якщо режим дня складався ще під час навчання у школі, то кардинально у розпорядку студента денного відділення нічого не зміниться.

2. Порівняно зі школярами, у студентів часто зростають обсяги отриманої інформації та час для самопідготовки. Варто врахувати при цьому, що розумова діяльність повинна чергуватись з фізичною та проведенням часу на свіжому повітрі - для збереження здоров'я ці пункти не варто виключати з розкладу.

3. Діяльність студента пов'язана з постійною напругою розумових сил, і щоб використовувати їх плідно, треба пам'ятати не тільки про чергування праці та відпочинку, а й про деякі інші особливості. У роботу потрібно входити поступово, спочатку повторюючи вже відомий матеріал і потім приймаючись за вивчення нового.

4. Режим дня на час сесії потрібно складати окремо. Підготовку слід розпочинати в ті ж тимчасові відрізки, що й відбуваються пари протягом семестру – мозок вже звик до активності у такий час. Особливу увагу варто приділити відпочинку.

5. Правильно складений і продуманий режим дня, хоч би як його було важко дотримуватися спочатку, скоро призведе до вироблення динамічного стереотипу, що зробить дотримання порядку легшим.

6. Опитування та спостереження показують, що у студентів, які складають режим дня, залишається до 5 годин вільного часу на особисті інтереси. Наслідування розпорядку дозволить зберегти в діяльності здоровий баланс: не витрачати весь час на «зубрежку» з одного боку, але і не гуляти, постійно відсипаючись на парах - з іншого.

Перевірте свої знання

Якщо ви хочете перевірити свої знання на тему даного уроку, можете пройти невеликий тест, що складається з кількох питань. У кожному питанні правильним може бути лише один варіант. Після вибору одного з варіантів, система автоматично переходить до наступного питання. На бали, які ви отримуєте, впливає правильність ваших відповідей і витрачений на проходження час. Зверніть увагу, що питання щоразу різні, а варіанти перемішуються.

Оля Ліхачова

Краса - як дорогоцінний камінь: чим вона простіше, тим дорогоцінніше:)

Зміст

Поганий сон, нерухомий спосіб життя, харчування де і будь-коли призводять до погіршення здоров'я, появи надмірної ваги. Для вирішення цих проблем існує таке поняття, як режим дня для схуднення, де потрібно скласти графік прийому їжі та сну буквально щогодини. Немає потреби сидіти на строгих дієтах, відчуваючи слабкість. Ефект від здорового режиму дня несе зворотний характер – відчувається приплив сил, що доведено багатьма дівчатами та жінками у їхніх відгуках про правильний спосіб життя з розкладом.

Розпорядок дня при схудненні

Правильний порядок дня для кожного свій, тому що все залежить від безлічі індивідуальних факторів. Для початку виберіть свій тип:

жайворонок - ранній підйом і ранній відбій;
сова – пізно встає, пізно засинає, а нічний час для такої людини продуктивніший, бо з'являється більше енергії;
голуб – індивідуальний біоритм, у якому поєднуються риси сови з жайворонком;
соворонок – мало спить, тому активність проявляється у час.

Навіть якщо правильно підібрати свій хронотип, без дотримання таких правил схуднути не вдасться:

Не сидіть на строгих дієтах. Вони погіршать здоров'я навіть, якщо ви схуднете, краще дотримуватися правильного раціонального харчування.
Займайтеся спортом. Виконуйте вранці жироспалюючи кардіотренування, бігайте, багато ходіть або запишіться в басейн. Увечері вибирайте вправи на розтяжку (гімнастика, пілатес, йога).
Фізичні навантаження не повинні доводити вас до виснаження. Слідкуйте за пульсом, який має знаходитися в аеробній зоні: 70-80% від максимального пульсу.
Сон - важлива річ при схудненні, тому що недолік відпочинку призводить до уповільнення обміну речовин. Потрібно спати 8 годин.
Дотримуйтесь погодинного прийому їжі. Харчування за часом для схуднення – дієвий спосіб скинути зайву вагу.

Якщо ви врахуєте цю інформацію, ви зможете скласти відповідний графік харчування для схуднення з режимом тренувань та сну. Вже через тиждень ви помітите, як покращав стан організму, а через місяць – помітний результат. Режим для схуднення допоможе почати скидати пристойну кількість кілограмів щомісяця, а з регулярними тренуваннями підтягнете фігуру.

Режим харчування для схуднення

Режим правильного харчуваннядля схуднення повинен дотримуватись усіма, тому що це закладено в нас природою. Харчування по годинниках для схуднення складається індивідуально. Розробляйте меню, купуйте продукти, готуйте їжу на тиждень наперед. Для зручності заведіть зошит або щоденник для запису порядку денного, меню, схеми тренувань. Рекомендації допоможуть зрозуміти, як розробити розклад харчування для схуднення:

харчуйтеся в однаковий час 6-7 разів на день;
вживайте складні вуглеводи до обіду, а білок після нього;
для вечора вибирайте кисломолочну продукцію.

Питний режим дня при схудненні

Режим пиття води для схуднення допоможе стати вам стрункою і досягти потрібної форми, оскільки є важливою частиною цього процесу. День повинен починатися з однієї склянки води кімнатної температури. Кількість води на добу розраховується залежно від індивідуальних факторів: 30 мг води на 1 кг ваги. Організм не прийме одразу багато води, тому питво відбувається невеликими порціями, але часто.

Як скласти режим дня для схуднення

З урахуванням свого біоритму та справ, які вам потрібно виконати, скласти режим дня для схуднення можна так:

виберіть собі ідеальний час пробудження, догляду за сном, прийомів їжі;
розробте план тренувань, розрахувавши час їх виконання;
запишіть обов'язкові справи;
залиште вільний час на себе, але не перевищуйте його – це призведе до подальшого збою розпорядку.

Приклад режиму дня

Наочний приклад режиму дня для схуднення на 1 день і тиждень (у таблиці на фото) допоможе скласти схожий самостійно, але з урахуванням свого розпорядку.

Режим дня – це організація та доцільний розподіл часових ресурсів людини, своєрідний життєвий графік. Правильний розпорядок дня – організація особистого часу людини найбільш оптимального використання його трудового потенціалу. Навіщо потрібен режим дня? Якими є його основні складові?

Режим дня: його основні складові

Режим дня – основа нормальної життєдіяльності організму. Саме правильне чергування праці та відпочинку, різних видівдіяльності дозволяє організму повністю відновити сили у фізичному та психологічному плані. Правильний режим дозволяє грамотно розподілити тимчасові ресурси на відпочинок, працю, харчування, саморозвиток, догляд за собою.

Існують зовнішні та внутрішні чинники, що сприяють виробленню певного режиму дня людини.

Основним внутрішнім фактором, що сприяє виробленню певної поведінки людини, є біоритми.

Біоритми – фундаментальні процеси живої природи, закономірна активність організму, його систем, здійснювана з певною періодичністю. Біологічні ритми зафіксовані всіх рівнях живої матерії: від найпростіших біологічних реакцій, які у кожний час у клітині, до складних поведінкових реакцій людини. Усі фізіологічні процеси, які у організмі, узгоджені із загальним ходом часу. Основним фактором, що регулює біоритми всього живого, є Сонце. Значення біоритмів в людини було підтверджено фізіологом І.П. Павловим, який стверджував, немає нічого більш значущого для живого організму, ніж ритмічність і періодичність фізіологічних змін, які у організмі. Біологічні ритми багато чому визначають режим дня людини. Саме від біоритмів залежить працездатність людини, здатність до засвоєння інформації, навчання.

Побудова режиму дня, що суперечить природним біоритмам людини, призведе до підвищеної стомлюваності, психологічного стресу, тривалого непрацездатності.

Зовнішнім фактором, що визначає режим дня людини, є його участь у житті соціуму: навчання та відвідування навчальних закладів (дитячі садки, школи, вищі навчальні заклади), працю на підприємстві, що сприяє виробленню більш менш постійного розпорядку дня.

Обов'язковими складовими режиму дня мають бути:

Праця – фізіологічна потреба людини, основна умова його існування в соціумі, доцільна, свідома діяльність індивіда, спрямована на задоволення потреб її самого та суспільства;
Відпочинок – необхідна складова режиму дня, спосіб проведення часу, метою якого є відновлення фізичних сил та стабілізація психоемоційного стану для досягнення нормального рівня працездатності;
Прийом їжі – достатній інтервал часу в період трудової зайнятості, відпочинку для повноцінного прийому їжі;
Особиста гігієна – період для проведення процедур для збереження та зміцнення здоров'я;
Час саморозвиток і вдосконалення – період інших видів активності (читання, відвідування театру, спілкування з людьми).

Режим дня дитини: як правильно організувати день для дитини

Чому важливо привчити дитину до правильного режиму дня? Діти легко звикають до нового розпорядку дня через те, що у їх свідомості ще виробився чіткий динамічний стереотип – форма діяльності мозку людини, проявом якої є фіксований порядок здійснюваних дій. Порушення динамічних стереотипів веде до напруги нервових елементів кори головного мозку, що виходить за межі їх функціональних можливостей, результатом чого є порушення вищої нервової діяльності та розвиток невротичних станів.

Режим дня дитини дещо відрізняється від порядку дня дорослої людини. Режим дня для дітей є основою виховання, привчання дитини до відповідального використання тимчасових ресурсів, самодисципліни, вироблення характеру та сили волі.

У перші 3 роки життя дитини працездатність його нервової системи постійно змінюється, що обумовлює зміну режиму дня дитини на різні періоди його життя. У разі недотримання режиму дня для дитини можуть виникнути такі наслідки:

Плаксивість, дратівливість дитини;
Нестабільність психоемоційного стану;
Відхилення у розвитку;
Проблеми з привчанням дитини до порядку дитячого садка, школи.

Кожен період у житті дитини має бути правильно організований з погляду чергування активності та відпочинку. Тривале неспання та скорочення тривалості сну можуть негативно позначатися на діяльності нервової системи дитини, результатом чого стане порушення її поведінки. Немає єдиного правильного режиму дня, який би підійшов кожній дитині. Однак існує низка правил, дотримуючись яких батьки зможуть правильно організувати такий режим дня дитини, який сприятиме його повноцінному фізичному та психічному розвитку.

Правила режиму дня дитини:

Дотримання точного часу підйому та відходу до сну, що сприяє виробленню рефлексу;
Дотримання інтервалів між прийомами їжі (час прийому їжі повністю залежить від періодів сну та неспання дитини). Однак режим дня вибудовується так, щоб після годування дитина не спала, а потім спала, що сприяє підтримці оптимального стану дитини на будь-якому етапі розвитку;
Неспання дитини повинно включати розвиваючі ігри, перебування на свіжому повітрі, спілкування з однолітками. Не варто забувати про «вільний час» для дитини, коли вона не зайнята іншою діяльністю і може зайнятися тим, що їй цікаво самому.

Поняття правильного режиму дня для кожної людини

Не існує єдино правильного режиму дня, що підходить кожній людині. Будь-який режим дня, як для дитини, так і для дорослої людини, має лише рекомендаційний характер. Правильний порядок дня дозволяє найефективніше використовувати енергетичні ресурси людини. При складанні порядку дня необхідно враховувати біоритми, періоди максимальної працездатності людини.

Так, правильний режим дня сприяє:

Підтримка здорового функціонування організму;
Нормалізації психоемоційного стану;
Гармонійному розвитку особистості;
Вихованню пунктуальності;
Високу самодисципліну та організованість, як у праці, так і в період відпочинку;
Значному зниженню стомлюваності;
Підвищення ефективності праці.

Аналіз свого режиму дня допоможе визначити причини високої стомлюваності, низької продуктивності, розсіяності уваги, частих депресивних станів. Не варто дотримуватись стереотипного режиму дня, якщо він суперечить біологічним ритмам людини.

Основа правильного порядку дня:

Нормальна тривалість сну;
Дотримання часу відходу до сну та щоденного пробудження;
Дотримання графіка їди.

Відео з YouTube на тему статті:

Ви відчуваєте втому і розбитість відразу після пробудження, до обіду Вас хилить у сон, а ввечері Ваша голова вже не розуміє? Можливо, у Вас порушені природні біоритми, тобто Ви спите, їсте та працюєте не вчасно. Адже для того, щоб бути здоровим і уславитися довгожителем, дуже важливо жити відповідно до свого внутрішнього годинника. Для цього потрібно скласти оптимальний розпорядок дня.

Під ним мається на увазі раціональне використання часу для таких важливих складових життя, як правильний сон, харчування, особиста гігієна, робота, відпочинок, фізична активність. Як же скласти ідеальний режим дня, щоб бути продуктивними, бадьорими та енергійними?

Правильний сон та біоритми: що потрібно знати про режим дня

Якщо в давні часи розпорядок дня залежав від сходу сонця і заходу сонця, то з винаходом штучного освітлення люди почали пізно лягати спати і пізніше прокидатися. Таке усунення природних біоритмів шкодить здоров'ю і нерідко призводить до різних захворювань. Уникнути такого неприємного результату допоможе оптимальний режим дня. Він розвиває в людині такі важливі якості, як дисциплінованість, організованість та цілеспрямованість.

Складання порядку дня - індивідуальний процес, який залежить від потреб організму, статі, віку та особистого комфорту.

Скласти оптимальний режим дня, який би підходив для всіх, неможливо. Адже, незважаючи на те, що люди влаштовані однаково, організм кожної людини працює по-різному. Так, одні люди – «жайворонки», інші – «сови», а треті – «голуби».

З чого складається правильний режим дня

Правильний режим дня включає такі складові:

сон.Реалії сучасного світу не кожній людині дозволяють виспатися повною мірою. Та й тих, хто спить набагато більше, ніж належить, також вистачає. Як перший, і другий збій біоритмів шкідливий здоров'ю. Постійне недосипання загрожує втомою, сонливістю, поганим самопочуттям. Людина, яка нехтує здоровим сном, стає дратівливою, пригніченою і часто страждає загальмованістю розумових процесів. До того ж, його нерідко мучать головний біль і нудота. А правильний сон дозволяє повністю відновитись і водночас перешкоджає розладу нервової системи.
Живлення .Їжа слугує так званим паливом. Воно забезпечує організм енергією, яка витрачається на розумову та фізичну діяльність. Крім того, вона насичує організм вітамінами, мінералами та іншими корисними елементами, які потрібні для нормальної життєдіяльності та для відсічі недугам. Тому харчування має бути регулярним та повноцінним.
Робота.Ця складова є у житті кожної людини. Так, школярі ходять на заняття та роблять уроки, студенти відвідують лекції та семінари, а дорослі люди будують кар'єру та заробляють собі на життя. Правильне планування робочого дня є частиною режиму дня. Тому дуже важливо опанувати навички тайм-менеджменту.
Відпочинок.Для того, щоб відновити сили та продуктивність, правильного сну буде недостатньо. Необхідно знаходити час для відпочинку та під час неспання: в обідню перерву або після роботи намагайтеся відпочивати, а не працювати. Прогулянки на свіжому повітрі, спілкування з близькими чи друзями, похід у кіно, вивчення іноземної мови- Це те, що допоможе підтримувати працездатність на високому рівні.
Фізична активність.Ця складова особливо важлива для тих, хто дотримується малорухливого способу життя. Заняття спортомрозминають усі м'язи та кістки, усувають застійні явища, а також зміцнюють здоров'я.

Правильний сон та біоритми: плануємо режим дня за годиною

Розпорядок дня необхідно не лише продумувати, а й розписувати у блокноті. Таким чином, тримаючи його під рукою, Ви не забудете, що сьогодні потрібно буде зробити. І записуйте лише реальні завдання, тобто те, що Ви справді можете зробити. Також виконуйте насамперед найскладніші справи, а потім переходьте до більш простих.

Дуже важливо складати режим дня відповідно до зайнятості на роботі. Але варто також приділяти час відпочинку, домашнім турботам та іншим важливим справам.

Ідеальний розпорядок дня щогодини виглядає так:

6:00-7:00 - пробудження, особиста гігієна та зарядка. Саме в цей час включається біологічний будильник. Він активізує роботу всіх органів прокуратури та систем. До того ж, у роботу включається обмін речовин, який готує організм до їди. У цей час корисно робити ранкову зарядку, оскільки вона розганяє кров, насичуючи її киснем. До речі, замість зарядки підійдуть заняття коханням. На думку доктора неврології Пама Спура, корисним є саме ранковий секс, оскільки на світанку активно викидаються статеві гормони А після того, як Ви збагатите кров киснем, прийміть контрастний душ. Він дуже добре підбадьорює.
7:30-8:00 - Сніданок. Саме до цього часу шлунково-кишковий трактготовий до їди, а всі вітаміни, мінерали та інші корисні елементи моментально засвоюються організмом і перетворюються на енергію.

Снідати потрібно через годину після підйому. Тому встановлюйте час ранкового вживання їжі залежно від Вашого біоритму.

з 9:00- початок роботи. До цього часу їжа вже перетворилася на енергію, а отже мозок готовий до активної та напруженої трудової діяльності.
з 12:00- обід. На середину дня працездатність знижується, а увага розсіюється. Тому організму потрібно надати час для перезавантаження. Саме час для обіду, оскільки шлунковий сік активно виробляється. А після обіду можна прогулятись на свіжому повітрі або поспілкуватися з колегами.
15:00-17:00 - робота. У цей час відкривається так зване «друге дихання». Тому якраз присвятити його роботі, але тільки легшим завданням, які потребують концентрації уваги і творчості.
17:00-18:00 - Вечеря. Після 19:00 шлунок стає не активним. Тому важливо повечеряти ще досі. Таким чином, вся їжалегко перетравиться і засвоїтися організмом.
Після 19:00- вільний час. Оскільки в цей час знижується тиск і «засинає» шлунок, присвятіть його читанню книг, спілкуванню з друзями чи клопотам по дому. Але не займайтеся фізичними навантаженнями та розумовою діяльністю. Адже організму після роботи потрібний відпочинок.
20:00 - Розумова діяльність. На той час мозок встигає трохи перезавантажитися. Тому можете взятися за вивчення англійської мовиабо іншої діяльності, пов'язаної із запам'ятовуванням.
з 21:00- підготовка до сну. У цей час організм починає потихеньку засинати. Тому присвятіть його собі: прийміть душ, зробіть усі гігієнічні процедури, порелаксуйте, послухавши повільну музику або просто полежавши на дивані.
22:00 - Відхід до сну. Потрібно намагатися лягати спати саме в цей час. Адже в проміжку між 22:00 та 23:00 одна година сну дорівнює 2-3 годин відпочинку. До того ж при правильному сні організм починає активно самовідновлюватися.

Безумовно, Ви можете складати свій режим дня, виходячи з того, скільки Ви лягаєте спати і скільки Ви прокидаєтеся. Але для того, щоб надовго залишатися молодими та здоровими, необхідно планувати розклад правильно. Склавши розпорядок дня, який ми запропонували в цій статті, і дотримуючись його регулярно, Ви збережете своє здоров'я, станете організованішими та продуктивнішими. А ще у Вас виробиться правильний режим життя, де менше витрачається часу та енергії на несуттєві справи та більше – на корисні речі. Живучи відповідно до природних біоритмів, Ви навчитеся правильно, розумно та ефективно розподіляти свій час, а також будувати більш довгострокові плани.

Важливо знати, що це ритми підпорядковані трикратному циклу. Так, тричі на день настає спад сил, тричі на день вони на підйомі.

Ось який ідеальний розпорядок дня розробили хронобіологи:

5.00 – 6.00. Найкращий час для пробудження. Зараз виділяється перша порція гормонів із надниркових залоз. Найголовніший серед них - адреналін. Він прискорює пульс та кровообіг, піднімає температуру тіла та артеріальний тиск. Організм готовий до нового дня.

6.00 - 7.00. Ранкова зарядкаі контрастний душ саме тим часом принесуть найбільшу користь.

7.00 – 9.00. Час снідати. Ваш шлунок зараз перебуває у стані бойової готовності та здатний швидко переварити їжу та витягти з неї найбільшу кількість енергії.

8.00. Найкращий час для кохання. Найбільш високий рівень статевих гормонів у крові.

11.00 – 12.00. Не перевантажуйте серце фізичними навантаженнями: саме зараз воно працює на межі своїх можливостей. У цей період найкраще зайнятися спокійними справами.

13.00 – 14.00. Спад біоритмів. Робота не ладнатиметься, навіть не намагайтеся щось зробити. Найкращий час для обідньої перерви.

14.00 – 16.00. Чому після обіду нас так тягне подрімати? Серце працює уповільнено, кровообіг мозку та внутрішніх органів також мінімальний. Недарма в спекотних країнах саме в цей час дня починається сієста. У нас, на жаль, такої практики не передбачено, тому займіться роботою, яка не потребує розумових зусиль. Зараз Вам особливо вдасться ручна праця та рукоділля.

16.00 – 17.00. Енергетика йде на підйом. Щоб швидше підбадьоритися, випийте філіжанку кави.

18:00. Пік м'язів тіла. Вирушайте до фітнес-клубу. Саме зараз фізкультура принесе Вам найбільшу користь.

17.00 – 19.00. Сечовий міхур та нирки активні, як ніколи. Пийте більше рідини - вона допоможе прочистити сечовивідні шляхи. У ці години не варто їсти гостре та солоне.

18.00 – 20.00. Найкращий час для косметичних процедур. Шкіра найбільш сприйнятлива до дії.

19.00 – 20.00. Якщо ви збираєтесь вечеряти, поспішаєте. Все, що з'їдено після 20:00, накопичиться у вигляді жирових відкладень.

20:00. Найкращий час для прийому алкоголю. В міру, звісно.

20.00 – 22.00. У цей час уразлива наша нервова система. Емоції особливо нестійкі. Зараз найгостріше відчувається самотність.

21.00 – 23.00. Організм готується до сну. Уповільнюються усі процеси. Йде на спад розумова та фізична активність. ТБ, книга, неспішна розмова - це допоможе Вам налаштуватися на нічний відпочинок.

00.00 – 05.00. Організм регулює обмін речовин. Йому зараз потрібний повний спокій. Неспання в цей час – пряма загроза Вашій красі та здоров'ю.

02:00. Падає зір. Це небезпечний час для водіїв та машиністів поїздів, які змушені перебувати в дорозі.

Ці нескладні правила дуже легко виконувати. А найголовніше, Ваш організм швидко під них підлаштовується – адже це саме те, що йому потрібно. Ідеальний розпорядок дня дозволить Вам гармонізувати своє життя, досягти значних успіхів як у роботі, так і в особистому житті.